Auf gehts in die 2 Runde: Der Hybrid aus Heben und Turnen
Bevor ich das ganze in die Praxis umsetze und genauer für euch dokumentiere noch etwas Theorie.
Heute: Die Essenz aus meiner Konversation mit Chinner bezüglich Erhaltung meiner turnerischen Fähigkeiten.
Folgendes Szenario habe ich ihm geschildert:
Montag: Schwere Gewichthebeeinheit(Aufbau im Detail folgt demnächst)
Mittwoch: Turnerhaltung+Schwerpunkttraining
Freitag: Leicht/Moderates Gewichtheben+Turnerhaltung+ Schwerpunkttraining
Was heisst Schwerpunkttraining?
Aktuell versuche ich mich auf die Verbesserung folgender Dinge zu konzentrieren:
Kraftausdauer in folgenden Übungen:
Liegestütz
Hingerow
Front/Back Bodyline Drills
(Die Übungen sollten jedem ein Begriff sein, wenn nicht fragt)
Warum?
Ich erhoffe mir durch Rückbesinnung auf die Basics, die Vorraussetzungen für schnellere Fortschritte bei maximalkräftigen Aktionen zu schaffen.Ausserdem habe ich da definitiv Schwachstellen.
Infrastruktur(Gefäße, Enzyme etc.)
Funktioniert soweit sehr gut! Der untere Rücken und Bauch wird merklich stabiler!Finde die Lücken in der körperlichen Entwicklung.
Schultergesundheit! Die HingeRows sind Cuban Rotation mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand! Fazit optisch und gefühlsmässig genial bisher!
Was beinhaltet Turnerhaltung?
- BentArm und StraightArm
- Horizontal und Vertikale Bewegungsebene
- Druck und Zugübungen
Alles im Gleichgewicht!
Zu deutsch:
Einen horizontalen und vertikalen Zug(z.B. Rudern und Seilklettern)
Einen horizontalen und vertikalen Druck(z.B Liegestütz und Handstandliegestütz bzw. 90°LS als Kombi)
Eine StraightArm Druckübung(z.B.Pressto Handstand)
Eine Straight Arm Zug (z.B.FrontLeverPulls)
Manna/Aussenrotation der Schulter
Chinners Vorschlag:
Muscleup+ Frontlever
Handstandpress+Klimmzugart
„das deckt eigentlich alles ganz gut ab“
Keine Trennung von BA und SA!
Frontlever kann durch Abwheel ersetzt werden.
- Press to HS als Singles
- Klimmzüge 3er WH
- Frontlever 10 Sek
- Muscleup 3er Wh
Insg. 30 Wh vertikalen Zug und 10 HSPress+ 30 Wh Muscleup und 10Sek Sets Frontlever
Alles verteilt auf 10 Sätze mit je 60 Sek Pause:
Meine Umsetzung:
Wird wohl etwas anders sein.Ich habe in der Vergangenheit festgestellt das mir das zu viel ist an einem Tag. Vor allem wenn das nur das Vorgeplänkel für das „Schwerpunkttraining“ ist.
Hier schliesst sich der Kreis zum Plan mit den bisher besten Fortschritten:
Hier Details mit Begründungen und Links:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/dungeon-und-trainingsplanung-teil-2/
Einheit 1:
BA-Zug (vertikal)
SA-Push (Handstand Press, Manna)
Einheit 2:
SA-Zug (Hangwaage)
BA-Push (Handstandliegestütz)
Einheit 3:
BA-Zug (Horizontal)
SA-Push (Handstand Press ,Manna)
Einheit 4:
SA-Zug (Abwheel)
BA-Push (Horizontal)
Training wird jeden 2 Tag stattfinden. Das heisst 3-4 Einheiten die Woche. Davon 2x in Kombination mit Gewichtheben.
Die Intensität wähle ich nach Gefühl. Keine 100%. Nur Qualitätswiederholungen. Stichwort biologische Progressionen.
Anpeilen werde ich jeweils 5-10 Sätze je nach körperlicher Verfassung.
Dazu kommt dann noch das Schwerpunkttraining.
Da eine Gewichthebeeinheit für mich aktuell aus jeweils 6 Sätzen Reissen und 6 Sätzen Stossen mit zunehmend schwereren Gewichten besteht(Je nach Tagesform) sowie 6×8 Frontkniebeugen(linear periodisiert), werde die Turnerhaltungssachen sich an den Tagen wohl eher im unteren Setbereich ansiedeln.
Das ist auch der Grund warum ich nicht alle 4 Bereiche in eine Einheit packe. Daneben sei nochmal auf den Artikel zur Trainingsplanung verwiesen. Da habe ich ein paar Perlen verlinkt!
Noch etwas unklar bin ich mir wie ich das Langhanteldrücken unterbringen kann und werde und ob ich eventuell ebenfalls, eher hochvolumige lineare Periodisierung wähle.
Am Montag startet die detaillierte Wochendokumentation mit einem eigenen Beitrag. Neben der Kraft wird es noch einige andere Schwerpunkte geben auf die ich genauer eingehen möchte.
Wenn alles gut geht kommt dann sonntags immer das Wochenresümee zum nachlesen. Einige Punkte gilt es noch mit meinen Coaches abzusprechen.
Stay tuned.
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