Hüftkapsel Mobilisation

Ich habe in letzter Zeit wieder vermehrt an meiner Hüftbeweglichkeit gearbeitet. Vornehmlich mit „Muskeldehnungen“ für Beinbeuger, Hüftbeuger und Co.

Erste Erfolge kommen da meist recht zügig da man auf den Spannungszustand der Muskulatur recht schnell und effektiv mit „normalen“ Dehnungen einwirken kann.

Was jedoch stutzig machen sollte ist, wenn man in einer Übung wie dem Pancake o.ä. plötzlich keine Dehnung mehr in irgendeinem Muskel spührt sondern es einfach nicht weiter geht.

So der Fall bei mir kürzlich. Dazu kam ein unangenehm steifes Gefühl im Hüftgelenk tief drinn(Altes Problem) vor allem wenn ich viele Sprünge gemacht habe oder auch nach dem Klettertraining.

Rückblickend auf Zeiten bevor ich mal 1 Jahr fast nur am Schreibtisch saß und mich kaum mobilisierte waren also tatsächlich auch eigentlich ausgemerzte Hüftprobleme wieder zurück.
Genauso meldet sich mein linkes Knie bei  Aussenrotationsbewegungen der Hüfte auch gerne hin und wieder.

Die Lösung damals wie Heute lautet:

Hüftkapsel und tief in der Hüfte liegende Strukturen bearbeiten!

Bei mir ist es vor allem die Innenrotation der stark eingeschränkt ist. Das wirkt sich auf alle umliegenden Gelenke wie Knie und Rücken ungünstig aus.

Hier geht es jetzt um die Gesundheit und nicht mehr irgendwelche Partytricks und „nutzlose“ Beweglichkeit.

Also hab ich mich nun dem Trend angeschlossen mir irgendwas zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. In diesem Fall Bearbeitung oben genannter Strukturen.

Ein wunderschönes Konzept das mir bereits nach 1 Einheit unglaublich viel Erleichterung gebracht hat ist das CAR Konzept von Dr. Spina.

Im Grunde geht es darum die Hüftkapsel aktiv am Ende ihrere ROM zu belasten um sie zur Anpassung zu nötigen.
Eine schöne Übersicht darüber gibt es hier zu finden:
http://www.postcompetitiveinsight.com/2016/02/exploring-controlled-articular-rotations-cars.html

Ein schönes Video dazu habe ich auch direkt gefunden:

Ein paar Runden mit wirklich maximaler Anspannung und ich merke sofort einen Unterschied.

Was ich ausserdem noch täglich mache sind die Übungen aus den Videos:

• 90/90 Stretch External Rotation
• Internal Rotation Hip Stretch 90/90
• Best groin stretch(frog)

Alle auf seinem Kanal zu finden und mit ein paar super Details drinn!

Auch für Leute die Hüftproblemen vorbeugen möchten.

Das ist erstmal der Anfang. Ich hoffe ich kann diese Routine wirklich so durchziehen und mit der Zeit vor allem die aktive Beweglichkeit auch mit Sachen wie der Squat Routine, Cossacks und klassischen Dehnübungen noch zusätzlich zu verbessern.
Aktuell muss ich aber erstmal wieder zurück zum Wesentlichen.
….step by step.

Zwei sehr motivierende Videos dazu von einem gewissen Tom Mountjoy der mir bis dahin nicht bekannt war:

Einen schönen Sonntag!