Finde das schwarze Loch

EDIT: Was?Wann und Wie oft? ergänzt. Danke für die Anregung
Gemeint ist das Loch in deiner körperlichen Entwicklung. Lücke trifft es vielleicht besser. Die Redewendung ist frei übersetzt „find the hole in your preparation“

Das Gefasel ist nicht meinen Hirnwindungen entflohen. Ich durfte mir mal wieder einen recht ausführlichen Podcast von Coach Sommer von gymnasticbodies.com und Mr. 4 hour Workweek Tim Ferris anhören.

http://fourhourworkweek.com/2016/05/09/the-secrets-of-gymnastic-strength-training/

Zwei besonders interessante Aspekte dieser langen Unterhaltung:

• Finde o.g. Lücke in deiner körperlichen
• Verletzungen zu reparieren braucht länger als sie zu vermeiden.

Langer Rede kurz: Ich bin in der glücklichen Lage, dass mir ein treuer Leser netterweise einmal die gesamte Foundation Serie geschenkt hat.
Vielen dank an dieser Stelle noch ein mal! Ich fühle mich geehrt 🙂

Ich bin eh grad leicht eingeschränkt mit meiner hinteren Schulter. Dazu kommt das der Sommer naht und nach mehr Turnen im freien schreit.

Da hab ich mir mal wieder die F-Serie vorgeknöpft und nach „Löchern“ gesucht. Fündig geworden bin ich bei der Ring Series1

Übung Nr. 1:
False Grip Rudern

 

Rudern geht schmerzfrei und ich integriere eh gerne Griffkraft in mein Training. WINwin!

Sommer fordert „nur“ 5×5 Wh..

Korrekt ausgeführt eine wirklich tolle Übung zur Vorbereitung auf den MuscleUp oder eben mit höheren Wiederholungen für die Schulterreha. Ich bin mit 15 wh gestartet und im 5 Satz bei 5 oder 6 geendet!

Prädikat wertvoll!
5×5 klingt einfach und ist sicher für die meisten schaffbar. Leider muss man sich dieses Level verdienen denn Sommer zu Folge werden davor 5×30 Sekunden FalseGrip hang gefordert.

Klingt auch noch machbar?

Leider kommt davor
5×60 Sekunden Bentarm falsgrip Hang.
Zu deutsch:
Die oberste KLimmzugposition im FalseGrip 60 Sekunden halten!!!

Das ist starker Tobak.Leider konnte ich mich daran wegen der Schulter nicht versuchen….aber schon allein ohne Falsegrip ist die Übung die Hölle

Übung Nr. 2:

Ring Support

Ein alter Bekannter für alle Stammleser. Die Ringe gehören natürlich nach aussen gedreht und heute sollten die Beine ebenfalls angezogen werden.

Eine meiner Favorits für den gesamten Schultergürtel!

Sommers Vorgabe sind 5x30sek
An sich kein Problem aber wenn man die Knie anzieht verändert sich auch der Winkel des Körpers(man neigt sich nach vorne)
Es gilt die Schultern aktiv nach unten und hinten zu ziehen wenn ich das richtig sehe..

Ebenfalls starker Tobak.

Also mal wieder im Kraftkeller gewesen, geschwitz und am Ende das Gefühl gehabt es hapert an allen Ecken 🙂

Spaß hat es trotzdem gemacht.

Vor allem meine selbst kreierte Kombination möchte ich euch ans Herz legen:

False Grip rudern
Ring Support
Reverse Curl mit der SZ Stange

5 Sätze mit relativ kurzen Pausen. Dazwischen darf dann auch mal ein Satz Wadenheben sein 😉

Der gesamte Ellbogenbereich wird wunderbar beansprucht. Der Sommer kann kommen!

Was?Wann? Wie oft?

Ich habe die 3 Übungen am Ende der Trainingseinheit gemacht. Vorher standen Kniebeugen vorne und drücken Überkopf an.
Zum Ende kommt dann wie gewohnt etwas Präventionskram.
Siehe dazu:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/the-mighty-four-die-machtigen-vier/ 
Rudern und der Ring Support fallen in die Kategorie „IN bzw. AUS endgradige Extension“ . Natürlich ist der Support aus neutraler Stellung aber geht in die Richtung.

Von allen Präventionsübungen versuche ich 50-75 Gesamtwiederholungen, verteilt auf mehrere Sets, zu machen. Eher BB bis Kraftausdauerbereich.

Ich verfolge hier einen strukturiert chaotischen Ansatz. Wie im erwähnten Artikel beschrieben suche ich mir eine Übung aus jeder Kategorie und versuche einen trainingswirksamen Reiz zu setzen. Ich suche mir fast immer andere Übungen. Das allgemeine Training mangelt oft schon an Abwechslungslosigkeit und so wird die Pflicht(Schulterprävention) ein wenig erträglicher.

Die Reverse Curls habe ich seit ca. 2-3 Wochen regelmäßig im Programm um den Brachioradialis und Brachialis etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen als bisher. Natürlich auch, weil Klimmzüge mit Gewicht aktuell wegfallen.
Ich muss an dieser Stelle auch zugeben, dass sich kürzlich ein kleiner Golferellbogen eingeschlichen hat….Das passiert und ist kein Weltuntergang. Trotzdem heisst es Maßnahmen zu ergreifen.

Schaut euch in dem Zusammenhang immer die Kraft euer Extensoren an! Genauso die des Pronator Teres.

Bei Fragen meldet euch!

Was hat der Podcast sonst noch so zu bieten?

• Gute AssesmentÜbungen(Hanging Leg raise, bridge und Schulter Extension)
• Must Do Übungen(Jefferson Curl, Bridge und Schulterextension)
• Übungen die beginner eher meiden sollten(MuscleUp und Backlever)
• Viel über die Anpassungsfähigkeit von Gewebe
• Nette Anekdoten über Russen mit zertrümmerten Beinen
• langfristige Trainingsplanung
• die besten BW Bizepsübungen(das zieht immer)
• kipping Debatte
• usw.

Waren nette 1-2 Stunden!

Mein Lieblingszitat:

„If all the best athletes in the world are stretching their ass of to get strong…why aren’t you?“

Glück auf!