Übung des Tages – Glute Ham Raise

Da ich bald für lange Zeit „On the Road“ bin stehen einfache Übungen hoch im Kurs.

Mutation im Oberkörper mit BWE und CO ist ja bekanntlich kein Problem.

Beim Thema Beine wirds schon schwieriger.

Natürlich sind Pistols, Stepups und SPrints im Programm.

-> Die Vorderseite wird also Kräftig stimuliert.

Für ein ausgewogenes Training und Ganzkörperkraft benötigt es aber vor allem eins:

  1. Hinge Bewegung – Das heisst eine Hüftstreckung(Kreuzheben, Swing etc.)
  2. Training der Beinrückseite

Die Beinbeuger/Ischios/Hamstrings sind wichtig für die Stabilisation der Knie und Hüfte.
Wer ein schweres Gewicht vom boden heben möchte kommt genau so wenig drum herum wie jemand, der schnell Sprinten will.

Was also tun wenn kein Eisen in der nähe ist?

Glute Ham Raise.

Eine Übung die sich völlig zu recht mit „Hassliebe“ charakterisieren lässt.

Einfach auszuführen, schwer durchzuführen.

Brutales Training für die Beinbeuger. Die ersten 10.000 x gibt es ordentlich Krämpfe in Waden oder Beinrückseite.

Deswegen hatte ich die Qual zuletzt 2x die Woche im Programm.

Folgende Herangehensweisen wechsle ich nach Lust, Laune und Krampfverhalten ab:

  1. Negative –  also den gestrecken Körper langsam ablassen bis die Fingerspitzen beim Ende assistieren dürfen und dann mit leichtem Schwung in die ASTE zurück.
  2. Harop Curl –  Von Ido geprägter Begriff. Bei dieser Version lässt du dich soweit vor wie du kannst, hälst den Kniewinkel und beugst nun die Hüfte bis der Kopf den Boden berührt.
  3. Band Assisted –  Damit werd ich nicht so richtig warm, ist aber hin und wieder auch sehr nützlich.

Mein Favorit ist Variante 2. Sie enthält sowohl einen negativen Teil als auch etwas konzentrische Arbeit. Ich habe das Gefühl, damit komme ich am besten vorwärts.

Wichtig ist beim hochkommen, dass der Kniewinkel gleich bleibt. Sonst wird es zu einfach.

Ein weiterer Vorteil ist, das man sie auch auf dem Rückenstreckergerät ausführen kann. Im Verein ist nichts zum runterklemmen am Boden vorhanden. Negative fallen also weg.

Videodemonstration

Wenn ich daheim bin nutze ich folgendes Setup aus einer ungenutzten 5€ Kettler Situp Bank:

Die meiner Meinung nach beste Verwendung für das ehemals sperrige Ding.

Unterwegs hilft der Partner oder was man halt so findet…………..

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