Dem Trainingsnomaden Instagram Account sei dank, seit ihr ja bestens informiert worum sich mien momentanes Training momentan dreht. Heute gibt es mal richtig tiefe Eindrücke in mein Gehirn und vielleicht ein paar nützliche Ansätze wie auch du mehr Bewegung in einen vollen Tag packen kannst ohne dich zusätzlich unter Druck zu setzen.
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Die 3 häufigsten Beitragstypen in letzter Zeit sind:
1. Bergtouren(Schneeschuh+Bord oder Schlitten)
2. Hüftmobilität
3.Kurze und mehr oder weniger intensive Krafttrainingseinheiten.
Aus schon erwähntem Zeitmangel hat sich in meinem Trainingsalltag zuletzt einiges geändert. Ich habe mir durch die Wintertouren nicht nur eine neue Welt der Aktivitäten erschlossen sondern auch ganz klar gemerkt, dass mit Erlebniss/Aktivitäteorientiertes Training als Ausgleich zu 40-45 Std Arbeit in der Woche enorm wichtig ist.
Oberste Priorität hat daher einfach Bewegung in der Natur(Sonne, Sauerstoff, Abschalten, Ausdauer um nur einige der Vorteile zu nennen) um einfach auch richtig abschalten zu können und neue Energie zu haben
Ich könnte hier jetzt auch etwas über unsere Bestimmung usw. daherreden. Fakt ist, dass wir Kontakt zur Natur brauchen und auch wiedrige Bedingungen um unseren Körper als auch unseren Geist zu entwickeln und zu pflegen.
Es gab Zeiten wo ich mich selber unter Druck gesetzt habe zwangsläufig ein „nutzloses“ Ziel sich auf etwas extrem zu spezialisieren fixiert habe. Das war als ich selber enorm viel Zeit hatte und es hatte seinen Preis(Dysbalancen, Steifheit o.ä. )
Geht momentan nicht. Prioritäten sind Prioritäten.
Danach kommt aktuell Prophylaxe/Nachsorge der Alltagsaktivitäten. Wer meine letzten beiden Beiträge zur Hüftmobilisation gelesen hat weiß worum es sich dreht.
Dem Teufelskreis aus Sitzen und immer steifer werden entkommen.
http://wordpress.trainingsnomaden.de/huftkapsel-mobilisation/
http://wordpress.trainingsnomaden.de/huftkapsel-mobilisation-part-2/
10-15 Minuten täglich wirken da schon wahre Wunder!
Was nicht fehlen darf sind Kraftübungen. Normalerweise bin ich ein großer Freund von Plänen und klaren Steigerungen und Progressionen.
Als ich Student +Teilzeitarbeiter war habe ich ca 2-3×2 Std Intensiv trainiert in der Woche + 1 lange Wochenendaktivität und 2 Minisessions.
An solchen Luxus ist nicht zu denken durch die aktuelle Mehrbelastung. Es gilt also Strategien zu entwickeln den Körper Woche für Woche an mehr Belastung zu gewöhnen.
(Wer sich wundert warum ich Anfang des Jahres noch von großen Plänen mit Steinheben und Seilklettern geredet habe – manchmal kommen Änderungen und Chancen unerwartet in dein Leben und man muss sie ergreifen)
Die erste Zeit habe ich eher Frust geschoben mein gewohntes Pensum nicht mehr fahren zu können. Genauso ärgert es einen Planungschampion natürlich wenn er kein Mustergültiges Training durchführen kann und den Körper bis in die letzte Faser zu belasten.
Dazu bist du noch Müde vom Tag und du schaffst deine linearen Steigerungen nicht. Nach kurzer Zeit ist dein ganzer Trainingsplan nur noch Stress für dich und die negativen Seiten überwiegen. Die Konsequenz ist: Du fühlst dich schlecht.
Wer kennt das nicht?
Mittlerweile habe ich eine sehr zufriedenstellende Lösung entwickelt die sich nach und nach perfekt in den mehr und mehr optimierten Alltag integrieren lässt.
Zeit-Fokussiertes Training in Blöcken
Auf lange sicht akkumuliert sich jede Wiederholung. Davon bin ich seit je her überzeugt. gerade in stessigen Zeiten zählt jede Aktivität. Man stelle sich vor 1 Woche gar nichts zu tun oder 4×20 Minuten Jeden Muskel wenigsten 1x richtig auszubelasten. Die Logik verrät was besser ist.
