…denn es liegt einiges oder fast alles brach und soll nun wieder auf Stand gebracht werden. Ich, Chinner, versuche wieder an alte Leistungen anzuknüpfen.
Rückblick I:
Vor nun gut 1,5 Jahren habe ich mir bei einem Satz Dips mit Gewicht die linke Schulter so verletzt, dass monatelang sehr wenig zielgerichtetes Training möglich war.
Eine „Diät“ aus volumenreichem Hängen, verschiedenen Übungen für die Rotatorenmanschette und ähnliches brachte zwar Linderung, aber ein Schmerz war je nach Tagesform immer präsent. Überkopfdrücken in jeglicher Art war nicht möglich, Handstand und Derivate schon.
Zugbewegungen, Stütz, Supports, Levers, alles war jenseits des schmerzfrei machbaren.
Rückblick II:
Im Mai 2015 lief es im Training sogar recht gut und ich konnte mit rechts wieder einarmige Klimmzüge ausführen. Es lief sogar so gut, dass ich schwere, negative Wiederholungen mit 10- 15kg machen konnte…wobei mir aber manchmal nicht ganz wohl bei der Sache war, denn diese Erfolge kamen innerhalb weniger Wochen.
Und so kam es, wie es nicht sein sollte: Beim Ablassen einer wirklich guten Wiederholung des einarmigen Klimmzugs zog es leicht in der der rechten Schulter…denn die Muskeln waren stärker als das restliche Sehnen- und Bandgerüst. Ab diesem Zeitpunkt war ich dann praktisch beidseitig trainingsunfähig – zumindest nicht schmerzfrei.
In dieser Zeit war ich kurz in Wien und konnte so bei Roman Pallesits vorbeischauen, einem wirklich sehr kompetenten Physio, der mir eine sehr schmerzhafte und deutlich sichtbare Therapiestunde verabreicht hat.
Etwa eine Stunde nach Behandlung… |
Seine Kernaussage war aber – und das bleib mir im Kopf hängen: Sehnen- und Bandverletzungen brauchen sehr lange, um wirklich zu heilen, manchmal 300 bis 500 Tage – wenn man entsprechende Ruhephasen einhält.
Ich gebe diesen Satz sinngemäß wieder…von dem her mag die Zahl nicht ganz stimmen, aber in dieser Größenordnung.
Rückblick III:
Im August 2015 habe ich mir einen lange gehegten Traum erfüllt und einen Schmiedekurs besucht. Durch Zufall habe ich auch eine Schmiede in räumlicher Nähe meines Wohnorts gefunden und seitdem war das körperliche Training nur noch nebensächlich. So oft es ging war und bin ich nun in der alten Schmiede zu finden und versuche hier mein Glück in dieser alten Handwerkskunst.
Dies alles führte dazu, dass ich für das Training nur noch ein-, maximal zweimal pro Woche Zeit hatte…Hauptgrund ist und war: Ich war einfach zu erschöpft, um auch nur im Ansatz sinnvoll zu trainieren. Einige Stunden mit einem Hammer auf Stahl zu klopfen, fordert neben grosser Unterarmkraft auch gehörig Konzentration und deswegen entscheid ich mich des öfteren das Training ausfallen zu lassen.
Das einzige, das ich noch einigermassen zielgerichtet trainiert habe, war jegliche Form von Handständen und Hängen, denn das ging schmerzfrei.
Nahe Vergangenheit und Gegenwart:
Nach drei Monaten fast vollständiger Trainingsabstinenz hat sich das Schmieden soweit eingespielt, dass ich wieder mehr Zeit zum Training habe…nun wieder drei, manchmal auch vier Tage pro Woche.
Und siehe da: Alle, aber auch alle Schmerzen sind weg. Da möchte ich wirklich sagen: Hurra, hurra und nochmal hurra…die lange Ruhepause bzw. das sehr stark verkürzte Training hat sich mehr als gelohnt.
