Was tut nicht weh? Schwer zu sagen.Ich glaub wenn ich die Zehen anhebe gehts 🙂 Es ist nicht so, dass ich nicht gewarnt wurde aber durch Schmerzen lernt man ja bekanntlich am besten. Eisentraining ist schwer verdaulich sofern man glaubt nach X Jahren einfach wieder mit hohem Volumen einzusteigen. Nichts desto trotz will ich unbedingt diese kommenden harten Wochen wo jede Einheit einen fiesen Kater hinterlässt überwinden. Trotz überraschend guter Kraftwerte und der Re-Aktivierung einiger Skills wie HS Press an den Ringen und Slow Muscleups ist natürlich die Regenerationsfähigkeit weit weg von gut und böse.
Ich bin davon überzeugt, dass diese nun kommenden Wochen die schwersten sind um dauerhaft wieder intensiv im Trainingsgeschäft mitzumischen.
Ein paar Klimmzüge hier und da und kräftig flexen vorm Badezimmer Spiegel sind doch eine andere Nummer als einem wirklichen Plan zu folgen. Damals zu Steinheber Zeiten konnte ich teilweise 3-4 Monate kaum laufen, geschweige denn mich bücken, da ich immer noch nicht die Erholungsfähigkeit hatte um das 2-3x/wöchige Hanteltraining zu verarbeiten.
Eines morgends kürzlich, vor besagtem Badezimmer Spiegel, hab ich dann beschlossen jetzt ist der richtige Zeitpunkt um es nochmal richtig anzupacken. Vielleicht war ich auch einfach genervt von irgendwelchen Storys von damals oder schwelgen in Erinnerungen was man mal alles tolles konnte. Mein Sohn braucht mich jetzt als lebendes Vorbild und nicht als fetten Märchenonkel. Ich hab ja jetzt schon einige Monate wieder einen seichten Einstieg mit regelmäßigen kleineren Sessions hinter mir. Also Blut geleckt und auf den Moment gewartet.
Die Legende lebt quasi – seit geraumer Zeit herscht endlich eine Art Alltag in meinem Leben und ich bin in der Lage einer geregelten sinnvollen Tätigkeit nachzugehen – Training. Nach zwei Jahren Umbau, Umzug, Karriereleiter und anderen Zeiträubern
The Method
War das nicht mal ein geprägter Begriff von Ido? Muss mal im Guru Lexikon ansehen, Mein Gedächtnismuskel ist leider auch atrophiert. Was waren das geile Zeiten sich mit dem ganzen gehypten Zeug auseinanderzusetzen – ich bereue nicht eine Minute.
Es geht um die Auswahl des passenden Programms natürlich!
Im Dschungel der Programme und Methoden war mir eins klar…es muss abwechslungsreich, langweilig, strikt vorgegeben und doch mit Raum der Anpassung an die Tagesform sein.
Ich kann mich nicht mehr erinnern warum aber irgendwie bin ich bei Wendlers 5/3/1 gelandet. Das schöne ist, dass die o.g. Kriterien erfüllt werden und es kostenfrei verfügbar ist.
Ich empfehle dazu folgenden Artikel. Gratis und völlig ausreichend um sich einfach ein passendes Programm zusammen zu bauen. Da brauchts keinen Coach, kein Buch kein garichts. Am Ende des Tages zählt eh meistens nur drannbleiben und irgendwas ist immer besser als garnichts..
https://www.setforset.com/blogs/news/531-workout-program
Zudem Gefällt mir, dass man einfach nach dem Main Lift nach Hause gehn kann wenn man mal wieder einen harten Tag auf der Couch hatte.
ODER
Durch die + Reps im dritten Set hat man die Möglichkeit auch bei zu geringem Startgewicht einfach mit dem letzten Set nochmal alles rauszuholen.
ODER nach Bedarf und Regenerationsfähigkeit ein paar Assistenzübungen dazuzupacken.
Grob zusammengefasst variiert Wendler über die 3 „Arbeitswochen“ die Sets und % vom 1 rep MAx.
Woche 1:555+
Woche 2: 333+
Woche 3: 531+
Woche 4: Backoff
Neustart mit 5-10lbs mehr.
Ich empfinde das als extrem ansprechend mich nicht so mental zu foltern und jede Woche beim 5×5 mit 1,25kg mehr pro Satz hoch ackern zu müssen.
Ich erinner mich noch gut mich vor ca 8,9 Jahren mit 20reps Breathing Squats langsam auf über 100kg hochgearbeitet zu haben – für sowas bin ich aktuell nicht zu haben auch wenns schon ein erhabenes Gefühl war 20x100KG Kniebeugen zu machen….Geschichten aus dem Paulanergarten.
