The Mighty Four – Die mächtigen Vier

Ich weiß nicht ob es am Sauwetter liegt, jedenfalls ist man zur Zeit meist alleine im Park.

Seit ich vor einer Woche wieder gekommen bin, war ich bei allen 4 Krafteinheiten stets alleine. Darüber mache ich mir insgesammt weniger Gedanken, weil sich zu motivieren nicht immer einfach ist.

Vielmehr überlege ich mir, was ich sinnvolles mit meinen Lesern teilen könnte um ihren Trainingsalltag zu erleichtern.

Da sind mir heute spontan „Die mächtigen Vier“ in den Sinn gekommen.

„Die mächtigen Vier“ sind keine neue Fernsehsendung und auch kein geheimes sovjetisches Trainingsprogramm.

Im Grunde geht es um verschiedene Übungen aus „VIER“ Bereichen zur Gesunderhaltung der Schulter. Neben der Gesunderhaltung gibt es ordentlich kawumm im Oberkörper der euch bei allen Partytricks und Zirkuskunststücken weiterhelfen wird! Garantiert!

Wer hier schon lange mitliest erinnert sich vielleicht noch daran, dass ich mal ein konkretes Schulterprehabprogramm mit Zeiten, Wh, Sets usw. veröffentlichen wollte. Da ich letztlich nicht genug Freiwillige auftreiben konnte um es zu meiner 100%igen Zufriedenheit zu testen habe ich das System nun stark vereinfacht.

Letztlich habe ich auch festgestellt, dass es für die meisten Sportler schon einen gigantischen Unterschied macht wenn sie meinem einfachen Rat folgen:

Mache in jedem Training 3-5 Runden mit je 1 Übung aus allen VIER Ebenen(Brav weiterlesen bitte)

Da mir das Schreiben soviel Spaß macht, ich aber keine Zeit habe hier kostenlos ein Buch über Übungen rauszuhaun(Wart mal haben wir nicht ein kostenloses Buch über Ernährung geschrieben? Egal…)
kann und werde ich nun ab und an veröffentlichen welche Übungen aus den Bereichen ich mir aktuell angetan habe. Das soll informieren, inspirieren, neues auzeigen, motivieren, unterhalten und letztlich eines zeigen.

Ich muss mich wie jeder andere auch mit langweiligen Übungen beschäftigen um das große, ganze Ziel im Auge zu behalten.

Gesund, Groß und Stark zu werden.

Vorhang auf:

Verzeiht meine teatralische Ankündigung aber „mächtige Übungen“ brauchen etwas Trommelwirbel. Ausserdem bleibts so ja vielleicht auch besser im Gedächtnis.

Die VIER Ebenen

• In endradige Flektion
• Aus endgradiger Flektion
• In endgradige Extension
• Aus endgradiger Extension

Alles bezogen auf das Schultergelenk!

Klingt komplizierter als es ist. Versprochen!

Das heisst für heute stand folgendes auf dem Plan:

• Bridge WallWalks(In endgradige Flektion)

Aktuell eine meiner lieblings Übungen für diesen Bereich. Vermutlich liegt es daran, dass ich es vermeiden will mich draussen auf den Rücken zu legen. Ausführen tue ich die Übung an einer Sprossenwand.

• Scapula Pulls(Aus endgradiger Flektion)

Von der Übung werdet ihr noch öfter lesen, den hier gibt es leider wenig alternativen. Das macht dafür auch wenig denn die Übung ist genial, so wie sie ist.

•  Manna Swings (In endgradige Extension)

manchmal hat es Vorteile wenn man der einzige ist der bei dem Wetter den Arsch vom Sofa hochbekommt. Ich vermute meine Ausführung sah extrem behämmert aus. Aus dem Stütz schwingt man die Beine vor und versucht so dynamisch in die Mannaposition zu gelangen. Von da einfach versuchen etwas den Weg nach unten abzubremsen und sich nichts zu brechen.

• German Hang Züge(Aus endgradiger Extension)

Lässt sich wundervoll mit „Aus endgradigerFlektion kombinieren. Das wären dann Straight Arm Züge aus dem Hang bis in den German Hang und zurück.

Für heute waren das allesamt weniger Anfängertaugliche Übungen. Da ich wieder viel Training mit dem eigenen Körpergewicht anpeile werde ich auch viele, viele verschiedene „Mighty Four“ Einheiten machen. Das heisst wer hier lesetechnsich am Ball bleibt bekommt Übungen aus allen Schwierigkeitsgraden serviert.

Für die ganz tüchtigen:

Isolierte Aussenrotation!!! Hab ich nicht gemacht, würde ich aber jederzeit zusätzlich machen oder als Alternative zum Bereich AUS endgradiger Flektion oder IN endgradige Extension. So und nicht anders.

Gummibänder, Cuban Rotation, Seated Dumbelle Knee external Rotation blablablub. Schaut mal im Präventionslabel auf der rechten Seite wenn euch da keine Übungen einfallen.

Bevor die Frage nach Wiederholungszahlen aufkommt…..

Die gewählte Progression sollte eher im mittelschweren Bereich liegen. Das heisst nicht, das man auch mal eine Übung wählen kann die im Maximalkraftbereich liegt (Stellt euch vor ihr macht die Germanhang Züge aus dem vollen Backlever…nur als BSP.)3/4 der Einheiten sollten m.M nach Übungen gewählt werden mit welchen ihr 5-15 Wh schaffen könnt! Bzw. 8-20 Sekunden statisch halten.

Der Grund ist einfach: Straight Arm Training ist anspruchsvoll und verletzungsträchtig. Es ist für viele neuland. Es gilt für eine lange Zeit erstmal die „Infrastruktur“ der Muskulatur vorzubereiten bevor ihr in die vollen geht. Ausserdem sind die „mächtigen Vier“ ja auch als eine art heilsbringender Finisher gedacht. Qualität vor Quantität ist die Devise.

Variation der Übungen erhält die Motivation. Dazu werden immer ein paar leicht unterschiedliche Strukturen belastet. Das ist auf keinen Fall von Nachteil!

Bevor sich demnächst jemand wundert warum ich hier von Straight Arm Training rede und plötzlich auch mal Übungen wie Hinge Rows oder Bridge Liegestütze auftauchen(Bent Arm).

Das ist halt so 🙂

Das ändert nix an den Ebenen. ist dann halt weniger verletzungsanfällig, weniger neu oder sogar weniger anspruchsvoll. Trotzalledem nicht weniger Effektiv.

Soviel kann ich euch versprechen!!!

Damit wünsche ich euch viel Spaß. Wer möchte darf hier gerne mal seine Favoriten aus den verschiedenen Ebenen posten oder Fragenstellen wenn ihm nix einfällt was er tun könnte.

Das würde mich sehr freuen denn auch ich bin immer auf der suche nach neuen Übungen, Variationen, Anregungen usw.

Natürlich auch, wenn er keine Ahnung hat was in Gottes Namen ich ihm mit diesem Beitrag sagen möchte.

Wer sich weiterbilden möchte, dem sei dass Buch Overcoming Gravity von Steven Low empfohlen. Wer keine Zeit hat mal auf einem unserer aktuell „Nicht“ geplanten Seminaren vorbeizuschauen.

😉

Definitiv eins der einflussreichsten Bücher das ich gelesen habe.

Schönen Sonntag und eine gute Woche!