Heute folgt der Rundumschlag. Damit würde ich die Serie abschliessen. Das strukturelle Balance Ding soll einer der besseren Artikel werde. Daher müsst ihr euch damit hoffentlich noch ein paar Wochen/Monate gedulden.
Bis dahin muss der alte Artikel herhalten:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/strukturelle-balance-btn-press-cuban/
1. Wristprehab:
Ich weiß garnicht mehr was ich darübe neues schreiben wollte. Ich mache immer noch die Übungen aus:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2014/03/handgelenke-praventionrehabilitation.html
Meinen Händen geht es grandios gut! Dazu wenn möglich Unterarmrotationen auf hohe Wh.
Ausserdem habe ich mich auch noch etwas durch Ross inspirieren lassen. Das heisst ich hab mal ein wenig mehr mit verschiedenen Liegestützarten experimentiert. Fokus Hand und Fingerkraft:
Zu Demonstrationszwecken für die Kreuzfitter, hier ein Ausschnitt was sie so zu erwarten haben.
2.Mobility
Ich muss ehrlich sagen, an dem Punkt bin ich auf die Schnauze gefallen. Ich hab es aus Zeitgründen versucht in die Satzpausen zu integrieren. Über die Wochen kamen die Hüftprobleme langsam wieder und die Qualität des Training litt ungemein.
Also seit kurzem wieder alle 2 Tage eine ca 35 Minuten lange Hüftmobilityeinheit. Bei der Schulter hab ich das Gefühl, durch den ausgewogenen Plan bleibt alles prima wie es sein soll.
3. Deload!? und SetxReps
Eigentlich hatte ich mir vorgenommen einfach immer die Reps zu variieren und so lange der drohenden Überlastung zu entgehen. Als trainingsliebender Mensch hab ich dann natürlich immer vollgas gegeben und sowieso in meinen Lieblingwiederholungsbereichen trainiert. Folge ist ein gezwungener Deload(die letzten 4 Tage). Hier werde ich in Zukunft noch mehr dokumentieren welches Volumen ich fahre und jede 3 Einheit ca 30-40% runterfahren.
Interessanterweise haben sich bei bestimmten Übungen folgende SetxRep Formate durchgesetzt. Da ich stark von meiner Motivation neben dem stressigen Alltag abhängig bin, hab ich einfach mal darauf gehört wo ich Lust zu habe:
- Abwheel 2er Wh
- Hangwaage Rudern 5er Wh
- Ring HSLS 1er WH
- Negative 90° LS(Hier hab ich leider keine Wahl ausser Singles :-))
- Seilklettern 8 Sätze a 5 Meter
- HSPress negative immer 2 Singles ohne Pause…für mehrere Sätze
- Hangwaage: Negative + ca 5-8 Sek halten
- Pseudo Planche Ls + Fussabheben 3er
Keine Ahnung warum, aber so haben sich die Reps eingependelt. Dazu kommen immer besagte Warmup/Cooldown Sets mit Griffkraftfokus.
Da wird sich nach dem Crossfitseminar definitiv was ändern! Ich hab zum Beispiel beim Drücken fast nur Übungen am Limit drinn(negative)…..Glücklicherweise mach ich weiter guten Progress. Trotzdem hab ich früher schon mit 3-6er WH für ca 20-30 Gesamtwiederholungen, je Bewegungsebene, die besten Fortschritte gemacht.
Stichwort: Prilepin Chart for Concentric exercises….!!! Das Ding funktioniert. Für alle Freunde linearer Trainingssteuerung.
Progress?
Schon! Der Handstand sitzt gut, die Hangwaage ist langsam da wo sie sein soll. Ellbogen ist 100% schmerzfrei(konnte heute 20 Löcher am Pegboard stecken) und aus dem nichts kann ich plötzlich negative 90° Liegestütz.
Hier eine Aufnahme von meiner 2 Wh überhaupt, von vor drei Wochen. Heute im Training schon viel besser, aber leider hatte ich keine Cam dabei. Es wird!
Mittlerweile mit Zehenstreckung und ohne durchhängen.Updates folgen.
Hallo Thomas!
Dein Handstand hat seit dem Seminar mit Natalie in Ansbach ja gute Fortschritte gemacht, hast du den direkt beübt? (habe das nirgends gelesen, aber vielleicht hab ich das auch nur nicht mitbekommen). Welchen Anteil haben deiner Meinung nach die WristPrep-Übungen an deinen Fortschritten?
Viele Grüße,
Steffen
Hallo, vielen Dank!
Sagen wir so. Nach dem Seminar habe ich fast 3 Monate nur minimal Handstand trainiert. Dafür regelmäßig den Ellbogenstand. Die Übung ist einfach Goldwert.
Seit die Hände wieder Top sind habe ich eine Zeitlang ca 2-3×20-30 Minuten Sessions bestehend aus Bodyline, Rebalancing und verschiedenen HS Positionen(Straddl, Head in, Diamond usw) gemacht. Immer nur Qualitätssätze.
Seit meinem neuen Trainingsplan mache ich 1 derartige Session pro Woche. Dafür Habe ich 2x/Woche Handstandpressvarianten im Training oder gezeigte 90° LS. Dazu gehört der Handstand mit ins Warmup und je nach Balance mache ich da 1-10 Sets mit möglichst perfekter Form und Transfers zwischen den einzelnen Positionen.
Zu deiner Frage:
1.Ohne die Wrist Prep hätte ich mich damals sicher schlimmer verletzt.
2.Seit ich mir mal die Mühe gemacht habe, auf IDO's Vorgabe gekommen zu sein, mindestens 10 FirstKnuckle Pushups zu können, vertragen meine Hände wirklich ne Menge.
Das ist einfach ne geniale Übung, welche die "Zwischenknochenmuskeln" auftrainiert.
Mein Gefühl sagt, der Anteil ist recht groß.
Schöne Grüße. Wenn noch Fragen sind meld dich!
Sehr cool und sehr motivierend! Der 90° LS ist auch ein Ziel von mir, bin jedoch noch weit davon weg. Freue mich schon, sobald die freistehenden Kopfstand-LS mal klappen. Warst du von Anfang an stark genug, dich aus dem Kopfstand in den Handstand zu drücken?
Balanciert man bei den von dir erwähnten Ellenbogenständen nur mit den Unterarmen, oder liegt der Kopf auch auf dem Boden auf?
Die Kopfstand LS sind ein Thema für sich. Sagen wir so: Ich war nicht von Anfang an stark genug. Das lasse ich so stehen.
Zum Ellbogenstand: Nur auf den Unterarmen. Wenn es geht Augen Boden Kontakt lösen und zw. den Armen durschauen. Das hatte für mich nach kürzester Zeit super Übertrag auf den HS.
Grüße