Fangen wir mit dem langweiligeren Thema an:
Zur Situation:
3 Monate lang kein Gewichtheben. Nur Körpergewichtsübungen. Zugegebenermassen nicht 100%ig optimiert.
Zur Sache:
Gestern die erste Hebeeinheit. 20er Kniebeugen, Kreuzheben, Langhanteldrücken und ein paar Spielereien.
Fazit:
Keine Beschwerden!
AUSSER:
Der untere Rücken. Bei aller Liebe. Sich mit den Turnereien fit zu halten ist kein Problem. Aber nach all den Jahren Plackerei kommt man einfach immer wieder an den Punkt.
Der untere Rücken braucht Stimulation durch schweres Heben!
Ich hab mit dem schlimmsten gerechnet und allgemein das Volumen recht niedrig gehalten. Die Muskeln im Lendenwirbelsäulenbereich sind trotzdem heute derartig verkatert….
Des Rätsels Lösung?
Ich weiß es nicht genau. Ich habe mir daher mal überlegt, was die Übungen mit der größten Belastung für den Bereich sein könnten.
Wichtiges Kriterium:
Bewegung. Das heisst nicht nur den gestreckten Körper unter Spannung halten. Davon hab ich unterwegs genug gemacht. Eher was mit Rumpfbeuge und Aufrichtung.
Als mögliche Kandidaten sind mir da eigentlich nur 2 eingefallen die mit höherer Intensität und komplett ohne Geräte auskommen:
Kopfstand Beinheben
Man beachte die Ausführung des Kopfstandes. Den Support mit den Händen kann ich jedem dem eine gesunde Halswirbelsäule was wert ist, nur empfehlen.
HandstandPress
Blöd ist, das letztere einer fortgeschrittenen Gruppe vorbehalten ist. Ausserdem ist das schwächste Glied zumeist der Schultergürtel.
Die mögliche Alternative wären HandstandPress an der Wand. Eine tolle wiederentdeckte Übung. Diese ist recht gut geeignet um den hüftstreckenden Teil der Bewegung zu betonen.
Geile Übung, geile Mukke.
Das Problem ist:
Man braucht eine Wand. Hört sich komisch an. Aber wenn man wirklich unterwegs ist und nur sporadisch trainieren kann ist eine Möglichkeit zum Klimmzüge machen oft das einzige was man findet. So ein Ort war dann in der Regel Mittel der Wahl bei der Auswahl des Trainingsplatz.
Was ist mit Backextensions?
Wäre auch ein denkbar guter Kandidat. Aber eine BackExtension Maschine steht leider nicht im Wald.
Hat jemand Alternativen auf Lager?
Verbessere deinen Handstand sofort:
An dieser Stelle möchte ich meine alte „Lessons Learned“ Reihe mal wieder aus der Versenkung holen. Es geht um Tip Nr. 10 aus dem Lessons Learned 1 Artikel..
Zur Übersicht gehts hier entlang:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/lessons-learned-4/
Ich hab mir die ganze Serie nochmal durchgelesen. Ich kann nur sagen die Ratschläge die ich damals von Chinner zu meinem Handstand bekommen habe sind einfach Gold Wert.
Auf den besagten Tipp Nummer 10 möchte ich nochmal kurz genauer eingehen. Es empfiehlt sich trotzdem dem Link zu folgen und auch Chinners Erklärung nochmal anzuschauen.
TONISIERUNG
Ich habe die Erfahrung gestern gemacht und auch schon einige male zuvor. Wenn ein bestimmter Körperteil keine Spannung hat dann widme ihm etwas liebe. Idealerweise mit einer Übung die den müden Muskel mal so richtig aktiviert.
Bei mir waren es gestern 2 Baustellen:
Rumpfspannung und Fingerkontrolle.
Abhilfe wurde durch Kreuzheben und Farmerswalk mit 2 richtig dicken 20er Scheiben im Pinchgrip geschaffen.
Danach hatte ich den besten Handstand seit ca. 4 Monaten!
Dieser Tipp ist einfach genial. Voraussetzung ist natürlich, dass man irgendwo im Kopf hat was ein gerader Handstand ist. Aber das kann man ja mit Bodyline Drills und Co. lernen.
Im diesem Sinne noch eine erfolgreiche Trainingswoche und danke für die Unterstützung und Rückmeldungen in letzter Zeit.
Zögert nicht wenn euch irgendwelche Themen mal besonders interessieren. Ich bin selber immer an Anregungen interessiert mich mit neuen Themen zu beschäftigen bzw. meine allwissenden Kanäle anzuzapfen 😉
An dieser Stelle auch nochmal der Hinweis wie ihr mich, bzw. das Trainingsnomadenprojekt und die Erstellung weiterer kostenloser Bücher unterstützen könnt. Ohne Mehrkosten für euch.
http://wordpress.trainingsnomaden.de/unterstutze-uns/
Bei www.orgainic.de gibt es immer noch 10% auf alles mit dem Code: NUTRITIONMANUAL10
Neu an Bord:
Über diesen Link(der im o.g. Artikel ebenfalls ergänzt wurde) könnt ihr bei dem sympathischen Unternehmen einkaufen und wir bekommen einen kleinen Teil vom Kuchen ab.
Danke!
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