Step by Step

Leben wir in einer perfekten Welt?Nein

Trotzdem versuchen da beste draus zu machen…so sollte die Maxime lauten. V.a. auch wenn es darum geht nebenher eine Menge Trainingszeit zu akkumulieren. Dazu später mehr.

In letzter Zeit begeistern mich, ähnlich wie Kamerad Dominik (www.naturtraining.net), immer mehr ausdauernde Aktivitäten.

Ich hab es neulich erst „Erlebnisorientiert und weniger Ergebnisorientiert“ genannt.

Vor allem die Zeit im Gebirge mit seinen konditionellen Anforderungen motiviert mich endlich mal sowas wie eine konditionelle Grundlage aufzubauen.

Wo ich immer stark war sind Sachen wie HIIT, 400m in einer Minute ohne spezifisches Training usw.

Was mich aber immer an meine Grenzen brachte waren lange lange Bergaufmärsche(Ausdauer) gefolgt von moderater Kraftanforderung(Klettern – nicht am Limit) Was mir sonst im Tal sonst kein Problem bereitet war plötzlich fordernd. Darunter leiden Erleben und auch Sicherheit.

Ein interessanter Artikel der das verteufelte Grundlagen Training für mich in anderem Licht erscheinen lies war folgender:

Aerobic Deficiency Syndrome

Die Mischung macht’s. Nur Metcon, nur HIIT –  für mich nicht zielführend.

Pauschale Aussagen sollten wie gewohnt den Gurualarm auslösen. Selbst CF’ler und Co profitieren sicher auch mal von gemächlicherem Treiben.

Wer das ganze mal aus ganz extremer Perspektive betrachten möchte dem sei folgender Podcast empfohlen.

 

Der gute Mann hat sein ganzes Leben schon eine Basis aufgebaut. Daran muss unsereins sich nicht messen.Trotzdem spannend.

Akute Maßnahmen aus meiner Sicht:

 

Joggen:

Hab ich sicher Jahre nicht mehr gemacht. Hat mir nie gut getan. Neuerdings finde ich wieder gefallen. Um die müden Glieder langsam ran zu führen plane ich die nächsten 6 Wochen(von 8 -2 hab ich schon hinter mir) 2-3x 25-30 Minuten laufen. Nicht langsam – Nicht schnell. Langsam starten und Gelenke und Co auf große Taten vorbereiten. Erst dann beginne ich Intensität und Strecke gezielter zu steuern.

Stepups:

In der Not frisst der Teufel fliegen:

20kg Weste – Musik oder Podcast auf die Ohren – Balkon oder Wohnzimmer. Eine Kniehohe Box holt die Berge ins traute Heim.Ebenfalls 2-3x/Woche

Nichts um einen Stundelangen Marsch zu simulieren aber es geht um möglichst zielgerichtete Vorbereitungen auf den richtigen Aufbau. Gewichtsmässig geht da auf Dauer noch mehr. Alles zu seiner Zeit. Das ist eher als Ersatz für die 30-60 minütige Fahrt gedacht.

Schwimmen:

Ähnlich unspezifisch/allgemein gehalten bisher. 30 Minuten habe ich auf rund 40 gesteigert. Pro Woche folgen weitere. Alle reden immer über Kapillarisierung in den Beinen durch lange Einheiten. hat der Oberkörper das nicht auch verdient? hierfür braucht es auch keine vernichtenden Einheiten. Mehr dazu auch in u.g. Buchtipp.

Fahrrad fahren:

10 km zur Arbeit und zurück. Da kommen schnell 60-80km zusätzlich in der Woche zusammen. Dient als Regeneration oder akkumuliert sich ebenfalls perfekt zu einem großen Pool an unspezifischen moderaten Ausdaueraktivitäten. Kommt Frühling, kommt weniger Eis und längere Tage. Dann wirds sicher auch mal wieder eine längere MTB Tour durch den Wald oder gleich direkt in die 60-80km entfernten berge. Auf den Spuren legendärer Männer.

Glaubt man den Geschichten von Saler, heckmaier und Co. so war es an der tagesordnung sich radelnd zum Sport hin zu bewegen. Da kamen oft hunderte Kilometer zusammen bevor der Berg überhaupt erst anfing.

 

Allein diese Woche waren es somit rückblickend rund 7 Stunden solch moderater Aktivität- Ganz nebenbei zum regulären Training.  In diesem Fall kam noch eine längere Langlauf Einheit, 2x Krafttraining und noch eine Rumpf und Fingerkraft Einheit dazu.

Ausblick:

Das versuche ich nun langsam und kontinuierlich zu steigern. Ohne Stress. Konsistenz ist der Schlüssel.

Von einer langen mässig steilen Pyramide braucht es auch lange wieder herunter. Das sollte man nie vergessen!

Wenn ich Zeit finde baue ich mir in kürze einen langfristig ausgelegten Ausdauertrainingsplan(vielleicht folgen auch hier Infos). Ziel ist daneben natürlich Krafterhalt und v.a. Ausbau der kletterspezifischen Kraft.

Ein Augenöffner diesbezüglich war folgendes Buch:

https://amzn.to/2Uz94MS

Ein vielversprechendes Buch – wenn man den Kritiken glauben mag. Ich habe es durchgelesen und bin sehr angetan. Selbst in der letzten Phase der Ausdauerperiodisierung gibt es noch Maximalkraft Erhaltungstrainings. Eine stimmige Übungsauswahl sowie einen guten Physiologie Überblick. Dazu sehr machbare Anweisungen auch für Berufstätige, Familienväter und bergfern Lebende. Die Grundidee ist auch für andere Sportler wie Hindernissläufer u.ä. anwendbar.

 

Klare Empfehlung an dieser Stelle. Gut investierte 12€

Der Teil über die Aklimatisierung kann bei Bedarf überlesen werden.

 

Soviel von mir. Ich hoffe es war informativ und ihr bleibt am Ball

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