Das Dan John Prinzip

2. April 2014 ThomasWulff Training 10

Ein paar der zahlreichen Besucher haben sich bei der Umfrage zu Wort gemeldet. Folgende Positionen/Bereiche scheinen von besonderem Interesse. In )( die angegebenen Übungen.

Squat/Tiefhocke/Kniebeuge
(via Hocke/Wandsitzen o.ä)

Dehnung der Beinrückseite
(Hürdensitz/Seated fw. bend)

Mobilisierung der Hüftrotation, v.a. der Gesäßmuskulatur
(Z-Sitz/Pidgeon)

Als Rundumschlag quasi wurde zwei Mal der Sonnengruß als Mittel der Wahl angegeben. Scheinbar eine einfache Sequenz, um fast alle Bereiche abzudecken.

Wie schon erwähnt habe ich aus Zeit und Motivationsgründen eine Sequenz/Übungen gesucht die möglichst viel abdecken.

Als Herangehensweise habe ich das Dan John Prinzip verwendet. Was gibt mir den „Most Bang for your Buck“?
Was will ich Primär? Hüft und Schulterbeweglichkeit
Wofür? Kniebeuge und „offene Schultern“
Welche Übung kommt dem am nächsten? Überkopfkniebeugen

Was will ich sekundär? Wirbelsäulenmobilität
Wofür? Handflächen auf Boden legen und bridging
Welche Übung(en) kommen dem am nächsten? Vorbeuge und aktive Rückbeuge

Fertig das Programm:

10 wh Überkopfkniebeugen mit schön ausgedrehten Schultern in verschiedenen Handpositionen. Nach jeder Kniebeuge einmal Dislocates durchführen.

5-10 wh eine Version der Vorbeuge (einfach vorneigen/Jefferson Curl oder selten im Sitzen/straddle)

gefolgt von 5-10 Versionen der Rückbeuge (einfach nach hinten beugen [Wall Walks und Bridging wegen Handproblemen nich zZ.])

Das ist auch mein Hauptwarmup für fast alles! Die ersten 2 Runden locker, dann längere Pausen in der Tiefhocke oder vorsichtig etwas tiefer gehen bei den Vor-bzw. Rückbeugen.

Erster Eindruck:
Ich hab das jetzt mal ca. 1 Woche durchgeführt (ca 50 KB +je 25 Vor/Rückbeugen) und es gibt ein paar Beobachtungen.

1. In der Hüfte passieren interessante Dinge durch die Überkopfbeugen. Vor allem der vordere Hüftbereich rund um den M.tensor Fasciae Latae muss unerwartet stark arbeiten/wird mobilisiert. Fühlt sich sehr gut an.

2. Durch die aufrechte Haltung sind die Rückenstrecker tonisiert, die Körperhaltung wird allgemein aufrechter.

3.  Bei Behind the Leg Pistols gab es einen richtigen Schub nach vorne. Konnte ich bisher nach mehreren Vorbereitungssets wenige Wiederholungen durchführen, so gingen kürzlich mit beiden Seiten wirklich viele schöne Reps. Da ich nichts anderes zur Mobilisierung gemacht habe, muss es was damit zu tun haben.
Am sonstigen Beintraining kann es auch nicht gelegen haben. Da war außer ein paar Pistol Leitern in den Satzpausen nicht viel.

4. Nach 2-3 x 5-10 Vorbeugen sind die Handflächen am Boden. Zieht halt wie Sau aber ne Steigerung.

Strategie wird sein, das Pensum auf täglich 100 Überkopfbeugen +50 Bends zu steigern. Im Aufwärmen und Abwärmen.
Nach Lust und Laune werde ich noch die Übungen aus folgenden Posts sporadisch ausführen:
Post 1
Post 2

 

10 Kommentare

  1. Hallo Thomas,
    interessante Zusammenstellung. Zur Überkopfkniebeuge: passt da auch die von Sebastian am Wochenende gezeigte Variante (an der Wand, Arme mit Handfläche an der Wand nach oben gestreckt)?

    Beste Grüße, Sascha

    Antworten

  2. Auf jedenfall gute Übungsauswahl für Hüft, Schulter und Wirbelsäulenbeweglichkeit.Das Volumen ist ordentlich – wie kriegst du da wieder ENTspannung rein? Wie du geschrieben hast war dein Rückenstrecker schon nach ein paar Tagen tonisiert. Bin gespannt 😉

    Antworten

  3. Super informativer Blog, danke dafür!
    Hast du bei der Überkopfkniebeuge schonmal ein Seil benutzt?
    Habe ich oft als Warmup benutzt und ist ganz anders als mit einem Stab.
    Zusätzlich zum Stab muss Spannung auf dem Seil gehalten werden damit es nicht durchhängt was der aufrechten Wirbelsäulenposition sehr zu gute kommt. Die Intensität kann mit Gewichtsscheiben auf dem Seil gesteigert werden. Da machen 5kg schon einen riesen Unterschied, man will ja die Scheibe nicht auf den Kopf fallen lassen… könnte weh tun. Auf jedenfall, falls noch nicht ausprobiert, einen Versuch wert. Super Übung! Gelernt von WKM, danke dafür! Grüße aus Tasmanien! Patrick

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    • Danke fuer die netten Worte. Mit dem Seil hab ich das noch nicht probiert. Klingt sehr gut. Wird definitiv mal getestet. Zusatzgewicht werde ich definitiv demnaechst verwenden.
      Was ist WKM?
      Gruesse aus Japan

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    • WKM ist jemand, der seit Jahrzehnten Nebenberuflich Einzelseminare über Hanteltraining (vorallem Langhantel) und Atlethiktraining gibt und ist hauptsächlich im Raum Köln aktiv. War schon zwei mal bei ihm und kanns nur empfehlen. Für Einsteiger die genug vom Fitness/ Gesundheitsstudio -"pumpen" haben aber nirgends jemanden finden können der richtiges Hanteltraining – aka Kniebeugen und Kreuzheben etc. -beibringen können da kein Gewichtheberverein in der Nähe, wie mich, genau das richtige. Er betreibt seit 1-2 Jahren auch sein eigenes Forum. Müsste wkm-training.de sein. Ist aber, so glaube ich, nun kostenpflichtig. Jedoch alles vertretbar nur um die Kosten zu decken.

      Die Seilüberkopfkniebeuge hab ich auf einem der Seminare gelernt.
      Probiers aus und viel Spaß damit 😉

      Ich hab das Problem bei Überkopfkniebeugen, dass mein Daumen von der Langhantel oft einschläft und dann 1-2 Tage taub bleibt. Ist dir da schon wad ähnliches aufgefallen?

      Gruß Patrick

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    • So was ist mir noch nicht aufgefallen. Könnte daran liegen, das du deine Schulter nicht weit genug ausdrehst!
      Ich würde da nochmal einen Technik Check machen und ein bissl Nervenmobilisation:
      Nervenmobilisation:
      1.
      http://www.youtube.com/watch?v=BglyiGp3XHc

      2.http://www.youtube.com/watch?v=wrPFSUgYwGU

      3. http://www.youtube.com/watch?v=JiU7eME8ZB8

      Aber ruhig angehen lassen.nerven sind manchmal schnell beleidigt.

      Auch eine Infraspinatusschwäche würde ich mal überprüfen!

      Grüsse

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