Isolier dich (nicht)

Quelle: http://swoleateveryheight.blogspot.de/2016/11/volume-dependent-intensity-progression.html?m=1

Möglicherweise liegt es an meiner begrenzten Social Media und Internet Präsenz. Ich habe mal wieder den Eindruck das Thema „funktionelles Training“ und „Movement“ ist Omnipräsent im Aufschwung und die Seelenfänger predigen und verkaufen sich einer Zielgruppe die glaubt einen eigenen Sport gefunden zu haben.

Das alles nur Werkzeuge sind geht oft etwas unter. Klar sollte z.B. der Gewichtheber mal gezielt einen Schultermuskel isolieren. Genauso könnten die meisten der neuerdings am Boden kriechenden Leguane auch mal eine gute Dosis Eisentraining gebrauchen.

Warum ist der Mittelweg so unsexy geworden?

Ein Bodybuilder der krabbelt oder ein Krabbler der Curlt? Ein Gewichtheber der wandert oder ein Wanderer der die Natur genießt auch wenn er mal einen 20 Kilo Weste trägt?

 

Warum eckt man immer wieder an wenn man sich ganz deutlich über dogmen hinweg für Bewegungen oder Trainignsarten begeistert?

 

Diese Gedanken sind nun schon etwas polarisierend allerdings fehlt m.M nach oft der Weitblick wenn mal wieder vorschnell jemand verurteilt wird der einen Muskel „aufpumpt“ oder isoliert trainiert. Vielleicht hat der Pumper auch einfach keine Lust im Dreck rumzukrabbeln!?

Betrachtet man die Kraftleistungen die gerade in mittleren Wiederholungsbereichen(8-15) bewältigt werden sind die BBler oft der Platzhirsch.

Rohe Kraft hat bekanntlich noch niemandem geschadet und isolierende Übungen haben ihren Platz.

Inhaltlicher Teil

Ich trainiere wieder fleißig! Im Grunde 3 Dinge vorrangig: Bergwandern, klettern und Krafttraining.

Meine letzte Woche beinhaltet beispielsweise 4 Bergtouren mit insg. 5000hm. Davon 2x mit anschließender Kletterei.

Dazu 2 intensive, lange Einheiten im Kraftkeller.

Der Plan den ich verfolge nennt sich „GZCL Methode“. Die Art der Progression „Volume Dependent intensity Progression“

Mehr Infos:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/lebenszeichen/

Die Methode schnell erklärt:

Quelle:
http://swoleateveryheight.blogspot.de/2016/11/volume-dependent-intensity-progression.html?m=1

Im Grunde 3 Intensitätsbereiche, mittels 3 Übungen in einer Session.

Beispielsession 1 Woche 1:

  • Kniebeuge hinten: 85% des 1rm.Zielbereich 10-15 Gesamtwiederholungen in 3 Sets
  • Kniebeuge vorne: 65% des 1rm. Zielbereich 20-30 Gesamtwiederholungen in 3 Sets
  • Beinstrecker Maschine <65% des 1rm Zielbereich 30+Wiederholungen in 3 Sets
  • Beinbeuger Maschine <65% des 1rm Zielbereich 30+Wiederholungen in 3 Sets

So sieht mein Kniebeugenschwerpunkttag aus in seiner Grundstruktur.

Insgesamt habe ich 4 verschieden Einheiten mit unterschiedlichem Schwerpunkt:

  1. Kniebeuge hinten(s.o.)
  2. Drücken Überkopf
  3. Kreuzheben
  4. Dips+Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Je nach Zeitbudget kombiniere ich 1+2 und 3+4 so dass ich mit 2-3 Einheiten in der Woche ein normales Pensum fahre.

Das System VDIP zur Progression ist sehr interessant und auch die Struktur einer Einheit gefällt mir nach den ersten beiden Wochen im Plan recht gut. Immer wenn man das obere Ende Zielbereichs in 3 Sets erreicht(z.B. 6,6,4 bei der Hauptübung) kann man beruhigt steigern. Das schöne ist auch, dass es eigentlich täglich, je nach Verfassung in einem der drei Intensitätsbereiche gut läuft. Oder genau umgekehrt. Mental fürchtet manich schon wieder davor insgesamt 30 Wiederholungen Frontkniebeugen in 3 Sätzen zu machen. Nach 28 hörst du auf und gibst im dritten Teil dafür noch mal vollgas. Oder du weisst, dass du diesen Teil des Trainings in der nächsten Woche nicht steigerst. In den andern Bereichen lief es dafür gut? Gainz in the making! Sehr interessant und bereits jetzt ein sich richtig gut anfühlender Plan.

