Hier die Info welche Strategie ich bezüglich der Klimmzüge & Dips in meinem Krafttrainingsplan verwende:
https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/programming-weighted-chins-and-dips
Die Quintessenz: Im Laufe von 3 Wochen geht das Volumen runter und die Intensität rauf
In meinem Fall hab ich hier erfolgreich mein EGO besiegt und bin von meinem Körpergewicht(100 Kg) + 10 Kg ausgegangen als Berechnungsgrundlage!
NICHT
„First, find a weight you can VERY easily do 5 sets of 10 reps OR perform 50 solid/strong reps in 10-15 minutes“
Wenns danach geht müsste ich wohl einfach vom reinen Körpergewicht aus kalkulieren aber wie es halt manchmal so ist – Nobody is perfect
Schritt 1: 110kg/0,85= 129 = Training MAx(dient zur Berechnung)
Schritt 2: Berechnen der Arbeitsgewichte:
Woche 1: 129x 0,85= 109,x KG Ziel 50 Reps!
Woche 2: 129×0,9 = 116,x KG Ziel 35 Reps!
Woche 3: 129x 0,95= 122,xkg Ziel 25 Reps!
Woche 4 Deload
Damit steht der Plan. Ich hab genau 1 Einheit pro Woche mit Fokus auf KZ/Dips. Bei andern Einheiten hab ich ja auch noch irgendeine Art von BWE Übungen drinn. Mal sehn obs auf Dauer zu wenig spezifisches Volumen ist.
Status Quo
Die ersten 3 Zyklen hab ich jetzt so gut wie hinter mir, also alle 4 Workouts je 3mal mit steigenden Gewichten. Der Muskelkater ist mittlerweile verschwunden. Ich denke ich hab vorerst defensiv genug begonnen. Lediglich 1x Squats und 1x OH Press stehen noch am Plan vor der Deload Phase. Eigentlich wollte ich das bereits hinter mir haben, aber das ist die Realität.
Die Klimmzüge hab ich in 2-4er Sets durchgezogen immer Alternierend mit Dips. Großer Vorteil natürlich wenn man hier das gleiche Gewicht nutzt. Mal war ich Fitter und hab danach noch gepumpt oder Assistenzübungen gemacht. mal war ich knapp drann und hab genau das o.g. Training ohne Warmup o.ä. gemacht.
Dumm…v.a. die 25x22kg haben schon etwas weh getan ohne Aufwärmen. Ich gelobe Besserung.
Vater-Sohn Themen
Oft hab ich mit meinem Sohn gemeinsam trainiert. Jeder seine eigene Challenge. Sein Ziel ist ein sauberer Klimmzug. Dann ist er stark genug und bekommt einen Akkuschrauber. Wird wohl bald soweit sein.
Allgemein läuft das mit dem Theme Vorbild besser als gedacht. Er kann oft kaum erwarten zu mir in den Kraftraum zu kommen . In einem unbeobachteten Moment hob er kürzlich die 32Kg Kettlebell vom Boden mit seinen gerade mal 20kg Körpergewicht war das schon beeindruckend. Ich muss ihn da natürlich ausbremsen aber die Richtung stimmt schon mal.
Ein weiteres persönliches Highlight war die Idee gemeinsam alternierend Klimmzüge und Liegestütz zu machen…Also 5 Sets AMRAPS..wir begonnen gemeinsam mit Liegestützen und er hörte nicht auf bis ich mit dem letzten Satz Klimmzüge fertig war. Er machte also ca 4-5 Minuten Liegestütze.Am Stück.
Klingt jetzt krass – natürlich war keine saubere Liegestütz nach Erwachsenen Standard dabei. Die Hüfte hing durch und der Oberkörper ging hoch bis dann irgendwann das Becken den Boden verließ. Mir hats natürlich trotzdem imponiert. So muss das weiter gehen. Die natürliche Bewegungsintelligenz der Kidner verhindert da m:m nach auch irgendwelche schädlichen Bewegungen.
Hier gäbs unendlich coole Bilder und Videos zum teilen aber das Internet vergisst ja bekanntlich nicht.
Steigern, steigern, steigern
Ich bin jetzt erstmal 2 Tage Rennradfahren. Danach werd ich die beiden fehlenden Workouts absolvieren. Vermutlich an einem Tag. Dann plane ich ca 5-7 Tage Delaod wie von Wendler vorgegeben: 5×40/50/60% und turne ein wenig drummherum.
Bei den Deadlifts und Kniebeugen wird dann mit 5KG gesteigert. Die kommen also auf mein, der Berechnung zu Grunde liegendes, Trainings Max oben drauf.
Bei den OhPress und Klimmzügen werd ich mich auf 2,5KG beschränken.
Glück auf und drannbleiben!
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