What are back off sets really effective for?

Manche Leute sind mit ihren Ideen und Ansätzen weit voraus. Heute möchte ich mal ein klassisches Beispiel nennen das mit zufällig über meine Facebook Timeline geflattert ist.

Quelle: www.strengthandconditioningresearch.com

Passt perfekt zu den Dingen mit denen ich mich aktuell beschäftige:

• Wie kann ich noch mehr aus meinen Einheiten rausholen bei minimalem Aufwand?
• Wie lässt sich Krafttraining(hohe Intensität) mit dezentem Muskelaufbau und verbesserter Ausdauer verbinden?

Wie so oft kennt man die Antwort schon, freut sich dann aber auch wie ein Kind wenn ein paar Schlauberger mal eine Studie dazu veröffentlichen.

Es geht um folgenden Vergleich:
BBStyle Training vs. Krafttraining+Backoffset

Das genaue Protokoll findet ihr hier unter Figure 2!

5 Sets mit 90% vom 1rep max mit jeweils 3 Minuten Pause
nach dem letzten Set 30 Sekunden Pause
Backoffset mit 50%1rep Max

Das Ergebnis ist:

• Mehr Kraft
• Mehr Muskeln
• und vor allem mehr Ausdauer!(Die sank bei allen andern Protokollen)

Scheint also eine lohnenswerte Sache!

Inwiefern beschäftige ich mich damit aktuell?

Ich experimentiere aktuell mit einer leichten Abwandlung meines alten Trainingsplan. ich würde gerne an die Erfolge von damals anknüpfen und versuche an manchen Stellen noch etwas zu optimieren.

Im Grunde verfolge ich ein ähnliches Protokoll wie oben genannt:
5 Sets mit 2-5 Wh für eine Straight Arm oder Bent Arm Übung

Nach einer gewissen Pause führe ich dann noch 2-3 leichtere Übungen einer anderen Bewegungsebene durch. Mir gehts es dabei auch vor allem darum, meine Schulter Gesund zu halten und alle Bewegungsebenen zu trainieren ohne auszubrennen.

Wenn ich so darüber nachdenke werde ich versuchen, dass auf 1-2 Sets zu reduzieren und vor allem direkt an das letzte Set anzuschließen. Außerdem sollten die Wiederholungen ggf. etwas nach oben angepasst werden.
Dafür werde ich im Warmup das Volumen etwas erhöhen um meinen o.g. Wunsch nachzukommen.

Ein Beispiel, dass ich so mal ausprobieren werde:
5×2-3 Ring-Handstandliegestütz/30 Sekunden Pause nach dem letzten Set
Crab Walk bis zum Zusammenbruch….klingt für mich nach großem Spaß 🙂

Kleiner Einschub:
Ich kann den Crab Walk wirklich jedem nur ans Herz legen. Kaum eine andere Übung im „Manna-Muster“ ist für den fortgeschrittenen  Trainierer so gut umsetzbar und trägt zur Gesunderhaltung der Schulter bei. Außerdem bekommt ihr den Trizeps-Pump eures Lebens wenn ihr durchbeisst.

Was ich ganz witzig finde ist, dass diese Methoden eigentlich schon seit einer Ewigkeit angewendet werden.

Ein großer Verfechter war zum Beispiel Heinz Ollesch – die deutsche Strongman Legende. Nach hartem Beintraining hat er sich oft noch auf die Beinpresse gelegt und bis zum Burnout Laktat kultiviert.

Nachzulesen in meinem Bericht über das Strongman Strength&Development Seminar:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/strongman-strength-and-developmen/
http://wordpress.trainingsnomaden.de/strongman-strength-and-development_9/
http://wordpress.trainingsnomaden.de/strongman-strength-and-development_11/

Ich habe damals wirklich einiges mitnehmen können und kann euch die Berichte nur empfehlen!

Eine andere Kraftsport Autorität die besonders gerne mit Backoff Sets gearbeitet hat war Doug Hepburn.
Ein interessanter Artikel den ich in dem Zusammenhang gelesen habe ist folgender:
http://www.markpieciak.com/2015/04/ultimate-guide-to-powerbuilding/

Wer von euch nutzt BackOff Sets und in welcher Form?

Ich freue mich auf eure Antworten….