Tag der Überleitung und eine Besucherfrage

Etwas unplanmässig ergab sich kurzfristig die Möglichkeit, eine Woche in Arco am Gardasee zu verbringen. Die Tatsache jeden Tag Temperaturen im oberen 20er Bereich zu haben, versüssten den Aufenthalt.

Ein Eldorado für alle Sportbegeisterten. Leider komplett von Deutschen überrannt. Dafür Kletter-/ Wander-/ Mountainbike- und Windsurfmöglichkeiten vom allerfeinsten.

Ideal auch für eine Gruppe mit unterschiedlichsten sportlichen Interessen.

Der Fokus lag auf Wandern, Klettersteiggehen, Klettern und das Leben genießen.

Das Land wo Milch und Honig fliessen…

Gesammelt haben wir einige Höhenmeter. Das Auto stehen lassen und einfach mal mit dem ganzen Material 1-3 Stunden zum Klettergebiet wandern. Hat super funktioniert, aber auch ordentlich Körner gekostet.

Was mir besonders gut gefallen hat: In jedem der drei besuchten Klettergebiete gab es Klimmzugstange oder Hangelleiter o.ä. für die Ertüchtigung nach einem anstrengenden Klettertag. Ideale Trainingsbedingungen.
Würde mir in Deutschland auch ganz gut gefallen.

Highlight war aber sicherlich die Begehung des Klettersteigs „Ernesto Che Guevara“.
Eine „andere“ Art des Wanderns.
Ziel ist die Überwindung einer ca. 1200 m hohen Felswand. So weit ich weiß einer der längsten in den Alpen.

Die besagte 1200m Felswand des Monte Casale

Ohne für einen Kletterer wirklich schweren Stellen. Dafür mit hohem konditionellen Anspruch. Wir haben versucht weitestgehend alle Stellen frei zu klettern. Also ohne die Stufen usw. zu benutzen. Das machte die Sache noch etwas interessanter. (Gurt usw. haben wir natürlich benutzt, wenn nötig 😉  )

Mehr Infos unter:
http://www.via-ferrata.de/img-via-ferrata-che-guevara-370.htm

Hier ein kleiner Eindruck. Irgendwo in der Wand nach ca 800 Hm.

Ich muss sagen, die Aktion hat geschlaucht. Dennoch bin ich mit dem Aufstieg sehr gut zurecht gekommen. So eine Wand zu überwinden war immer ein Traum für mich. Eigentlich würde ich sowas gerne mal frei durchklettern. Bedenke ich allerdings wie fertig man nach insg. 1400 HM doch ist und bei all den andern Zielen die man so hat, noch ein langer Weg.

Was sehr gut funktioniert hat und worauf ich überleiten möchte, ist die Ernährungsstrategie.
Neben genügend Wasser sah der Tag wie folgt aus:

Erwähnenswert: Am Vorabend habe ich richtig „aufgeladen“ mit Reis.

Frühstück:
Reisflocken mit Eiweisspulver(die KH aber sehr gering, denke ca 40 g)
Dazu 250 g  italienischen Ricotta. Hat ca 10g Fett/ Eiweiss auf 100g.

Vom feinsten das Zeug. Bella Italia!

In der Wand:
2 Äpfel
gesalzene Mandeln bei jeder Trinkpause eine kleine Portion.

Oben dann eine kleine Jause mit Salami, aber ohne Kohlenhydrate.

Unten: All you can Eat. Coppa Italia Eisbecher usw. Das volle Programm.

Der Aufsteig hat insg. ca 4-5 Stunden gedauert. Alles in der Sonne. Daher wollte ich diesmal vor allem dem Salzverlust etwas entgegenwirken. Bis zum Ende habe ich mich trotz Anstrengung sehr, sehr gut gefühlt. In der Vergangenheit ging mir bei solchen Aktionen oft irgendwas ab. Da ich Vielschwitzer bin und Natriumverlust auch entscheidend die Leistung beeinträchtigt, wollte ich es diesmal besser machen.

Fazit: Auf gefüllte KH Speicher vom Vorabend setzen, während der Aktion nur leicht essen und auf Fettstoffwechsel setzen. Probiert das ruhig mal aus. Mein Kollege hatte mit seinen Brötchen und Müslifrühstück, trotz knapp 20 KG weniger KG, einige Energietiefs während der Begehung.

frische Feige mit unfreiwilligem Reisflockenproteinmantel. Schmeckte unerwartet gut

Damit kommen wir zur nächsten Überleitung:

Meine Interpretation der „Biorythm Diet“ nach Borge Fagerli. Besucher Mike fragte mich mal danach. Hier die Antwort:

Ich lasse mal die Nahrungsmittelauswahl aussen vor. Borge ist wie schon gesagt ein Anhänger der „traditionellen Nahrungsmittelauswahl und Zubereitung“, aber das tut nichts zur Sache.

Beispiel für Trainingstage:

1-3 kleine Mahlzeiten: ca 30 g Eiweiss, 20 g Fett, 20 g Kohlenhydrate. Da ich nie genau rechne kann alles um 5-10 g schwanken.

Also etwas mehr Eiweiss als alles andere!

Vor dem Training ca 20-30g KH und etwas Eiweiss/ BCAA (kein Fett!Ausnahme MCT), sollte die letzte Mahlzeit länger als 2-3 Stunden zurückliegen.

Nach dem Training: Ca. 100g Kohlenhydrate, ca. 30-50g Eiweiss und 20-40g Fett.

Ein bis zwei Stunden später die Hauptmahlzeit des Tages. Hier können das nochmal 200-300g Kohlenhydrate sein. Dazu sicherlich auch 60-80 g Eiweiss und Fett nach belieben.

Ich habe festgestellt, das mein Energielevel so konstant sehr gut ist. Dazu regeneriere ich gut und mein Körperfettanteil bleibt konstant mit einer Tendenz nach unten.

Zwei wichtige Stellschrauben:
Würde ich weiter zunehmen wollen: Kohlenhydratzufuhr am Abend/Post Workout erhöhen!

Würde ich mein Körperfettanteil weiter senken wollen: An Ruhetagen die Kohlenhydrate runter, dafür das Eiweiss etwas erhöhen.

Ich bin mir sicher man könnte im Detail noch einiges verändern. Da ich aber keine Kalorien zähle und mittlerweile nur noch höre, wonach der Körper velangt, bleibt erstmal alles genau so! Weiterer Grund: Mein Körpergewicht hat eine leichte Tendenz nach oben. Der Körperfettanteil, wie schon gesagt, eher nach unten.

Generell liegt das Eiweiss an Trainingstagen bei ca 1-5-2 g/ pro kg KG. An Ruhetagen etwas mehr.

Kohlenhydrate bei ca 3-4 g/ pro kg KG

Die KH gehen automatisch runter, wenn das Fett etwas rauf geht.

Mehr Infos zum Thema:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/on-tape/