Dazu ein kurzer Blick in eine Studie aus Dänemark:
http://healthsciences.ku.dk/news/news2015/inactivity-reduces-peoples-muscle-strength/
Wer sich nicht fordert degeneriert in kürzester Zeit!
Ich denke oft an die Worte Ross Enamaits, dessen Philosophie mich seit meinem 14 Lebensjahr begleitet(Underground guide to Warrior Fitness)Der Mann hat eine Familie, ein riesiges Online Business das er ins letzte Detail selber managed und trainiert Box Champions. Ein echtes Vorbild. Eine seiner Methoden sind Miniworkouts.
„You wouldnt believe how much you can achieve in 20 min – no excuses“
Es gibt noch genügend andere Beispiele wie die legendären HIT-Training-Jedis die auf 1 Satz Training schwören usw.
Selbst kurze tägliche isometrische Kontraktionen reichen um bei alten Leuten den totalen Verfall herauszuzögern. Warum also nicht auch in stressigen Zeiten 20 Minuten seiner Zeit opfern?
Wie funktioniert das Training und was sind die Vorteile:
Man wähle:
1. Warmup
3 Runden:
Rotating Lunges(Hüftbeweglichkeit, Wirbelsäulen Rotation/ Latmobi, Glute Activation, beinwarmup)
DiveBomber(Alle Druckmuskel Ebenene, Wirbelsäulen, Schulter und Hüftmobi)
HingeRows(Warmup der Zugmuskulatur und Schulterprävention sowie aktive Beweglichkeit)
Damit ist schon mal eine Menge abgedeckt in 5 Minuten! Hat sich bei mir so etabliert. Wiederholungen anch Gefühl 5-15.
2. Hauptteil
Hier arbeite ich gerne mit einem 10-15 Minuten Zeitblock oder 2×10 Minuten Blöcken.
Gestern z.B.
Muscle Ups x3+ Inch Gobletsquats mit der 54er x10
Am Ende standen in 15 Minuten 5rd zu buche. Versucht man die Pausen kurz zu halten hat man in kürzester Zeit ein Gutes „Bentarm“ Training sowie eine geniale Übung für die Beine und den Rumpf. Das Herz-Kreislaufsystem arbeitet zudem auf Hochtouren!
3. Assistance
Gestern hab ich hier dann noch 3 Sätze Abwheel und Straight Arm Skin the Cat gemacht.
Die Idee hinter dieser Aufteilung ist entweder 2 Schwere Bent-Arm oder Straight-Arm Übungen zu beginn zu machen….Danach dann 3-4 Runden das andere.
Am besten sucht man sich möglichst Komplexe Übungen. Ich entscheide immer nach Gefühl und ganz spontan wieviele Wiederholungen ich amche. versuche aber stehts mich intensiv zu belasten. Es gab auch Tage wo ich einfach den Timer auf 1 Minute gestellt habe und für 15 Minuten nur die 3 o.g. Warmup Übungen oder z.B. Klimmzüge/Dips/Pistols gemacht hab.
Wenn die Energie reicht gibt es danach noch einen Pumpsatz oder Finisher mit der Inch o.ä.
Fazit:
Sicherlich ist das alles nicht die Ideallösung aber wenn man so 2-3 Einheiten in der Woche macht erhält sich vieles! Schafft man es wenigstens eine „Große“ Einheit, z.B. am Wochenende zu machen, dann kann man sogar gute Fortschritte machen.
Ich hab das Gefühl so kann ich mich auf meine Erlebnis/Aktivitätenzentrierte Priorität kümmern und bekomme trotzdem ein adequates Krafttraining.
Das wichtigste ist zusätzlich: Das Training STRESST mich nicht weil ich das Pensum nicht bewältigen kann.
Außerdem merke ich Woche für Woche kann ich ein paar Minuten drannhängen oder schaffe mehr in der gleichen Zeit.
„Die Leber wächst mit ihren Aufgaben“
Mich würde es sehr interessieren wie du das Training in einen stressigen Berufsalltag integrierst.
Danke für dein Feedback!
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