Die letzte Zeit war recht turbulent. Trotzdem geht es gut nach vorne. Nicht zuletzt weil Trainingspartner, vor Ort und in der Ferne, keine Schonung akzeptieren.
Aufbau der Trainingseinheit von gestern:
- Reissen auf Tagesmaximum 2er Wh
- Kniebeugen hinten auf mehrere schwere 2er WH
- Langhanteldrücken auf mehrere schwere 2er WH
- Klimmzüge und Dips mit Maximalgewicht
In letzter Zeit habe ich vermehrt Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht fokussiert. gerade wenn es mit den technischen Übungen weniger gut lief habe ich hier immer mal wieder noch einiges aus einer Trainingseinheit rausholen können.
Danke an den Kameramann der mich bei der Wiederholung 20 Sekunden davor im Stich gelassen hat 🙂
Also die 3 Single hintereinander…..
Orientiert habe ich mich an 2 Prinzipien:
- DUP= Daily Undulated Periodisation Das heisst ich habe die Wiederholungsbereiche von Singles bis hin zu 15er Sets jedesmal variiert!
- Training nach Gefühl. Meistens sagt der Körper einem ganz genau in welcher Übung er heute stark ist. natürlich soll man sich auch mal durchbeissen wenns hart wird. Trotzdem bin ich der Meinung, man soll vollgas geben wenn der Körper dannach schreit und lockerer machen wenn der Drive fehlt.
Wer hats erfunden?
Keine Ahnung aber ganz grob orientiere ich mich an gymgreg bzw Ross Enamaits Template aus Never Gymless.
Ein Buch, dass mein Training maßgeblich beeinflusst hat!
Nachzulesen für alle kostenlos Hier:
https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/4102-oap-oac-discussion/
„Das heisst den Körper ständig mit neuen Reizen schocken“
Entscheident ist, dass man versucht wirklich alles aus einem Set rauszuholen.
Eigentlich war für gestern nur eine leichte Zusatzeinheit geplant.(Mittwoch ist Freestyle Tag) Dazu nächte Woche mehr!
Die Gewichte am Eisen wollten nicht richtig hoch und so habe ich o.g. Prinzip verwendet.
Also Kettlebells an die Hüfte und ran an die Stange. Der Drive kam unerwartet und so habe ich die Gunst der Stunde genutzt.
Zu Beginn der letzten Trainingsphase habe ich mit mühe 56 Kilo Zusatzgewicht nach oben bewegt. Kinn über die Stange.
Das Ergebnis seht ihr selbst und ist mehr als zufriedenstellend!
„Deadhang und Chest to Bar möchte ich hier mal als Goldstandart erwähnen“
„Full Range of Motion“
Vor allem bei Klimmzügen ein Muss. Eure Schultern werden es euch danken!
In der Regel gibt es bei den Klimmzügen genau 2 Schwachstellen für die mangelhafte Kraft im Bereich der Schulterblatt fixierenden Muskulatur verantwortlich ist.
- Aus dem Deadhang den Zug initiieren
- Die letzten Zentimeter
Holt mehr aus eurem Training raus, wenn ihr euch das von der Pike auf angewöhnt.
Ido Portal erwähnte mal ein Seminar, bei dem Hangwaage und einarmiger Klimmzug vorhanden waren. Starke Leistung. Dennoch war keiner der Teilnehmer in der Lage den sogenannten „Perfect Pullup“ auszuführen.
Das heisst pronierter Griff, Schultern perfekt nach hinten gezogen und Brust an die Stange!!! Vernachlässigt nicht die Basics.
Ich schiebe meine hohe Zugkraft auf die unzähligen Scapula Pulls die ich so mache. Wer Plateaus durchbrechen will ,sollte hier mal nochmal die Artikel aus der Präventionsreihe durchlesen und schleunigst anfangen da aufzuholen!
Nächster Halt: One Arm Chin
Mehr zum Thema Daily Undulated Periodisation
http://wordpress.trainingsnomaden.de/dup/
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