10x10x10 oder hast du mal 10 Minuten Zeit?

10 Klimmzüge | 10 Runden | 10 Minuten

Edit 30.03.2017: Ich, Chinner, habe hier einen überaus und hochinteressanten Link zu eben diesem System: KLICK MICH
Ich schicke voraus: Es funktioniert, aber man braucht Geduld und Biß. Von 33*3 in 33 Minuten auf 10*10*10 Minuten brauchte ich gute 5 Monate im Jahr 2003.
Allerdings ist es zeitsparend: Einmal das volle Volumen, einmal das halbe Volumen, fertig. Alternativ: 100:50:75% des Volumens an drei Tagen die Woche.

Wie dem auch sei: Es funktioniert.

Für einen sauberen Klimmzug müssen ca 3 Sekunden veranschlagt werden. Das heisst bei Start zur vollen Minuten bleiben kaum 30 Sekunden Erholung. Gewaltiges Volumen mit kurzer Erholungsphase.

Wie schon erwähnt mache ich aktuell aus Zeitgründen häufig kurze intensive Einheiten und habe mir oben genannte Ansage mal vorgenommen. Klimmzüge sind Basics die jeder aus dem FF können sollte ohne zu ermüden. Solch hohes Volumen in kurzer Zeit macht einen bereit für alles was kommt.

Für die Basics ist man nie zu stark.

Neben Kraftausdauer bringt das System gewaltige Wachstumsreize mit sich. Betrachtet man die bewährten Prilepin Charts ist man mit der Zielvorgabe schon stark im Ausdauer Bereich. Bedenkt man den Prozess der häufigr bei weniger als der Hälfte der Zielvorgabe beginnt ist man im perfekten Wachstumsbereich von 40-60 Gesamtwiederholungen.

Mehr Informationen zur Trainingsplanung mittels Prilepin Charts findet ihr im höchst lesenswerten Buch Overcoming Gravity

Woher kommt nun das 10×10 System?

 

  • Ist es von legendäre Ringern welche sich mit Klimmzügen an Handtüchern neben brachialen Rücken auch gewaltige Handkraft aufbauten?

 

  • Ist es vom legendären Farmer Karl? Still und leise in seinem Garten entwickelt?

 

  • Oder geht die Geschichte noch weiter zurück und seine Wurzeln sind bei BB Legende Vince Gironda zu finden?

Am Ende des Tages relativ egal. Es bleibt hart.

Der zu letzt erwähnte Gironda gilt als heimlicher Vater des 10×10. Interessanterweise setzte er es an EINER Muskelgruppe ein um aus einer Schwäche eine Stärke zu machen. Bei seinen fortgeschrittenen Athleten mit nu 15-30 Sek Pause.

Gironda’s 10 x 10 was meant as a specialization course: it was only used
for one muscle group at a time when rapid improvement in that muscle
was desired.

Mehr interessante Details zu seinen Systemen (10×10, 8×8, 6×6) gibt es bei T-Nation
 https://www.t-nation.com/training/gironda-system

Sicherlich schadet es nicht den Worten einer Legende zu lauschen oder noch besser ein System mal zu probieren welches viele breit und stark machte.

Irgendwann in der Vergangenheit war ich mal nah drann an dieser Leistung. Aktuell arbeite ich mich an Tagen wo es für ein großes Training nicht reicht langsam an die 100 Gesamtwiederholungen hoch.

Heute Beispielsweise kombinierte ich Klimmzüge mit DiveBomber Liegestütze

10 Runden – Start jeweils zur vollen Minute
4Klimmzüge am Fingerbord direkt gefolgt von 4 DB Liegestütz

Keine Vernichtung aber immerhin 80 Wh(40+40) mit sehr kurzen Pausen. Das ganze vor einem 11 Std Tag in Büro und Praxis. Soll erfüllt.

Auch mit Dips, Rudern oder Liegestützen ist das 10x10x10 eine große Herausforderung.

Wie starte ich den Prozess so ein Ziel zu erreichen?

So eine Reise kann z.B. mit 10x3x10 Minuten starten oder damit dass man XY WH in möglichst kurzer Zeit macht oder einfach zu jeder vollen Minute AMRAP und das 10x.

10x10x10 ist keine magische Routine. Aber eine Benchmark auf die man stolz sein kann wenn man dazu fähig ist.

Kollege Feischl und ich tauschten uns kürzlich aus über vergangene Taten. Unser Mentor FarmerKarl führte häufig 20×10 Liegestützt mit nur 30 Sek Pause durch oder brachte es sogar auf 63 Klimmzüge+10Kg in 5 Minuten. Das 10x10x10 zu vollenden war ebenfalls seins.

Ansonsten wird die Luft schon sehr dünn  mit mir bekannten Heldentaten. Die meisten gehen schon ein wenn es nur 543 System heisst mit KLimmzügen und DIps(555554444333=50reps)

Back to Basics.

Wer nimmt die Herausforderung an? Wer hat Erfahrungen gemacht wie man so etwas am schnellsten erreicht? Ich denke alle Leser könnten davon profitieren.

Viel Erfolg und ich freue mich auf eure Rückmeldungen.

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