Hauptübungen
Auch hier herrscht die Qual der Wahl. Ich hab mich für folgende 4 Sessions entschieden
- Backsquats
- Langhantel drücken Überkopf
- Trap Bar Deadlifts aus der tiefen Position
- Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht
Warum und Wieso?
Kniebeugen sind ein No-Brainer. auch wenn ich ehrlich gesagt null Bock drauf hab /hatte muss ich mich meinen Schwächen stellen und die mitunter größten Muskeln des Körpers anregen zu wachsen.
Ziel: Nicht die Motivation verlieren. Hab hier einfach extrem niedrig angesetzt. Ich war nie ein Kniebeuger. daher gibts auch kein konkretes Ziel ausser solide dreistellig beugen. Eventuell reize ich in Zukunft mal Frontsquats aus. Die waren immer angenehmer für mich.
Langhantel drücken – In meinen Augen eine absolut geniale und funktionelle tolle Übung. Bankdrücken hat mich noch nie gereizt. Handstände sind schon immer ein Teil meines Trainings. Daher ist meine Entscheidung darauf gefallen.
Ziel: 85-90 KG – hier bin ich beim Krafttest überraschend mit 70kg strikt gestartet was in etwa auch mein altes max von früher war. Erklären kann ichs mir nicht. Soll mir aber recht sein.
Trap Bar Deadlift – Früher hatte ich nie den Luxus mich mal ausgiebiger mit der Trap Bar zu beschäftigen. mir gefällt die ergonomischere Körperhaltung und der natürlichere Bewegungspfad. Zudem hab ich hier die Option mich mit der tieferen Position nochmal anders zu fordern. Ich empfinde die Trap Bar auch als etwas Beinlastiger und weniger technisch anspruchsvoll als klassisches Kreuzheben.
Ziel: 200+ Kg. Sollte kein großes Problem darstellen. Hab irgendwann dieses Jahr mal 170 recht problemlos gehoben. Kreuzheben hat mir immer gelegen. Würde die Übung einfach so mitnehmen und nach 2-3 Zyklen auf normales Kreuzheben wechseln oder sowas
Klimmzüge/Dips – ebenfalls ein No Brainer. Allerdings etwas Tricky in das klassische 5/3/1 zu integrieren, da wir ja immer das Körpergewicht+ Zusatzgewicht zur Berechnung der Trainingsgewichte nutzen. Dazu im nächsten Post mehr.
Ziel: Hier sind sicherlich die größten Ambitionen. Zum einen der Rafter Klimmzug oder aber auch mein Kindheitstraum . den einarmigen doch noch irgendwann vor Renteneintritt zu meistern. Ansonsten erstmal Orientierung an meinen 60kg Chinups von vor ca 8 Jahren. Und für o.g. Zirkustricks muss ne Grundlage her.
Ausgangslage sind mal 40kg auf die ich mich kürzlich mal hochgearbeitet hab. Mit sinnvolleren Pausen, Warmup usw. wäre vielleicht sogar mehr drinn gewesen aber im Grunde ist es mir auch scheixx egal – Hauptsache irgend ein akzeptabler Wert mit dem man mal arbeiten kann.Der oben erwähnte letzte Satz mit den + WH regelt.
Dips interessieren mich weniger. Sollten halt immer mindestens genauso stark wie Klimmzüge sein.
Das wäre erstmal der Fokus für die kommende Zeit. Daneben gibts noch ein paar andere kleinere Projekte. Ich hoffe ich finde auch hier die Zeit mal wieder zu schreiben.
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Danke
#uponly
Stiller Leser….
vor Jahren (eigentlich Leser der ersten Stunde ) habe ich diesen Blog und andere wie z.B Naturtraining.. still gefolgt. Es war immer eine super Inspiration und Motivation bei einer Tasse Kaffee deine Post zu lesen!
Schön zu hören, dass jemand nicht nur von Alten Zeiten schwärmt sondern auch dort wieder anknüpft wo er einst aufgehört hat :).
Ich versuche gerade ähnliches, nach Altbausanierung, Job, Heirat usw..kommt langsam Routine wieder ins Leben. Und so bin ich wieder dabei rostiges Eisen zum Leben zu erwecken. Leider noch kein Plan und Regelung im Training. Aber wie schon im Post erwähnt, der Anfang ist wichtig!
Vielen Dank für die Motivation.
( auch jetzt genieße ich den letzten Eintrag von Dir mit nem Kaffee in der Hand) 💪🏼
Beste Grüße aus dem Lipperland
Danke für deinen Kommentar! Lipperland – meine alte Heimat. Wie schön 🙂
Du triffst den Nagel auf dem Kopf. Drannbleiben ist die Devise! Im Grunde ist das wichtigste eine Grundstruktur zu haben. Z.B. Push/pull/Beine ..wenn du das alles ungefähr mit gleichen Sets/Reps und Intensität abdeckst dann bleibst im Geschäft.