Heute möchte ich euch mal die Ergebnisse des BWE Beintrainings im Detail präsentieren. Den Beitrag hatte ich schon lange mal vorbereitet. Irgendwie ist er dann aber in der Versenkung verschwunden.
http://wordpress.trainingsnomaden.de/haxe-heute-mal-anders-zubereite/
Ich bin wie schon erwähnt recht angetan von den Ergebnissen und für alle die keinen Zugang zu Metall haben bleibt letztlich keine andere Wahl als das eigene Körpergewicht zu nutzen.
Beine nicht trainieren ist keine Option. Ich bin fest von der erhöhten Wachstumshormonausschüttung durch die Beanspruchung großer Muskelgruppen überzeugt.
Ausserdem ist es nützlich. Ich habe täglich mit zahlreichen Kreuzbandrissen, Patellaluxationen oder anderen Verunfallten zu tun.
KEINER von denen hatte eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur. KEINER.
Wär die Zeichen nicht sieht ist selber Schuld.
Zielgerichtet muss ein Training sein!
Grobe Zielrichtung „meines“ Plans:
Primär Kraft
mit der Tendenz Muskulatur aufzubauen.
Daher das gewählte Wiederholungsschema!
Da die Frage aufkam möchte ich heute mal auf die detailierte Progression eingehen und die Zahlen offen legen.
Bevor es losgeht noch den Hintergrund der Untersuchung
Einfluss des 8 wöchigen Trainings auf die Zeit bei einem 5 Kilometerlauf
Es gab 3 Gruppen(Intervalltraining, Dauermethoden und eben Krafttraining)
Ergebnis: Verbesserung von 23:15 auf 21:34 !
Das kann sich meiner Meinung nach sehen lassen. Wobei mein Ziel ganz klar unter 20 Minuten wäre. Für einen nicht Läufer aber passabel.
Anmerken möchte ich, dass ich in den 8 Wochen 9xBergtouren gemacht habe. Durchschnittlich 1000 Höhenmeter. Kein Sonntagsspaziergang sonder meist so zügig wie möglich.
Die Steigerung kommt also definitiv NICHT vom Beintraining…
Nun aber zur Sache wie man so eine Progression durchführen kann:
Vor allem bei den Stepups sind krasse Steigerungen drinn. Ich habe das Gefühl mit der Übung hat man schnell einen Gewöhnungseffekt der einen direkt in den Kraftausdauerbereich befördert.
Bei den G-H-Raise wurde nicht gesteigert weil auch keine Full ROM ausgeführt wurde.
Die Hip Thrusts haben mir sehr gut gefallen. Auch das Gefühl für die Gesäßmuskeln wurde deutlich besser.
Ich möchte nochmal erwähnen, dass die Intervention nur 1x/Woche ausgeführt wurde. Wenn ich mich recht erinnere hab ich nach ca. der 1/2 der Zeit auch wieder mit Gewichtheben angefangen.
Das Schema soll also lediglich zeigen wie man steigern könnte…..
Antworten