 

Was ist neu für mich daran?

Zum ersten mal bin ich wirklich fokussiert auf die 3 Intensitätsbereiche innerhalb von einer Trainingssession. Ich habe, um auf das oben angesprochene Thema (Isolier dich (nicht)) zu kommen, ein absolut geiles Gefühl bei den Pumpsätzen im dritten Intensitätsbereich. Ich hab mich immer gefragt wo solche Dinge mal Platz in meinem Training haben werden. Vielleicht ist dieser Plan die Antwort. Ich habe schon häufig mehrere Übungen für eine Muskelgruppe gemacht. Meist jedoch komplexere Sachen und in einem ähnlichen WHBereich.

 

Ich werde euch auf dem laufenden halten.

 

Noch ein netter Effekt:

Vor allem der böse Beinstrecker hat es mir angetan. Die BBler reden ja immer von Muskelgefühl und Aktivierung und genau das versuche ich zu kultivieren. Der Oberschenkel wird taktil gereizt durch Tapping um v.a. den Vastus Medialis zu aktivieren. Der Effekt ist sofort spürbar den mein Knie fühlt sich deutlich besser an bei langem Bergabgehen. Eine kürzlich neu entdeckte Unterarmübung zeigt ebenfalls interessante Effekte.Mehr dazu in kürze.

 

Gute Woche allerseits!

2 Kommentare

  1. Hallo,

    ich denke Menschen brauchen in der heutigen oftmals komplexen, unübersichtlichen Welt feste Glaubenssätze, welche ihnen Sicherheit gewährleisten können. Eben dies trifft auch im weiteren für den Bereich Bewegung bzw. spezifisch für den Kontext Kraftsport zu. Der zu Beginn positive Prozess der Identitätsbildung durch eine bestimmte Sportart bsp. Crossfit, Bodybuilding etc., welche eine Art Schablone hinsichtlich der Bewertung und Abgrenzung zu anderen Bereichen bietet, schlägt zt. nach einer gewissen Zeit leider um hinzu einem meist simplen Klassifizierung/Abgrenzung von schwarz&weiß. Man sollte doch lieber offen sein und doch mehr die Gemeinsamkeiten innerhalb des Kontextes Kraftsports suchen als all zu oft auf die Unterschiede/Abgrenzungen hinzuweisen.

    Inwiefern hast du die Autoregulation, die bei ihm im Artikel angesprochen wird, integriert? Könntest du bitte kurz die Trainingstage für OHP und Dips+Klimmzüge skizzieren.
    Bin schon seit längerem dabei meine KlZleistung zu steigern. Mein persönliche Bestleistung liegt momentag bei BW+30kg x 6/5/5 bei RPE10 und 3-4Min. Satzpausen. Nimmst du für die Berechnung des Arbeitsgewichts bei KLZ das BW+1RM oder nur das 1RM?

    Lg Till

    • Hi Till,
      danke für dein Kommentar.Deinen ersten Abschnitt kann ich 100% unterschreiben. Auch wenn ich mich immer wieder freue, dass Menschen überhaupt den Weg zu Bewegung finden. Mich nerven die Marktschreier aktuell mal wieder gewaltig.

      Zu 2. Autoregulation habe ich in sofern integriert, dass es sein kanne erst einen Tage später zum Training zu gehen 🙂 Leider kann ich es mir nicht immer aussuchen.
      das Thema Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht ist sehr spannend. In einer Umfrage habe ich nach gängigem Prozedere gefragt:
      z.B 100kg Körpergewicht+ 50kg Max. zusatzgewicht 1 rep max =150kg
      Davon soll man angeblich die % berechnen was für mich leider nicht hinhaut…. Bei 85% des 1 repMax wäre man bei127,5kg gesamt(27,5kg Zusatzgewicht) bei 60% dagegen schon bei 90Kg Gesamtgewicht……da müsste man schnell 10kg abnehmen 😉

      Berechnet man dagegen die % vom 1rep max(50kg) bekommt man bei 85% fast nicht zu bewältigende 42,5kg…Zumindest wenn man damit Volumen von 10-15 Wh erreichen möchte.

      Beides unbrauchbar. Ich habe daher für den schweren Tag mit 60% vom 1rep max Zusatzgewicht(30kg) gestartet und beim leichten Tag mit ca 20-25%….Hat relativ gut gepasst.

      Suche hier immernoch den Way to go.

      Gruß

      Thomas

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