HARDCORE

Wie angekündigt: Heute der Abschluss vom Summitbericht
Teil 1
Teil 2

Den Anfang machen wieder die haarigen Gesellen von Intelligent Strength.

Wie bekomme ich einen harten Core? Daher der Titel.

Die Antwort: harte Arbeit!Mit System.

Für den mentalen Part durften wir den Charles Bronson 1 min LS Test machen. AMRAP.

Schon witzig wenn jemand dich anschreit du sollst weitermachen,,,,,motivieren können die Jungs definitiv.

1.Ästhetik
Ähnlich wie beim Astl wurde hier ganz witzig auf die „Strasse zum Glück“ verwiesen. Als Ziel der Begierde.

Für mich war das immer die Schambehaarung vom Bauchnabel abwärts 🙂

Für die Hünen aus dem Alpenland ist das der Hüftbeuger der unterm Leistenband hervordrückt und so schöne schräge Wölbungen macht. Die Wölbungen an denen das Wasser Richtung Schritt läuft wenn man aus dem Pool kommt.

Wie auch immer. Den Illiopsoas sollte man nicht vergessen für einen Ästhetischen Xpack! Da Sprinter und Kampfsportler den sehr ausgeprägt haben, gibts da auch Bäuche mit „Strasse zum Glück“.

So viel dazu.

2.Core Progressions

1. Korrekte Übungsausführung lernen/bewusstes  anspannen lernen usw
2. Ganzkörperübungen lernen Rumpf stabil Extremitäten mobil
3. Kraftausdauer im Rumpf trainiere(z.Bsp. Plank Challenge)
4. Jetzt Kraft Trainieren
5. Jetzt auf Leistung und Geschwindigkeit(Partytricks, Reifenflippen,usw.)

3.Kraftausdauer

Der 3 min Plank Test

ACHTUNG: Wer das nicht drauf hat sollte hier Gas geben!

1min normale Plank
15Sek rechten Arm heben
15Sek linken Arm heben
15Sek rechten Fuss heben
15Sek linken Fuss heben
15Sek rechter Arm + linker Fuss
15Sek linker Arm + rechter Fuss
30 Sek normale Plank

Viel Spaß.Da waren ca 150 Menschen in der Halle. Das hat teilweise erschrecken katastrophale Ausmaße angenommen. Alles Leute die andere Leute trainieren usw.

Also die 3 Minuten sind Grundvoraussetzung um in der Oberliga mitspielen zu dürfen.

Kleine Anekdote: Ein Kerl brach bereits nach 1 Minute ab. Nach eigener Aussage hebt er die 220 Kilo 10x am Stück………Ein schwacher Rumpf? Ich werde die Frage nicht klären können. Netter Typ

4. Was tun nach Verletzung?

1. Jeden Tag am Rumpf arbeiten(Erholt sich extrem schnell)
2. Nie Dinge tun die den Schmerz verschlimmern
3. Spazieren gehen!!(1 Std/tag wirkt wunder)

Keine Wirbelsäulen Flex nach dem aufstehen

1. Kraftausdauer statt Kraft für den Core
2. individuelle Übungsauswahl
3. Geduld

5. reaktive Bauchmuskelübungen

Geile Übung: 

• Aus dem Unterarmstütz hält ein Partner beide Füsse.

• Ohne Ankündigung lässt er zufällig einen Fuss fallen.

• Deine Aufgabe: Keine Bewegung zulassen.

Super Assesment Tool auch für deine Athleten!

6. Antirotation/Antiextension!!!!

Abwheel, Pallof Press, einarmige Carrys usw….
Darüber hab ich mich schon gebügend ausgelassen:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/warum-so-anti/

http://wordpress.trainingsnomaden.de/lektionen-des-alten-mann-3-warum-so/

Zweiter Vortrag: Lutz Herdener –  Ausdauertraining

Wie angekündigt möchte ich hier etwas nützliches für die Praxis beschreiben. Die Begründungen sind recht kompliziert und langwierig. Daher beschränke ich mich auf das anwendbare. Es geht um Periodisierung beim Ausdauertraining.

Die Kernaussage: HiiT hat absolut seine Berechtigung und wird immer noch viel zu wenig gemacht. Trotzdem gibt es im Rahmen einer systematischen Planung Dinge wie Lakttatverstoffwechslung und Laktatshuttle die man gezielt beüben sollte. Wenn es an der zeit ist…..

Aufbau eines sinnvollen Trainings

1.  Aerobe Kapazität(kontinuierliche Belastung, LSD usw)
2. Laktatverstoffwechslung(z.Bsp. 2min Intensiv+8 min im Steady State,5min Pause x4)
3. Laktatshuttle(3-5min Intervalle(Submaximal)Pause im gleichen Verhältnis, 6-9 WH)
4. Glykogen und Phosphocreatinspeicher(HIIT, Tabata, 20/40 usw…8-12wh)

Sehr spannend das Thema Shuttle usw. Also nicht sofort zu HIIT hinüber. Alles hat seinen Platz.

Phasen sollten ca.2 Wochen Dauern mit 1 Woche Übergangszeit.

Hammer mal so ein Template zu haben. Wenn ich bedenke das ich mich zuletzt in ca 1 Monat auf 400m unter 1 Minute hingearbeitet habe will ich nicht wissen was mit so einem systematischen Ansatz innerhalb von 2 Monaten möglich wäre…..

 Ein weiterer Hinweis:

Wer Ausdauerfähigkeit in der Zielmuskulatur benötigt sollte auch genau DIESE Muskeln ausbelasten. Das heisst ein Oberkörpersportler sollte das Rudergerät oder Handkurbel vorziehen.

Eine weitere Möglichkeit ist es nach dem Laufen dne Zielmuskel mit Kabelzug o.ä. nochmal richtig auszubelasten. Hier weiß ich leider nicht in welchem Umfang. Wenn ich es richtig verstanden habe ordentlich Laktat anhäufen.