Hängen im Praxistest

Zur Abwechslung mal ein paar kleine Ergänzungen von mir:
Chinner meldet sich mal wieder zu Wort:

Da es thematisch gut zu den letzten Einträgen passt, eine kleine Zusammenfassung und vielleicht sogar Hilfestellung für diejenigen, die sich mit langwierigen Schulterproblemen, ggf. sogar Schulterschmerzen herumärgern.
Witzigerweise wollte ich gerade etwas über den Einsatz von Hängen bei einer sehr alten Patientin in der Praxis schreiben. Alles an nicht Sportler angepasst. Meine Versuchskaninchen tun mir langsam etwas leid.Doch Hängen und Bulletproof bewährt sich aktuell ganz gut. Mehr dazu bald.
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Vor etwa sechs Monaten: 
Bei sehr tiefen Barrendips mit Gewicht (…und jugendlichem Leichtsinn…) habe ich mir ganz massiv die linke Schulter verletzt.
Es war, wie sich herausstellte, eine sehr schlimme Zerung der Bizepssehne und Reizung der Rotatorenmanschette, die sich sehr schmerzhaft bei allen Überkopf-Übungen bemerkbar machte.
So konnte ich keine Klimmzüge, Liegestütze oder gar HSPU ausführen. Jede Armbeugung war unglaublich schmerzhaft.

Vor etwa vier Monaten: 
Es wurde besser und so konnte ich wieder normale Klimmzüge ausführen. Viel Bewegung, Enzyme und Massagen halfen den größten Schmerz zu lindern, aber es war immer noch so, dass ich teilweise nachts aufwachte, weil eine unachtsame Bewegung einen stechenden Schmerz in der vorderen Schulter bis hinunter zum Ellenbogen auslöste.

Vor etwa zwei Monaten:
Man gewöhnt sich an viel, so auch an den Schmerz. Das Kraftverhältnis von linker Seite zu rechter Seite war allerdings erschreckend schlecht:
Einarmiges Drücken mit der Kurzhantel mit dem linken Arm war nur sehr eingeschränkt und mit unglaublichen 16kg möglich, während rechts 40kg geschmeidig gingen. Da ich die linke Seite instinktiv und oft unbewisst geschont habe, ging die Kraft natürlich zurück.
Auch einarmige Handstandarbeit ging mehr als schlecht: Während ich auf dem rechten Arm recht gut stehen konnte, war ich beim linken Arm froh überhaupt in die richtige Position zu kommen. Ein Anheben der Hilfshand auf alle fünf Finger war schon nahe an einem persönlichen Rekord.
Man muss anmerken, dass die Handstandarbeit unter Schmerzen auch vor Monaten schon ging, aber eben keine echte, sinnvolle einarmige Arbeit.

Vor etwa sechs Wochen:
Übungen für die externe Schulterrotation, viel Armkreisen und ähnliche „Reha“-Übungen brachten einen Schmerzzustand, der annehmbar war…..wobei annehmbar heisst: Ich war tagsüber schmerzfrei, an „Bend arm“- Training war nur eingeschränkt zu denken. Während ich rechts sehr gut voran kam, war für die linke Armseite im besten Fall eine Stagnation zu verzeichnen.

Vor genau drei Wochen: 
Um den einarmigen Klimmzug zu stärken führe recht gewissenhaft den Zug vom passiven in den aktiven Hang durch. Rechts gehts super, auch mit Gewicht, links konnte ich mich kaum an der Stange halten, da der Bizeps und die Schulter extrem gefordert werden und hier tiefer Schmerz ausgelöst wurde.  Da öffnet sich die Hand schlagartig.
Warum ich dann das Training mit einer recht langen Einheit zweiarmigem Hängen abschloss, weiss ich nicht mehr, aber es waren in Gesamtsumme etwa fünf Minuten reiner zweiarmigen Hangzeit. Zu meiner Überraschung ging es meiner linken Schulter nach dem Hängen extrem gut….ich war überrascht, gelinde gesagt.

Tag 6 Hängen:
Mittlerweile kann ich auch links einarmig hängen. Zwar bei weitem noch nicht so gut wie mit dem rechten Arm, aber ich rutsche nicht mit schmerzverzerrtem Gesicht von der Stange.
Erste leichte unterstützte Klimmzüge mit links gehen.

Tag 10 Hängen: 
Ich merke die Schulter nachts nicht mehr und schlafe durch.

Tag 15 Hängen:
Einarmiges Drücken links mit 26 kg. Es zwickt noch, aber bei weitem nicht so schlimm wie vor acht Wochen. Die linke Schulterregion gribbelt während des Tages sehr stark.

Tag 20 Hängen:
Schrägbankdrücken mit 100kg bei bottom up-Start gehen gut. Hängen ist auf 10 Minuten Gesamtzeit angestiegen.

