Gestern habe ich mal eine fast in Vergessenheit geratene Trainignsmethode ausgegraben.
„Integrated Training“
Damit habe ich früher mal eine Zeit lang regelmäßig trainiert und eigentlich ganz gute Erfolge gehabt. Vor allem für Straight Arm Training finde ich die sehr gut!
Integrated Training ist die Kombination aus statischen Haltepositionen und dynamischen Wiederholungen.
Meine eigene Auslegung schaut wie folgt aus:
3-5 Runden
5-15 sek statisch halten
10-15 sek Pause
5 Wiederholungen einer Übung über das volle Bewegungsausmaß
60-120 sek Pause
Mit konkretem Beispiel hieße das:
- Aus dem Überkopf Hang soweit in eine Hangwaage ablassen wie man gerade noch halten kann. Da dann 5-15 sek verweilen
- 10-15 sek Pause
- Fünf Wiederholungen „Skin the Cat“ mit gestreckten Armen
- 60-120 sek Pause
Mir gefällt an der Methode besonders, dass man definitiv eine hohe Intensität erreicht. Entweder beim statischen Halten oder bei der anschließenden dynamischen Bewegung. Je nach Fokus kann man hier gezielt Reize setzen.
Das heisst auch, dass die Intensität in jedem Set variieren kann. Möglich wäre eine gehockte Hangwaage im ersten und eine gespreizte im zweiten o.ä.
Vor allem wenn ich sehr viel (4-5x/Woche) trainiere versuche ich immer sehr stark auf mein Gefühl zu hören. Das wichtigste ist für mich eine gefühlt hohe Intensität zu erreichen. Ob die jetzt durch gehockte oder gespreizte Ausführung erreicht wird ist egal.
Abgerechnet wird am Strand 😉
Spaß beiseite…….was mir ebenfalls gut am „Integrated Training“ gefällt ist, dass durch die statische Übung eine hohe Voraktivierung der Muskulatur erzeugt wird. Daneben eignet sie sich besonders um den schwächsten Punkt einer Bewegung gezielt mit einem Reiz zu fördern.
Das wäre bei der Hangwaage z.B. die horizontale o.ä.
Hier mal ein paar gute Zug-Kombinationen:
- Hangwaage+Skin the Cat
- Hangwaage+Hangwaage Rudern
- Hangwaage+Hanging Leg Raise
- L-Sit+Abwheel
- l-Sit+ kontrolliertes ablassen der Hangwaage
Für Druckbewegungen habe ich das System lange nicht angewandt.
Folgende Kombinationen werde ich demnächst mal wieder probieren:
- TuckPlanche+Dip
- TuckPlanche+HSLS
- Tuck Planche+Manna/HSPress Kombo
Letzteres ist eine recht interessante Übung:
Aus dem Stütz am Barren oder Paralettes die Knie anziehen. Von hier soweit wie möglich in den Manna drücken(Viel Glück) und dann soweit wie möglich in den Handstand=1 Wh
Ich preferiere ganz klar die Kombination aus:
Straight Arm statisch+ Straight Arm dynamisch
Warum kann ich nicht ganz begründen aber ich habe bei Bent Arm Übungen immer das Gefühl ich kann einen adequaten Reiz über die volle ROM setzen.
Wer nutzt diese Methode regelmäßig?
Interessiert dich mein altes Trainingsystem?
http://wordpress.trainingsnomaden.de/dungeon-und-trainingsplanung-teil-2/
Da findest du ein erprobtes System!
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