Man könnte meinen es war ohne Struktur – eben ins blaue. Oder es war intensiv und hat zu Muskelkater – eben ins blaue -geführt…
Gemeint ist die gestrige spontane Trainingseinheit, einem Besuch von Dominik und Sesi in München geschuldet. Ort der Begierde war das Mueseum für antike Trainingsgeräte, Kennern auch bekannt als Ercan’s Body Gym. Wenn jemand der breiter als alle andern war seine Geräte nicht auswechselt müssen Sie wohl irgendwo für gut sein. Und tatsächlich hat das Gym eigentlich alles was man so braucht wenn man sich ein wenig aufpumpen möchte.
Da meine besuche in der Kraftkammer aktuell rar gesäht sind war es mir eigentlich auch recht egal was wir machen. Hauptsache mal wieder länger als 20 Minuten trainieren und vielleicht sogar was für die Beine… 😉
So verflogen schnell 2 Stunden und wir haben einfach so ziehmlich jede Bewegungsrichtung und jedes Gerät mal durchgeackert. Wenn man immer nur „funktionell“ trainiert wie der moderne Fitnessguru sagen würde, also mit Komplexen Übungen oder Körpergewicht, vergisst man schnell das es auch mal ab und zu gut tun kann sich mit isolierten Bewegungen ein wenig auszupowern.
Ich bin rückblickend auch immer mehr davon überzeugt einzelnen Muskelgruppen gezielt Aufmerksamkeit in Form von MaxREP Sätzen oder Back Off Sets zu widmen.
Dazu ist es für den normal sterblichen auch eine sichere Möglichkeit ein wenig Spannung in die Muskeln zu kriegen.
Wir wären allerdings nicht wir wenn wir nicht mit einem Hintergedanken an eben solche „geführten Maschinen“ gehen und den soforten Tod unserer Gelenke und Bänder gefolgt von Unbeweglichkeit und Diskopumpersyndrom riskieren(Achtung Ironie)
Wir haben uns entschieden ein cooles Trainingssystem auszuprobieren.
MYO Reps
Bevor ich selber versuche schlau zu tun hier die perfekten Instruktionen:
- Pick a load you can perform 9-20 reps with (depending on your programming and exercise selection). I will sometimes go even higher, to 25-40 reps. (Edit 2016: I will normally select 30% loads – of 1RM – for beginners, 40% loads for intermediates and more advanced lifters, 50% loads for advanced/elite).
- Go to failure or 1-2 reps short of failure, judged by when rep speed slows noticeably. This is your “activation set” where you achieve full fiber recruitment. Total failure isn’t an absolute requirement, and leaving a rep or two in the tank will allow you to do more total reps, as we shall see soon.
- By keeping constant tension on the muscle, i.e. shorten the ROM by 10% on top (avoid locking out the weight) and 10% in the bottom (resting the weight or overstretching the muscle), you will mimic the occlusion effect and reach higher fiber recruitment faster.
- Now the important part – rerack the weight and rest for (edit 2016: 3-5 deep breaths) – unrack the weight and keep going for up to 3-5 short mini-sets of 3-5 reps (staying close to failure on each mini-set). By keeping the rest period short you will maintain fatigue level, and hence – fiber recruitment at a high rate. All reps of the mini-set are now “effective” reps. I simplify the rest period prescription by counting deep breaths, similar to the DC method, where 3 deep breaths (in+out) is about 6-8 seconds, 5 is 10-15 seconds. You can get away with the higher end (30secs) with heavier loads, at lighter loads you should keep rest periods short (5-15secs) to maintain high fiber recruitment. It is also productive on the Myo-rep series to keep constant tension on the muscle by shortening the ROM. (edit 2016: I rarely use heavy Myo-rep training nowadays, it is far more productive as a metabolic/pump-type stimulus).
- End the Myo-rep set when you lose 1 rep from the initial or 5 mini-sets. Example (all correct): 20 +4+4+4+3 22 +3+3+3+3+3 18 +5+4Incorrect:
20 +4+4+4+3+3
22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3
18 +5+4+3+2
Das Gehirn dahinter ist Borge Fagerli der mich vor allem Ernährungsmässig schon sehr viel weiter gebracht hat und dringend eure Aufmerksamkeit haben sollte!
Hier gehts direkt zu seinem sehr lesenswerten Artikel:
Heute, während ich diese Zeilen schreibe, macht sich doch ein netter Muskelkater bemerkbar. Reflektierend haben wir nicht alle Anweisungen korrekt umgesetzt aber zukünftig werde ich der Methode doch hin und wieder mal etwas Aufmerksamkeit widmen.
Die Einfachheit und Theorie dahinter spricht mich an:
As you can see, a Myo-rep set takes advantage of the primary mechanisms of muscle growth – mechanical load, increasing fiber recruitment and maintaining it at a high level to get more “effective” reps, increasing the muscle sensitivity to the growth stimulus via metabolic stress, modulated by the volume effect (total sets and reps) and doing more work in less time.
With Myo-reps you can get in and out of the gym in 30 minutes if you are short on time, you can provide a different stimulus to a muscle group from the “traditional” way of structuring sets and reps, and it can even serve as a deload following a high-volume phase. Myo-reps is a great tool to have in your toolbox in the quest for a massive and strong physique
Was mir erst heute dazu eingefallen ist:
Auch Tristan Kobayashi erwähnte die Methode um sich einen massiven Bizeps ranzuzüchten. Nachdem er den Elevator an den Ringen beherscht(Seinen dicken Ärmeln geschuldet) arbeitet er alktuell am Pelican und macht gezielten Aufbau im Armbeuger um da weiter zu kommen.
Falls du es noch nicht gelesen hast geht es hier zu meinem Seminarbericht:
Was war sonst noch so erwähnenswert?
Ercan Demir ist wirklich ein cooler, offener Typ. Total am Boden und nett haben wir uns länger mit ihm unterhalten können. Er ist wirklich genau so wie er in seinen Youtubevideos oder siener Dokumentation „Pumping Ercan“ rüberkommt.
Ein besonders nettes Gerät durfte ich noch ausgiebig testen:
Den Quad Blaster
Das ist richtig Oldschool und tut gescheit weh!
Ich habe mir mal selber einen gebaut und ein paar Hintergrundinformationen dazu zusamen gefasst.
Viel Spaß beim ausprobieren!
Antworten