Isolier dich (nicht)

Möglicherweise liegt es an meiner begrenzten Social Media und Internet Präsenz. Ich habe mal wieder den Eindruck das Thema „funktionelles Training“ und „Movement“ ist Omnipräsent im Aufschwung und die Seelenfänger predigen und verkaufen sich einer Zielgruppe die glaubt einen eigenen Sport gefunden zu haben.

Das alles nur Werkzeuge sind geht oft etwas unter. Klar sollte z.B. der Gewichtheber mal gezielt einen Schultermuskel isolieren. Genauso könnten die meisten der neuerdings am Boden kriechenden Leguane auch mal eine gute Dosis Eisentraining gebrauchen.

Warum ist der Mittelweg so unsexy geworden?

Ein Bodybuilder der krabbelt oder ein Krabbler der Curlt? Ein Gewichtheber der wandert oder ein Wanderer der die Natur genießt auch wenn er mal einen 20 Kilo Weste trägt?

 

Warum eckt man immer wieder an wenn man sich ganz deutlich über dogmen hinweg für Bewegungen oder Trainignsarten begeistert?

 

Diese Gedanken sind nun schon etwas polarisierend allerdings fehlt m.M nach oft der Weitblick wenn mal wieder vorschnell jemand verurteilt wird der einen Muskel „aufpumpt“ oder isoliert trainiert. Vielleicht hat der Pumper auch einfach keine Lust im Dreck rumzukrabbeln!?

Betrachtet man die Kraftleistungen die gerade in mittleren Wiederholungsbereichen(8-15) bewältigt werden sind die BBler oft der Platzhirsch.

Rohe Kraft hat bekanntlich noch niemandem geschadet und isolierende Übungen haben ihren Platz.

Inhaltlicher Teil

Ich trainiere wieder fleißig! Im Grunde 3 Dinge vorrangig: Bergwandern, klettern und Krafttraining.

Meine letzte Woche beinhaltet beispielsweise 4 Bergtouren mit insg. 5000hm. Davon 2x mit anschließender Kletterei.

Dazu 2 intensive, lange Einheiten im Kraftkeller.

Der Plan den ich verfolge nennt sich „GZCL Methode“. Die Art der Progression „Volume Dependent intensity Progression“

Mehr Infos:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/lebenszeichen/

Die Methode schnell erklärt:

Im Grunde 3 Intensitätsbereiche, mittels 3 Übungen in einer Session.

Beispielsession 1 Woche 1:

• Kniebeuge hinten: 85% des 1rm.Zielbereich 10-15 Gesamtwiederholungen in 3 Sets
• Kniebeuge vorne: 65% des 1rm. Zielbereich 20-30 Gesamtwiederholungen in 3 Sets
• Beinstrecker Maschine <65% des 1rm Zielbereich 30+Wiederholungen in 3 Sets
• Beinbeuger Maschine <65% des 1rm Zielbereich 30+Wiederholungen in 3 Sets

So sieht mein Kniebeugenschwerpunkttag aus in seiner Grundstruktur.

Insgesamt habe ich 4 verschieden Einheiten mit unterschiedlichem Schwerpunkt:

1. Kniebeuge hinten(s.o.)
2. Drücken Überkopf
3. Kreuzheben
4. Dips+Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Je nach Zeitbudget kombiniere ich 1+2 und 3+4 so dass ich mit 2-3 Einheiten in der Woche ein normales Pensum fahre.

Das System VDIP zur Progression ist sehr interessant und auch die Struktur einer Einheit gefällt mir nach den ersten beiden Wochen im Plan recht gut. Immer wenn man das obere Ende Zielbereichs in 3 Sets erreicht(z.B. 6,6,4 bei der Hauptübung) kann man beruhigt steigern. Das schöne ist auch, dass es eigentlich täglich, je nach Verfassung in einem der drei Intensitätsbereiche gut läuft. Oder genau umgekehrt. Mental fürchtet manich schon wieder davor insgesamt 30 Wiederholungen Frontkniebeugen in 3 Sätzen zu machen. Nach 28 hörst du auf und gibst im dritten Teil dafür noch mal vollgas. Oder du weisst, dass du diesen Teil des Trainings in der nächsten Woche nicht steigerst. In den andern Bereichen lief es dafür gut? Gainz in the making! Sehr interessant und bereits jetzt ein sich richtig gut anfühlender Plan.

 

Was ist neu für mich daran?

Zum ersten mal bin ich wirklich fokussiert auf die 3 Intensitätsbereiche innerhalb von einer Trainingssession. Ich habe, um auf das oben angesprochene Thema (Isolier dich (nicht)) zu kommen, ein absolut geiles Gefühl bei den Pumpsätzen im dritten Intensitätsbereich. Ich hab mich immer gefragt wo solche Dinge mal Platz in meinem Training haben werden. Vielleicht ist dieser Plan die Antwort. Ich habe schon häufig mehrere Übungen für eine Muskelgruppe gemacht. Meist jedoch komplexere Sachen und in einem ähnlichen WHBereich.

 

Ich werde euch auf dem laufenden halten.

 

Noch ein netter Effekt:

Vor allem der böse Beinstrecker hat es mir angetan. Die BBler reden ja immer von Muskelgefühl und Aktivierung und genau das versuche ich zu kultivieren. Der Oberschenkel wird taktil gereizt durch Tapping um v.a. den Vastus Medialis zu aktivieren. Der Effekt ist sofort spürbar den mein Knie fühlt sich deutlich besser an bei langem Bergabgehen. Eine kürzlich neu entdeckte Unterarmübung zeigt ebenfalls interessante Effekte.Mehr dazu in kürze.

 

Gute Woche allerseits!