Neue Wege

Wie angekündigt. „Es gibt jetzt einen Plan.“

Wie beschrieben. „Tag 1 war ganz schön heftig.“

Der Muskelkater in der Beinrückseite war noch bis gestern zu spüren.

Ungünstig…

dazwischen lagen noch ca 1500 Höhenmeter mit einem 20 Kilo Rucksack. Also seit Sonntag auch noch Muskelkater in den Waden. Die langen Walks in die Höhe, mit Zusatzgewicht, taugen mir von mal zu mal mehr. Ich bin fest davon überzeugt, dass sie elementarer Teil eines GPP Training sein sollten.

Morgendämmerung aus dem Biwak

 

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Abgehalten hat mich die Aktion nicht vom Training. Ich habe sogar eine sehr positive Erfahrung gemacht.

„Wenn du schwach bist brauchst du gute Technik“


Also war es eine gute Entscheidung zum Heben zu gehen und Einheit 2 zu absolvieren. Die war glücklicherweise auch eher im mittelschweren Bereich anzuordnen.

Zur Sache:

2 Tage die Woche Training mit dem Ziel im Stossen und Reissen besser zu werden.

2 Tage weil ich sonst keine Zeit habe zu den Öffnungszeiten hinzugehen.

Tag 3 kann ich nach belieben gestalten. Der Plan hängt im Keller und ich muss immer abhaken bei Erfolg sowie mit L,M,S angeben wie schwer mir der Satz gefallen ist.

Daraus wird jede Woche der Plan für die nächste Phase berechnet.

Leider konnte ich noch nicht genauer in die Materie Einsteigen. Prilepin Chart lässt grüßen.
2 Zugübungen a 20-25 reps
1 Beinübung a ca 25 reps
Dazu kommt an Tag 1 nochmal Kreuzheben mit 40 Wiederholungen. Warum auch immer. Eigentlich bin ich im Vergleich zu den Kniebeugen besonders stark im heben. Das wird sich klären.

Meine einzige Erklärung. Bei 2 Tagen die Woche muss ein ordentlicher Reiz gesetzt werden.

Folgendes ist dabei rausgekommen:

1 Tag(Schwer)

Reissen(vom 70%-95% des 1 rep Max)
1×4
2×4
1×3
1×2

Zug eng(vom 80%-95% des 1 rep Max im Umsetzen)
1×5
2×4
2×3
2×3

Kniebeugen vorne(75%-90%des 1 rep Max)
1×6
1×5
1×4
1×4
2×3

Kreuzheben- (45% -75% des 1 rep Max)
1×10
1×8
1×6
1×6
1×6
1×5

Fazit: Nach 2 Zugübungen und den Kniebeugen nochmal hochvolumig Kreuzheben ist Anstrengend.
Zug eng konnte ich nicht mit den vorgegebenen Gewichten durchführen da die Übung komplett neu für mich war.

2. Tag(medium)

Stossen (vom 80%-95% des 1 rep Max)
1×4
1×4
2×3
2×3
1×2

Zug weit Vom 80%- 105% des 1 Rep Max im Reissen)
1×4
1×4
2×3
2×3

Kniebeuge hinten (65%- 90% des 1 Rep Max)
1×8
1×6
1×5
1×4
1×3

LH Drücken(60%-90% des 1 rep Max)
1×8
1×8
1×6
1×5
1×4

Zu den Hebeeinheiten kommen noch 2 weitere, eher ungeplante Einheiten. Wenn ich da was gescheites ausgeheckt habe….folgen Infos

Falls mir jemand das System hinter diesem Plan erklären kann, nur zu!