Plank Plus Protraktion

Es wird fleißig trainiert, neuerdings auch wieder sehr intensiv und strukturiert.

Die Zielsetzung liest sich so unterschiedlich wie vielseitig:

1. Gesund bleiben
2. Schwachstellen ausbessern
3. Olympisches Heben verbessern
4. Kniebeuge verbessern
5. Turnen/Klettern/Spaß haben

 Ich habe vom Coach einen Trainingsplan bekommen. Zwei Eiseneinheiten pro Woche:

1 Einheit(Montag):
Standreissen: 7 Arbeitssätze
Zug eng: 7 Arbeitssätze
Kniebeuge vorne: 6 Arbeitssätze
Schwungdrücken/PowerPress: 6 Arbeitssätze


2 Einheit(Freitag):
Standumsetzen+Stossen: 7 Arbeitssätze
Zug Breit: 5 Arbeitssätze
Kniebeuge hinten: 5 Arbeitssätze
Hocke absenken: 5 Arbeitssätze

Das bildet quasi die BASIS

Nach Zeit/Lust/Energielevel kann ich noch einen Kniebeugentag mit 6-8×6-10WH machen

Ich ergänze die beiden Workouts wenn ich Zeit habe immer noch mit Übungen aus der Foundation Serie bzw. den „Mighty Four“
Hier habe ich in letzter Zeit ein paar recht coole Übungskombinationen kreiert/probiert/geboren die ich euch nach und nach vorstellen möchte. Passend dazu mein kürzlich erschienener Artikel zu FalseGrip Rudern/Ringsupport und Co
Es geht um Zeitsparen/Zwei Fliegen mit einer Klappe/Spaß an der Freude usw…

Plank Plus Protraktion

Die Bilder sind denke ich ziemlich selbsterklärend:

Position 1

Position 2

• Aus der (statischen)Plank Position versucht ihr die Unterarme soweit es geht vom Körper wegzudrücken. Die Schulterblätter rotieren dabei nach aussen.(Position 1)
• Dann versucht ihr die Schulterblätter so eng es geht zusammenzuziehen. Der Brustkorb sinkt Richtung Boden.(Position 2)
• Alles bei steifen Unter/Oberarmen

Wie der Name sagt werden zwei Übungen miteinander kombiniert:

• Die Plank

Ein Klassiker für die Rumpfspannung.

• Die Protraktion

Normalerweise aus der Liegestützposition auf Wiederholungen und nicht auf Zeit ausgeführt. Wichtiger Bestandteil jeder Schulterroutine. Hilft um eure Schultern effektiv auf die hohen Belastungen durch Planchetraining und CO. vorzubereiten!

Zielvorgabe:

5x1Minute
Pause so kurz wie möglich

Die Protraktionsbewegung könnt ihr nach belieben statisch, dynamisch, kurz, schnell oder langsam ausführen. Das mag weder für die Körperspannung noch die Schulter die Non Plus Ultra Übung sein…..dennoch:

Intention meiner Übungskreation ist einfach in einem hektischen vollen Trainingsplan, mit einfachen Mitteln möglichst viel unterzubringen.

Viel Erfolg!

Die Übung haben wir übrigens auch damals beim Handstandworkshop mit Natalie Reckert ausgeführt.
Mehr zum Workshopbericht findet ihr in folgendem Artikel.