Die Liste die es die nächsten Wochen noch abzuarbeiten gilt:
- Strukturelle Balance
- Wristprehab
- Warmupsets
- Steigerung der Qualität trotz Reduzierung der reinen Trainingszeit
- Integration von Griffkraft
- SetsxReps
- Mobility
- „Coretraining!?“ Mein Ansatz und worauf kommt es da für mich an?
Heutiges Thema:
„Warmup Sets“ und „Integration von Griffkraft“
Der Titel trifft den Nagel auf den Kopf. Da – wie schon erwähnt – zur Zeit alles zeitig erledigt sein muss, verfolge ich folgenden Ansatz:
Drei Warmups-Sets:
Beispiel:
- Hauptübung: Stehendes Abwheel 6×4 reps
- Warmup-Sets: Kniehendes Abwheel 3 Sets (15, 12, 9 WH)
Warum? Spezifisches Warmup spart Zeit und ist hocheffektiv.
Wer hats erfunden? Dr. Sommer…ähh Coach Sommer…also zumindest hab ich daher die Idee!
Die Wiederholungen sollten leicht anstrengen, aber alles in allem locker von der Hand gehen.
Theoretisches BlaBla von wegen „neuronale Pfade“ aktivieren usw. gibt es auch. Aber darauf will ich jetzt nicht weiter eingehen!
Was hat das mit „Integration von Griffkraft“ zu tun? Nix.
Es sein denn, die kniehenden Rollouts werden mit den DIY FatGrips ausgeführt.
http://wordpress.trainingsnomaden.de/unterarmattentatfinishersonntagseinhei/
Macht das Sinn? Bei den Rollouts bringen die Dinger relativ wenig! Aber…
Es summiert sich!!
Hier nun ein Beispiel, welches mehr Sinn macht:
Hauptübung: Frontlever Negative
Warmup: Straight Arm Skin the Cat…………….an Handtüchern
Und schon sind die Unterarme on Fire!
Woher die Idee?
Untapped Strength von Ross natürlich. Im Grunde nix neues. Irgendwie so simpel, dass man es doch wieder vergisst.
Sowas akkumuliert sich über die Zeit! Erholungsfähigkeit der Greifer steigt und die erhöhte Muskelaktivierung verbessert die Leistung für die Hauptübung.
So zumindest meine Erfahrung!
Daher mach ich das jetzt immer! Also jede Warmupübung bekommt etwas Erschwerung für den Griff!
Zumindest solange, bis ich wieder Zeit für Griffkrafttrainig hab.
Da hier ja auch was rumkommen soll, ein paar Anregungen:
Hauptübung/ Warmup mit Fokus auf die Griffkraft:
- Schwere Klimmzüge/ FatGrip, Seil, Handtuch, Falsegrip Klimmzüge
- Einarmige Liegestütze/ Faust, Finger, Backhand LS
- Horizontales Rudern/ Rudern an Handtüchern oder Fatgrip
- Handstandliegestütz/ FingerdivebomberLS
- Kreuzheben/ FatGrip Kreuzheben, Towel-Swings, FatGrip-Swings
usw usw.
Ich denke, es wird deutlich.
Im Grunde ist das auch die Message, die Ross in seinem Buch vermittelt. Als Allrounder bleibt oft wenig Zeit, um alles unter einen Hut zu bekommen.
Er hat eine Vielfalt von Geräten gebaut, um genau nach oben genannten Prinzipien zu verfahren.
Darunter so kreative Gerätschaften wie Pinchblock Swings oder sei es auch nur Sandsack CuP vor der Langhantel.
Das gleiche gilt für das Highrep Cooldown Set…Ziel ist nochmal richtig die Durchblutung anzuregen.
Allerdings beschränke ich mich hier auf einen Satz, da ich sonst mit der Regeneration nicht nachkomme.
Antworten