Der Winter naht und es ist wieder Zeit schwer zu trainieren. Bevor ich mich im Januar wieder mit schwerem Kreuzheben auf das Steinheben im Löwenbräukeller vorbereite heisst es erstmals seit knapp 3 Monaten wieder mit Gewichten zu trainieren.
Im letzten Jahr konnte ich mein Kreuzheben auf über 200Kilo verbessern. Rückblickend habe ich der Wettkampfvorbereitung eine knapp 2 monatige Volumenphase vorgeschaltet.
Mittel der Wahl waren die berüchtigten Breathing Squats bei denen ich am Ende 100Kilo für 20 WH non stop bewegte.
Da ich ein großer Anhänger anaboler Trainingsroutinen bin habe ich mir für dieses Jahr etwas ähnliches überlegt.
Großer Vorteil ist, dass ich recht früh dran bin und knapp 1 Monat mehr Zeit zum Aufbau habe.
Mittel der Wahl sind die Methoden der Legende John Grimek der bis ins hohe Alter Gewichte von knapp 200Kg gebeugt haben soll. Auf Wiederholungen!
http://roughstrength.com/best-exercise-for-huge-legs/
Folgendes Schema habe ich ausgetüftelt:
20,15,12,10,8,6=71 Reps
In jedem Set die Gewichte steigern.
Ich habe mal wirklich sehr konservativ mit folgender Einheit gestartet:
20×30
15×35
12×40
10×45
8×50
6×55
Alles mit „leicht“ im Logbuch vermerkt. Solides Volumen von 2785kg kommt da zusammen.
2x pro Woche wird gebeugt und jedes Set wird um 3-4Kg gesteigert! Am Ende soll mein Topsatz bei mindestens 110Kg liegen bevor ich in die Intensivierungsphase gehe. Wenn es gut läuft wird eine dritte Einheit eingebaut oder etwas schneller gesteigert.
Kreuzheben gehe ich eher etwas zurückhaltend an. hier setze ich für die gesamte Phase auf 3-5 schwere Arbeitssätze Zug eng oder Kreuzheben mit FatGripz/einarmiges Kreuzheben. Das sollte als Grundlage reichen um ab Januar richtig schwer zuzupacken.
Ziel sind bis März 230KG ohne Straps im Obergriff
Die FatGrip Deadlift habe ich in Anlehnung an „UntappedStrength“ von Ross Enamait gewählt um mein ZNS nicht mit allzuschweren Lasten zu belasten. Griffkraft kann man nicht genug haben.
Zug eng dient als explosive Übung um von Anfang an mit genügend Geschwindigkeit an die Hantel zu gehen.
Daneben führe ich ebenfalls noch Klimmzüge mit Gewicht oder schweres Rudern in der Eiseneinheit aus.
Um diese beiden Einheiten finden noch 2 Turnsessions statt um nicht wie letztes Jahr steif wie ein Bock zu Enden.
Schwerpunkt sind hier:
Seilklettern
Hangwaage
Handstandliegestütz
Handstandwalks
Abwheel
Manna
Sprints
Falls es jemand interessiert ist hier ein Verweis auf meine Vorbereitung vom letzten mal um den 254Kilo Stein zu heben:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/auf-legendaren-pfaden/
Da ich relativ wenig zum bloggen komme bitte ich euch regelmäßig bei Instagram vorbeizuschauen. Außer Foodporn mit original Schweinshaxe findet ihr da fast täglich Einblicke in mein Training.
www.instagram.com/trainingsnomaden
Stay tuned!
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