Anlässlich des morgigen Wettkampf in Lelles Gym habe ich mich heute mal etwas genauer mit der Frage der optimalen Vorbereitung auseinandergesetzt.
Das Wichtigste:
Habe ich genügend Nussecken und Mandelhörnchen verputzt?
oder
Wie schafft man es das harte Training der vergangenen Wochen optimal zu verarbeiten und zum gewünschten Zeitpunkt in Form zu sein?
Ein Paar dazu gehörende Begriffe:
1.Periodisierung
2.Tapering
3.Deloading
4. Ernährungsstrategie
1. Periodisierung
Meine Periodisierung würde ich wohl insgesamt als etwas schwammig bezeichnen. Bis vor ca. 2 Monaten habe ich im Grunde versucht Volumen aufzubauen mit viel Seilklettern und vielseitigem eher unspezifischen Training. D.h. nach Lust und Laune und ruhigere Phasen, wenn es der Körper oder die Verpflichtungen verlangen.
Im Grunde also schon irgendwie eine Art Akkumulierungsphase. Insofern man das unbedingt als Teil einer typischen Blockperiodisierung sehen möchte.
Vor ca 7-8 Wochen dann der Wechsel zu wesentlich intensiveren spezifischen Übungen. Viel negative einarmige Klimmzüge, viel blockieren in der obersten Position des einarmigen und viel Pegboard. Nach anfänglichen Schwierigkeiten waren bis zu 4-5 Tagen Erholung nach exzentrischem Training notwendig. Mit der Zeit aber konstante Verringerung der Erholungstage bei gleichzeitiger Steigerung der Intensität. Zurückblickend scheint es funktioniert zu haben. Die Anzahl der gesteckten Löcher hat sich geschätzt verdoppelt und die maximale Haltezeit in der obersten Klimmzugposition (einarmig) ungefähr verdreifacht. Leider konnte ich mein lang ersehntes Ziel des einarmigen Klimmzug bisher nicht realisieren.
Grobe Anregungen, wie so eine Trainingssteuerung aussehen könnte:
An dieser Stelle der Verweis zu „einem genialen Kommentar voller genialem Inhalt“aus Alexander’s Blog.
Das Akkumulieren und Intensivieren ist weitverbreitete Praxis.
Wer hats erfunden?Keine Ahnung….obs jetzt wirklich ein deutscher oder Russe oder wer auch immer war. Fakt ist es scheint sich mit der Zeit bewährt zu haben..
Ist es effektiver? Vielleicht ja, vielleicht nein. Eine interessante Analyse verschiedenster Studien, zu der Thematik, kommt zu keiner klaren Aussage.
Ich bin in der Vergangenheit mit meiner schwammigen Trainingssteuerung die viel mit Jahreszeiten, sonstigen Aktivitäten und Spaß zu tun hatte eigentlich ganz gut gefahren. Wichtigere Parameter sind eher die Konstanz, Prehab, strukturelle Balance usw.
Dennoch bin ich von der Idee recht angetan. Umsetzbar ist sie für mich allerdings nur wenn man eine gewisse Regelmässigkeit bezüglich Trainingsfrequenz und örtlichen Gegebenheiten sicherstellen kann.
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| Eine ganz feine Entdeckung. Hier trainiere ich seit kurzem des öfteren. Wie man sieht: Die obersten Löcher bekommen eher seltener Besuch. |
2. Tapering
Da man sich vor den brutalen Hangelmonstern aus Österreich und Franken natürlich nicht gänzlich blamieren möchte, habe ich versucht mich in den letzten Tagen etwas zu erholen.
Tapering könnte man als gezielte Volumenreduzierung in einem langen Zeitraum bezeichnen. Zum Beispiel 1 Monat auf ein ganzes Trainingsjahr bezogen. Ziel für einen anstehenden Jahreshöhepunkt topfit zu sein und eventuelle Überlastungserscheinungen wieder einzudämmen.
Kam für mich jetzt nicht infrage, da mein Training nicht über so lange Zeiträume gesteuert wird.
Dennoch ein sehr interessantes Thema.
Mehr dazu was alles passiert und ob es was nützt:
Hier: (Ist jetzt nicht rein Kraftsportspezifisch dennoch ein ganz guter Überblick über verschiedenste Anpassungen und generelle Begriffsdeklarationen)
Hier (Guru Contreras hat auch wieder irgendwas analysiert und kommt zu folgenden praktischen Anwenungsmöglichkeiten;
What are the practical implications?
For strength and power athletes:
Strength and power athletes should continue training,
albeit at a reduced volume, up until the point of competition to avoid
detraining leading to reductions in performance.Powerlifters can gain increases in maximal strength by reducing volume and increasing intensity in the 4 weeks prior to a meet.Since power is at greater risk of the detraining effect
than maximum strength, athletes whose sports require powerful movements
should take care to avoid long periods of time spent without training.
5.Das Allerwichtigste:
Der Spaß wird definitiv im Vordergrund
stehen. Alle angeführten Gedanken sind lediglich aus zu viel Zeit und Interesse an der Thematik entstanden.
Es wird bestimmt einen kleinen Bericht an dieser Stelle geben. Ich freue mich riesig auf einen tollen Tag mit ähnlich verrückten Anhängern der körperlichen Ertüchtigung.
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