Somit startete ich vor etwa sechs Wochen mit einem Mini-Plan:
1. Handstand: Möglichst komplexe Sätze: Schweizer Handstand zum einarmigen Handstand zum Stalder ablassen: 3 Einzel-WH, gesamt 15WH
Im Wechsel mit
2. Seilklettern, die ersten Wochen geschmeidig, die letzten Wochen mit einarmigen Ablassen. 5 Sätze
3. Umsetzen und Drücken: 5*5WH mit steigendem Gewicht, jede Woche tauschen mit Kreuzheben und Farmer Walks.
4. Nacken, Unterarme und Schultergesundheit
Das alles funktioniert recht gut, Schmerzen blieben aus, alles läuft nach „Plan“.
Vor etwa drei Wochen dann zum Seilklettern wieder einarmige Übungen an den Ringen dazu genommen, auch das funkioniert soweit gut und die Steigerungen sind regelmäßig. Selbst mit dem linken Arm gehts wieder gut voran. Schmerzfrei, was natürlich das Wichtigste ist.
Nachdem ich nun wieder ein gewisses Maß an Vertrauen in meine Extremitäten habe, war ein Versuch an den Ringen überraschend enttäuschend:
1. Frontlever, voll: Nein
2. Backlever, voll: Nein
3. Support: Ja, aber wacklig
4. Muscle up: Ja, aber wacklig und nur mit Kraft
5. Rolle vorwärts an Ringen: Nein
6. Sinnvolle Kraftserie: Nein
7. Meathook: Nein
8. Skin the cat: Ja.
9. Pelicans: Nein…da reicht das Vertrauen in die Schulter noch nicht.
10. Schulterstand in den Ringen: Ja
11. Bulgarian Dips an Ringen mit Ausdrehen: 3 halbe WH
So, von dem her schaut dann das Training für mich – mit aktuellem Anfänger-Niveau – dann aus wie folgt:
Tag 1:
A1: Handstand-Block: Konzentration auf Stalder press
A2: Seilklettern und einarmige Arbeit
Gesamt: min. 10 gute Einzelwiederholungen
B1: Frontlever zu
B2: Backlever, Skin the Cat…Alles mit maximaler Konzentration auf Armzug und tiefe Dehnung unten
Gesamt: 5 Sätze a 5WH
C1: Eine Kniebeuge oder Sprints: 5*5
D1: Nacken vorne: Gesamt 50WH
D2: Unterarme: Reverse Curl, Roller, Pinch oder Inch
D3: Nacken hinten
D4: Schultergesundheit
Tag 2:
A1: Handstandblock, nur einarmige Sache, min. 30-45 Minuten bzw. 20 Sätze
B1: Pseudo Planche Pushups: Max WH mit Konzentration auf Schulterblatt und vorlehnen.
B2: Rudern an den Ringen: Max WH mit Konzentration auf Schulterblatt zusammenziehen
B3: Support Hold: Max Konzentration auf Streckung der Arme und ausdrehen.
Alternativ I:
Erste Kraftserie aus:
Support zu Schulterstand zu Support zu negativem Muscle up zu tucked Frontlever zu tucked Backlever und fertig.
Alternativ II:
Ringe oben: Stütz zu Schulterstand zu Stütz zu Dip zu L-Sit, alles zwei oder dreimal.
Ringe unten: Beinheben zu V-Hang zu Skin the cat zu tucked Backlever zu inverted hang + pull zu tucked Frontlever
Das ist dann gut, wenn ich meine, dass die tiefe Muscle up-Position etwas zwicken könnte.
C1: Kreuzheben, gebeugt oder steifbeinig: 8WH * X, steigendes Gewicht.
D1…D4: Nacken, Unterame…
Dies bleibt dann mal bis Ende Dezember…dann schauen wir weiter.
300-500 Tage sind bei einer Schulterverletzung eher die Regel als die Ausnahme.
Ich spreche hier aus Erfahrung. Meine dauerte rund 2 Jahre bis es so weit gut war bzw ist, dass ich nun wieder Klettern kann.
Bei mir waren aber Übungen wie Überkopfdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge, Vorgebeugtes Ruder meist möglich. Dafür waren sonstige Druckübungen wie Bankdrücken, Liegestützen etc unmöglich. Klimmzüge waren auch raus.
Somit war nur ein eingeschränktes Training möglich.