Gestern: 
Schwingendes Hängen links nach rechts mit sehr kraftvollem Schulterblattzug mit dem jeweiligen Arm geht problemlos. Tagsüber komplett schmerzfrei inkl. schmerzfreiem Anziehen der Jacke (ja, auch das ging nur unter starken Schmerzen)

Bisheriges Fazit: 
Nach nur drei Wochen hat sich die linke Schulterregion so stark erholt, sodass ich mitterweile wieder (fast) bei  meinem alten Niveau bin. Natürlich kann man nun einwerfen: „Ja, aber Du hast ja auch vorher Verbesserungen gespürt.“ Ja, das habe ich, aber niemals in so einer kurzen Zeit und in dermassen schnellen respektive starken Sprüngen, die eindeutig durch das Hängen kamen.

Wie kann man beginnen:
1. Aktiver Hang mit Konzentration auf gestreckte Arme. Es darf leicht unangenehm in der Schmerzregion sein, sollte aber nicht richtig weh tun.
Zwei, drei Minuten aufgeteilt auf Sätze sind ein guter Start.

Wichtig! Erstmal aktiv…..Dürfen auch Scappulls sein.Auch mittlerweile Praxisbewährt. Bald mehr dazu.

2. Nach dem aktiven Hängen (drei Sätze) beim Abschluss passiv hängen lassen. Hier das Volumen langsam aufbauen, aber schon Gas geben. Hier kann es sein, dass einem schwindlig wird. Hier einfach den Kopf in den Nacken legen, dann wird die Blutzufuhr zum Kopf nicht durch die Schultern abgedrückt.

3. Schmerzfreiheit? Volumen und Intensität als Stellschrauben nutzen.
Hier bietet sich das Reduzieren der Pausenzeiten an.

Wie sieht es bei mir aus: 

1. Drei Minuten reine Hangzeit mit aktivem und passivem Hang und Zug aktiv-passiv zu Beginn des Trainings.
2. Zehn bis 15 Sätze nach dem Training:

• 3 Minuten zweiarmiger Hang (In Sätzen)
• 2 Minuten einarmiger Hang (In Sätzen)
• Soviel Sätze wie möglich schwingend rechts nach links. Hier beobachte ich die Zugkraft links. Wird es links unkontrolliert, höre ich auch mit rechts auf.
• Abschluss mit einarmigen Hangübungen drehend.

Gesamtdauer etwa 20 Minuten bei möglichst täglicher Ausführung. Dies lässt sich super mit einer Abwandlung des 5-Positionen-Drill-Handstand kombinieren.

EDIT Chinner „5-Positionen-Drill“: 
Eine Methode, die ich in den letzten Monaten recht erfolgreich anwende: Man nimmt in dem Fall fünf Handstandpositionen, als Beispiel: Gerader Handstand mit Brust zur Wand, das gleiche mit gespritzten Beinen, dann Tucked mit Brust zur Wand, einen Schulteröffner und abschliessend „Head in“….wenn möglich in Bewegung „tucked zu head in“.
Jede Position hält mal nun 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Soll heissen in fünf Minuten hat man jede Position einmal durch und gesamt 2,5 Minuten reine Haltezeit. Das ist schon nicht schlecht.
Diesen Zirkel kann man beliebig oft machen und bleibt durch die gestoppten Pausenzeiten hochkonzentriert.
Wir im Lelle´s verwenden eben diesen Drill, um Kleinigkeiten an den einzelnen Positionen zu perfektionieren. Hüftrollen im tucked, Schultern bis in oder über die Schmerzgrenze zu dehnen oder Bewegungen zwischen den einzelnen Positionen zu üben. Dies funktioniert deswegen gut, da der Balance-Faktor ja ausgeschalten ist. Nichtsdestotrotz sollte natürlich immer versucht werden, die Positionen frei zu stehen und nur im Notfall die Wand als leichte Unterstützung zu nehmen.
Zwei Runden eben dieses Drills sind schon wirklich sehr intensiv, wenn man es richtig macht.

Finaler Tipp: Obwohl meine Hände schon recht unempfindlich sind, tut auch mir nach drei, vier Einheiten die Haut weh. Somit einfach für eine oder zwei Einheiten ein Handpolster verwenden, dann wieder mit blanker Haut an die Stange. Weiter sollte man sich am Ende eines Satzes nicht einfach fallen lassen, sondern einen Mini-Klimmzug machen und dann die Stange loslassen. Das schont die Hände.

Mein Senf dazu: Achtet auf die Positionierung der Stange in der Hand. Hört sich banal an, aber es kommt darauf an die Hornhautschicht der Handfläche nicht zu komprimieren(nach oben zu verschieben).
Erklärt wird das hier:
http://stronglifts.com/deadlifts-callus-formation-treatment/