Welcome Back,
es ist mal wieder Zeit für neue Informationen aus der Trainingsnomadenschmiede. Kommen wir direkt zum Punkt.
Thema Heute:
Schulter Prep – genauer – Schulter Vorbereitung – zu deutsch aufwärmen(Schwere Geburt)
Was tun um die Schulter auf Belastung vorzubereiten? Welche Belastung?
In meinem Fall aktuell desöfteren mal Schwingen an irgendwelchen Stangengerüsten o.ä. Siehe Video:
Das typische Warmup sieht eine Ganzkörpererwärmung vor die zunehmend in die Erwärmung der Zielmuskulatur übergeht.
Nichts neues! Absolut Zielführend! Aber ausreichend?
Betrachtet man die Schulter bei den im Video zu sehenden Experimenten ist vor allem eines wichtig:
Die dynamische Stabilisation.
Dafür ist einer der entscheidenen Punkte die Kraft und Aktivität der Schulterblattfixierenden Muskeln. Einfacher formuliert:
Die Muskeln welche die Schulterblätter hinten zusammenhalten müssen „Aktiv“ sein.
Ido hat hier mal die nette Beschreibung „Scapula Amnesia“ verwendet und ich finde das beschreibt es ganz gut. Die wenigsten Nicht-Sportler haben ein gutes Gefühl/gute Kontrolle, geschweige denn gute Kraft, der besagten Muskelgruppen.
Um die Schulter vor Verletzungen zu schützen sollte man diesem Bereich etwas Aufmerksamkeit widmen. Treue Leser kennen die immer wiederkehrende Thematik hier bei Trainingsnomaden ja.
Was also tun? Vor allem vor der Belastung?
Kürzlich habe ich eine geniale Übung entdeckt. Diese ist ohne Equipment überall ausführbar. Ich habe die Übung an mir und auch an Patienten getestet. Ich habe das Gefühl, dass meine Schulter bzw. mein Oberarm nach ein paar Wiederholungen „sehr gut positioniert“ ist. Komisch zu beschreiben..am besten selber probieren.
Wichtig ist allerdings nicht einfach ohne Gefühl durch die Bewegung zu gehen sondern maximal in die Strecken zu pressen.
„Wenn du nach zwei Wiederholungen keine Pause brauchst machst du es falsch“
Das sagt eigentlich alles.
Probiert es mal aus und gebt mir Feedback!
Zwei alte Bekannte(Weil hier am Blog schonerwähnt) sind „Scap Pulls“ und „Scapula Pullups“ zwei geniale Übungen für das spezifische Warmup erwünschter Bereiche. Die „Prone Swimmers“ würde ich persönlich noch davor durchführen. Wenn man sich gut konzentriert kann man die Übung auch im stehen ausführen.
Für den Pullup einfach aus der oberen Position noch die Brust zur Stange – Einfach klingt leicht…ist es aber nciht. 🙂
Soviel mal wieder von meiner Seite.
Eine gute Woche allerseits!
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