Hüftkapsel Mobilisation Part 2

Fortsetzung von Teil 1…unbedingt lesen!

Tatsächlich schaffe ich es zumindest 5-15 Minuten täglich für die Mobilisation der Hüfte aufzuwenden. Eine Übung die ich besonders zu schätzen gelernt habe sind die CAR’s für die Hüfte.

Im Grunde reichen mir 5-10 langsame Wh für die Kniehende und stehende Variante um mich direkt danach besser zu fühlen. Mit der Zeit bekommt man auch wirklich ein sehr gutes Gefühl was der Oberschenkelknochen da im Gelenk macht. Wobei sich rechts und links noch deutlich unterscheiden.

Meine MiniRoutine:
1.
5-10 CAR’s aus dem 4 FüsslerStand
5-10 stehende CAR’s

2.Hüft Adduktion(Bestgroinstretch video)
– einige dynamische Bewegungen(erinnert sich jemand an Rocking von BulletProof?? Die Sachen sind immer noch goldwert! Vor allem drehen und krabbeln nutze ich immer noch regelmäßig für mich oder auch Patienten.
– Contract Relax
3. Hüft Innen+Aussenrotation(Siehe Video aus Teil 1)
-Beginn mit ein paar dynamischen Bewegungen, dann C-R Stretch


Was ist neu dazugekommen?
Nachdem ich die o.g. Sachen mindestens 4-5x/Woche ausführe war es Zeit noch  ein paar neue Sachen mit aufzunehmen.

4. Couch Stretch
Ein alter Bekannter. Ich habe diese Dehnung vor allem nach Feierabend zu schätzen gelernt. Erstmals gelernt von Kelly Starret in „Becoming a supple Leopard
Je öfter man die Dehnung macht umso schneller ist man in der Lage die sich über den Tag im Büro angestaute Spannung abzubauen.


5. 90/90 Transition
Eine durchaus Sinnvolle Ergänzung zu Punkt 3! Wieder einmal sehr schön erklärt in folgendem Video:

Tatsächlich habe ich das Gefühl aktiv und passive Beweglichkeit haben sich ein kleines aber feines Stück angenähert. Viel wichtiger aber ist, dass sich mein Gelenk viel besser bewegt.

Nach wie vor ist alles in der Testphase. Als nächstes will ich den Couchstretch noch durch eine aktive Hüftbeuger Dehnung ergänzen und noch mehr aktive Dehnungen mit starken willentlichen Kontraktionen einsteigen….Wie sie z.B der „Tom Mountjoy“ aus Part 1 macht.

Soviel mal wieder aus meiner Ecke. Das Training allgemein leidet nach wie vor etwas aber ich versuche mich mit Miniworkouts über Wasser zu halten. Ein Thema für einen seperaten Beitrag 😉

Hat jemand die Übungen aus Part 1 mal ausprobiert? Wie sind eure Erfahrungen?

 

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