Zeitsparen und mehr.

Die Liste wird weiter in Angriff genommen. Dazu hab ich noch ein paar interessante Verweise gepackt.

Da aktuell etwas stressige Zeiten anstehen, passt das Thema „Zeitsparen“ ganz gut.

• Strukturelle Balance
• Wristprehab
• Warmupsets
• Steigerung der Qualität trotz Reduzierung der reinen Trainingszeit
• Integration von Griffkraft
• SetsxReps
• Mobility
• „Coretraining!?“ Mein Ansatz und worauf kommt es da für mich an?  

Heute an der Reihe: Steigerung der Qualität trotz Reduzierung der reinen Trainingszeit

• 30 min Bouldern, Handstand, Mobility, Wristprep usw.
• spezifisches Warmup(LH Komplexe)
• 5×5 Frontkniebugen mit min. 3-4 min Pause
• 3×15 steifbeiniges Kreuzheben
• 4-5 Sätze Pegboard
• 4-5 Sätze Drücken Überkopf
• 2-4 Sätze Assistenzübungen

SO lauten einige Einträge aus meinem Trainingstagebuch.

Die Artikelreihe soll versuchen positive Veränderungen in Worte zu fassen und vielleicht die ein oder andere Anregung zu liefern.
Nach oben genannten Monstereinheiten war ich oft nicht nur körperlich geschlaucht. Gerade wenn es privat zu höheren Belastungen kommt, ist das zu viel des Guten.

Langer Rede kurz: Der neue Fahrplan

Beispieltage: (Oberkörpertage 3 u. 4 andere Ebenen, gleiches Schema)

Tag 1:

• Horizontales Rudern
• SA Press (Press to HS)
• MSH

Fertig. Keine Assistenzübungen o.ä.
Da bin ich in maximal 45 Minuten dabei und es war mässig anstregend.

Tag 2:

• Hangwaage
• Drücken Überkopf
• Bridge/Schulteraussenrotation

Da auf diesen Tag einen Tag Pause für den Oberkörper folgt, gibt es hier noch Assistenzübungen.
In der Regel sind das Trizeps Press an Handtüchern und z.B. Poundstoune Curls oder etwas Bizepslastiges.

Tag 2 dauert somit etwas länger, alles in allem aber nur ca eine Stunde.

In den Satzpausen findet mein Mobilityprogramm statt. Das heisst: Aktuell keine Extraeinheit.
Handstände stehen immer am Anfang jeder Trainingseinheit bzw. alterniere ich zwischen Zugübungen und Handständen gefolgt von Drückübungen. Von Supersets bin ich etwas abgekommen.

Von jeweils ca. einer Stunde erhole ich mich weitaus besser, als von dreistündigen Marathonsessions. Über die erhöhte Frequenz und deren positive Auswirkungen habe ich ja schonmal geschrieben.

Tag 3 ist meist ein Ruhetag. Ist dem so, ist Tag 4  entweder Sprinten oder Kniebeugen gewidmet. Sonst andersherum.

Allerdings musste ich im Laufe der Wochen feststellen, dass sich Eisentraining massiv auf die Regeneration auswirkt und ich mit der Belastung etwas zurück fahren sollte.

Da muss dann alles stimmen (Ernährung, Schlaf usw.), was zuletzt definitiv nicht der Fall war.

Das zeigt mir auch nur wieder wie dynamisch man seine Ziele verfolgen muss. Alles auf einmal ist wirklich nicht leicht.  Hauptfokus liegt definitiv auf den Turnereien. Leider leidet das Klettern aktuell ungemein. Glücklicherweise habe ich seit gestern wieder die Möglichkeit direkt neben einer kleinen Bouldergrotte inkl. Campusboard und Co zu trainieren. Daher ändert sich das hoffentlich. Trotz alledem ist das Hebeabenteuer nicht vergessen. Da ich mir gerade eine berufliche Perspektive erarbeite, muss ich die Ziele aber zumindest für den kommenden Monat so lassen wie sie sind.

Auf zwei Dinge will ich kurz nochmal verweisen, damit der Input nicht leidet:

Die Brücke:

Wer sich fragt, wie er das Thema angehen soll, hier ein simpler Ansatz mit dem ich gute Erfolge erzielt habe:
https://www.facebook.com/notes/ido-portal/mobility-tip-number-2-improving-the-back-bridge/217538948288093

Je nach Energielevel mache ich 1-3 Sets! Mehr nicht. Keine 2xTag. Ich bin auch nur ein Mensch. Dennoch sollte „die Ebene“ nicht vernachlässigt werden. Mehr dazu im Beitrag zur strukturellen Balance, auf den Ihr noch etwas warten müsst. Allerdings versuche ich da wirklich nochmal ALLES zu kanalisieren, was es zu dem Thema gibt!

Paused Squats:

Ich hatte länger keinen Zugang zur Eisenkammer. Training von Montag waren nach den Warmup Sets:

10x5WHx62 KG Frontkniebeugen mit 3-5 Sekunden Deadstop unten.

Danke Dominik! Laufen war schon mal angenehmer.

Seit sich meine Hüfte langsam öffnet, sind tiefe Kniebeugen eine wahre Wunderwaffe, um die neue ROM zu kräftigen.

Hier gibts vom WRA-Blog etwas zum SSC.
http://wellroundedathlete.net/mtod-3-stretch-shortening-cycle-strength-and-movement-efficiency/

Ich habe so im Gefühl, das es gerade für Einsteiger Sinn macht, sich einige Zeit damit zu beschäftigen. Die unterste Position der Kniebeuge bekommt nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdient. Allgemein macht es eh Sinn, die TUT regelmäßig zu variieren…..vielleicht finde ich da mal was sinnvolles dazu.

Hier mal ein kleiner Anhaltspunkt zur Pausenlänge bei unterschiedlichen WH-Bereichen:
http://www.strengthsensei.com/isometric-pauses-and-plateau-busting/

Google „Paused Squats“ verweist auf unzählige Artikel mit all den positiven Wirkungen.