Die Versicherung

Familienzuwachs geschuldet gilt es die Zeit die zum Trainieren bleibt effektiv zu nutzen. Da ich noch immer ambitioniert bin versuche ich oft auch abends um 22 Uhr oder einfach zwischendurch noch kleine qualitative Einheiten einzuschieben.

 

Wie kürzlich berichtet (http://wordpress.trainingsnomaden.de/step-by-step/) ist Ausdauertraining ein wichtiger Teil meines Fokus aktuell. Ganz klar reicht es aktuell nicht für tagesfüllende Aktionen. Somit muss es aktuell eine Mischung aus der nebenher akkumulierten Grundlagenarbeit kombiniert mit ein paar Belastungsspitzen(s.u.) sein.

Wer ist die große Inspiration wenn es darum geht Business, Training und Famiie zu vereinen?

Ganz klar Ross Enamait.

Wer ihn nicht kennt -unbedingt auschecken!

Seine Bücher begleiten mich schon mehr als die Hälfte meines eigenen Lebens. Für knapp 10€ alle eine klare Kaufempfehlung.

Eins meiner Lieblingsworkouts unter seinen Kreationen ist ganz klar „No Excuses“

60 Sek Burpees

60 Sek Klimmzüge

60 Sek Kniebeugen

60 Sek Liegestütz

45 Sek Burpees

45 Sek Klimmzüge

45 Sek Kniebeugen

45 Sek Liegestütz

30 Sek Burpees

30 Sek Klimmzüge

30 Sek Kniebeugen

30 Sek Liegestütz

15 Sek Burpees

15 Sek Klimmzüge

15 Sek Kniebeugen

15 Sek Liegestütz

 

Ein gewaltiges Training in nur 10 Minuten. Kurzerhand habe ich die Einheit an meine Bedürfnisse angepasst und eine fünfte Übung ergänzt:

Swings -mit der 32er Kettlbell

Also nach den Liegestützen jeweils eine Runde Swings drann hängen. Verlängert die Session auf 12,5 Minuten und ergänzt eine geniale Übung für die Hüftstreckung.

 

Nach ersten Tests führe ich es so mittlerweile fast 2-3/wöchentlich aus.

Hin und wieder tracke ich die Gesamtwiederholungen und selbst an einem schlechten Tag kommt da in 12,5 Minuten einiges zusammen(Siehe Bild). Oft ist es so, dass ich so stark atme, dass es kaum möglich ist ohne kurze Verschnaufpausen flüssige Klimmzüge oder Liegestütze durchzuführen. Somit ergänzt sich eine lange statische Hangzeit oder Stützposition was der Gesamtintensität und Effektivität aber keinen Abbruch tut. Kurz die Wiederholungen notieren muss auch drinn sein, da zum perfekten Set noch einiges an Kapazität fehlt…3-5 Sek Pause zum Übungswechseln tun nicht weh.

Das schöne ist, dass durch die Swings wirklich ein Missing Linkt geschlossen wurde. Will man die Intensität erhöhen hilft eine Gewichtscheibe oder Kettlebell für die Kniebeugen oder eine kleine Hantel die man für die Klimmzüge direkt unter der Stange positioniert und schnell in den Füßen einhängt.

 

Daher selbst bei wenig Zeit keine Angst vor dem totalen Verfall  „Die Versicherung“ verhindert schlimmeres

Ein Tipp noch:

Wer keinen Timer hat o.ä. Eine einfache Stoppuhr bei 0 Starten und schräg am Boden positionieren. So hat man Sie bei allen Übungen im Blick und wechselt 3-5 Sekunden vor Ablauf zur nächsten Übung.

Probierts mal aus mit den Swings als Ergänzung!

Glück auf!