Übung des Tages – Kurzhantel Aussenrotation

Sitzende Kurhantel Aussenrotation

Ganz was feines wieder mal. Stichwort Schultergesundheit. Für alle die mit den Cuban Rotations weniger gut klarkommen und kein Schulterhorn daheim haben.

Ganz nett weil der Muskel etwas mehr auf Vordehnung gebracht wird. Daneben liegt der Arm auf und der Deltoideus muss keine Haltearbeit verrichten. Das verhindert eine „Cranialisation“ des Schulterkopfes und Schmerzen wenn man an Impingement leidet.
Die horizontale Adduktion genau so!

Wenn man dann noch so schlau ist und den Ellbogen tendentiell eher auf der Ausenseit des Beines hat und leicht in die Adduktion drückt, wird der Oberarmkopf zusätzlich zentriert. Toll.

(Man vergleiche die vielen Laienvideos, die auf dieses Detail beim nachmachen nicht geachtet haben 🙂 )

Also auch als gescheite Rehaübung geeignet!

(Meines Wissens nach gibt es die schlecht durchblutete Zone im Bereich des Sehnenansatzes nicht! Bevor hier jemand klagt deswegen 🙂 )

Die Hand an der Schulter sorgt dafür, dass sich nur der Arm und nicht das Schulterblatt mitbewegt“

Empfohlenes Vorgehen:

Von hohen Wh(insg 50-60) im laufe von ca.12-16 Wochen runter auf ca 20-25 Gesamtwiederholungen verteilt auf 3-5 Sets.
(Mit steigendem Gewicht natürlich)

Speed Kills! Also Ego ausschalten, kein Schwung, niedriges Gewicht!!!

Edit Chinner: Da ich enorm viel „Reha“-Übungen für eben die Schulter mache (…“Impingement-Syndrom bei mir“), folgende Hinweise aus eigener, teilweise schmerzhafter Erfahrung:

• Ich mache diese Übung vier mal pro Woche in Verbindung mit der Innenrotation. Mein Problem ist nicht die Aussenrotation, die wäre mit Schulnote 3-4 zu bewerten. Die Innenrotation macht mir zu schaffen.
• Es ist ein enormer Kraftunterschied zwischen linker und rechter Seite zu sehen: 14kg Kurzhantel für 10WH rechte seite, 7,5kg für 10 WH auf der linken Seite.
• Der Bewegungsradius sollte – wenn eine Schmerzen vorliegen – so sein, dass man leicht (!) in den Schmerz geht und so über die Wochen den Bewegungsradius vergrößert. Dieser Ansatz hat mir enorm geholfen, auch wenn eben dieser Ansatz echte Anforderungen an die Geduld stellt.
• Hängen hat mir hier sehr geholfen, vor allem die einarmigen Varianten. Allerdings gilt seit Wochen nun die Kraftbasis wiederherzustellen bzw. die linke an die rechte Seite anzugleichen.
• Gummibänder haben hier ebenfalls ihren Platz und können bei dieser Übung gut an die Schmerzkurve angepasst werden…je mehr man eben zieht, desto stärker kann der Schmerz kommen.
• WH würde ich enger setzen und zwischen acht und 12 Wiederholungen bleiben.
• Parallel zur Reha hilft und unterstützt die Aussenrotation auch sehr bei Zugübungen und Handstand.

Enjoy!

Bei Fragen, fragen!