80 % of success is showing up

Dem Vollprofi oder Student ist es wohl möglich einen 100% strukturierten Wochenplan zu verfolgen. Als Familienvater mit den üblichen Verpflichtungen resultiert dies leider allzu oft nur in Unzufriedenheit die eigenen Erwartungen nicht erfüllen zu können.

Kind Krank, Meeting XY auf der Arbeit, Dach eingestürzt, Erdbeben – nur einige von vielen Beispielen die es manchmal schwer machen einen exakten Umfang/Intensität Vorgabe zu folgen.

Was sich für mich bewährt hat sind eher Grundprinzipien bzw. einer Grundstruktur zu folgen.

Grundpfeiler

Die Grundpfeiler sind immer: Konsistenz, „alles ist besser als nichts“ und eine sinnvolle Grundstruktur(bsp. siehe unten)

Das heißt jede EInheit zählt erstmal ganz grundsätzlich. Sei sie noch so kurz. Ich nenne das immer im „Trainingsmodus“ bleiben. Daraus resultierend erfüllt man automatisch Pfeiler Nummer 1: Konsistenz.

Es gibt Logik und natürlich auch Wissenschaft. Letztere hat bestätigt das langsam und konsistent aufgebaute Leistungsfähigkeit ebenso lang erhalten bleibt. Drannbleiben lohnt sich.

Siehe dazu beispielsweise Verkoshansky

Am Beispiel meines Ausdauertrainings sieht das aktuell beispielsweise wie folgt aus.

Beispiel Ausdauertraining

Ich habe KEINE Wochenstruktur. Ich habe 4 verschiedene Einheiten die ich versuche nacheinander durchzuziehen. Ob da mal ein Tag mehr oder weniger Pause zwischen ist juckt mich wenig.

1. Dauerlauf(wahlweise ersetzbar durch Langlauf, Rollern, Stockganz am Berg – ca 45-90 min. Puls im Grundlagenbereich aka Mundatmung an der Grenze zur Nasenatmung
2. Tempoeinheit Ziel 2x20min mit 5 min Pause – so intensiv wie möglich. hier nutze ich den Berglauf da ich mir ein paar unbedeutende Volksbergläufe als Motivation gewählt habe und sich Fitness am Berg ideal für meine Lieblingsbeschöftigung anbietet. Hier gehts um Wiederstandsfähigkeit, Tempohärte und mentale Stärke
3. Sprint oder Intervall….Meine Hasseinheit. z.B. 10x10sek Sprint oder 6×90 Sek Beglauf intervall o.ä. Hier geht es um Kaftaufbau und Intensität. Jeh kürzer umso mehr Fokus auf Kraftaufbau.
4. Lange Einheut 2-12h….Meistens ergibt sich diese Einheit aus einer langen Bergtour oder der Radfahrt in die Arbeit(EInfach 65km) oder ähnlichem. Das ist die Grundlageneinheit. Inhaltlich bin ich hier frei.

Vorteil dieser Strukturierung ist ganz klar die Flexibilität und das v.a. Einheit 2&3 extrem Zeitsparend sind. Zudem kann sich jeh nach Gefühl auch mal die Reihenfolge ändern oder statt 5 Tagen für eine Rotation dauert es halt 10 wenn die lange Einheit extrem lang war.

Wichtiges Detail- Intensität sicherstellen

Das hat sich so für mich bewährt. Das kann prinzipiell jede der 4 Einheiten vom Typ her erfüllen. Damit stelle ich zumindest eine gewisse Intensität und Trainingsreiz sicher. Manchmal ist mir vielleicht nur nach 45 min Dauerlauf im Rentnertempo. Ein andern mal erkunde ich eine neue Gegend fühle mich leichtfüßig und motiviert. Dann werden halt 90 min durchgezogen. In manchen Wochen ist für den langen Tag vielleicht keine Zeit. Dann verdiene ich mir die sporen lieber in einer der Tempo Einheiten. Völlig egal in meinem Fall wie. Zumindest eine Einheit je Zyklus muss sich wirklich so anfühlen als hätte ich einen deutlichen Reiz gesetzt.

Dan John hat das mal so treffend formuliert das 80% der Trainingseinheiten einfach fürn A. sind. Da heißt es einfach durchziehn. in meinem Fall bin ich häufig entweder müde, unmotivert oder eigentlich unter Zeitdruck.

Daher passt seine Ergänzung zur Beitragsüberschrift(Frei nach W: Alleen) „and keep going“

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Was zählt ist einfach nicht total ins blaue zu trainieren. Damit bist du schonmal Erfolgsspur. Für mich ist ebenso unwichtig in welcher Disziplin die Trainings durchgeführt werden. Egal ob am Rennrad, MTB oder beim laufen….wenns sein muss richte dir den long day so ein, dass es ein langer körperlicher Arbeitstag ist an dem du dich gezielt forderst. WIe auch immer.

Ausreden darf es da keine mehr geben. Egal ob man den Weg zur Arbeit mit dem Rad fährt, im Urlaub die Laufschuhe schnürt oder den Familienausflug Bärbock tauglich mit dem Drahtesel absolviert.

Betrachtet man das ganze „wissenschaftlich“ entdeckt man schnell Seilers Trainingsphilosophie mit ca. 70/80% der Trainingszeit im Grundlagenbereich. Mittelwelle sind da recht viele drauf angesprungen und es scheint sich durchzusetzen. Egal wers erfunden hat. Es funktioniert

Stephen Seiler – Complete Guide to polarized Training(free Artikel)

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