Wie schon mal erwähnt neigt man dazu nur zu leicht vom Pfad der Tugend abzukommen.
Wichtiges Thema wie auch im letzten Post erwähnt: „der Arsch“
Die 10-15° Hüftextension werden nur allzuoft gegen Hyperextension in der LWS eingetauscht. Die Folgen auf lange Sicht nicht unbedingt absehbar.
Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Rückenschmerzen….ist der Hintern nicht „aktiv“…möglicherweise nur eine Frage der Zeit.
Hier hab ich mal eine Seite gefunden die ein simples Progressionsschemata vorgibt.
Wie beschrieben 20-30 Wh vor dem Training sind eine gute Grundlage. Ich führe derartiges zur Zeit fast täglich durch und solange habe ich alle Hüftprobleme im Griff. Ich kann Sprinten, Hüpfen und Gewichtheben. Bis vor einiger Zeit noch undenkbar. Gute Richtlinie ist rumzuprobieren bis man den Hintern richtig spürt.
http://www.top.me/fitness/the-one-glutes-exercise-you-should-be-doing-but-probably-arent-1357.html
Schon 30 Sekunden maximale Arschanspannung pro Tag können wunder wirken:
https://www.t-nation.com/training/increase-athleticism-in-6-minutes/
http://bretcontreras.com/5-things-you-should-do-everyday/
Ich habe in der Vergangenheit selbst damit kämpfen müssen und auch bei Patienten folgende Probleme festgestellt:
1. Do Feet-Elevated Bridging While Pushing Through the Heels (Heel Elevated Glute Bridge)
2. Don’t Go Up in Weight So Fast
3. Consider the Barbell Glute Bridge, or a Hip Thrust from a Shorter Box
4. Toy Around with Different
Positions: Try Widening the Stance, Turning the Feet Out, Dorsiflexing
the Ankles, and/or Posteriorly Tilting the Pelvis5. Static Stretch the Hip Flexors First
6. Worst Case Scenario – Just Stick With Heel-Elevated Progressions
und
1. Be Patient
2. Static Stretch the Hip Flexors First
3. Static Stretch the Hammies First
4. Experiment with Pushing Through the Forefeet
5. Focus and Visualize
Contreras ist wie jeder weiß, ein großer Verfechter der Hip Thrusts mit Zusatzgewicht und Co. Ich bin der Meinung, dass für den Ottonormalathleten Unilaterale Übungen erstmal völlig ausreichen. Insofern man es schafft den Hintern richtig in brand zu setzen sollten sich viele Probleme lösen. Stagniert man beim Sprinten oder Gewichtheben haben die Übungen natürlich Sinn und Zweck. Auch wenn man, als Frau oder Mann ein wohlgeformtes Hinterteil erreichen will oder aus Verletzungsgründen kein schweres Kreuzheben machen kann, an die Arbeit.
Für den fortgeschrittenen Trainierer stellt sich ebenfalls die Frage ob Aktivierung noch notwendig ist:
http://digitalcommons.uri.edu/theses/49/
Schönen Sonntag noch!
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