Handgelenke – Prävention/Rehabilitation und mehr..
Die Wirkungsweise der im folgenden vorgestellten Übungen ist etwas unklar. Ich habe mal versucht mit den einschlägig bekannten Verdächtigen Kontakt aufzunehmen.
Leider scheinen derartige Fragen oft nicht wichtig genug um beantwortet zu werden.
Jeder den ich kenne der „Wristprep“ macht berichtet von gut aufgewärmten Händen die weniger verletzungsanfällig sind.
Im Grunde sind es also vor allem empirische Erfahrungen die ich durchaus auch gemacht habe. Folgende Dinge könnten einem wiederfahren:
1. auflockern
2. Durchblutung anregen
3. dynamisches aufwärmen
4. vernachlässigte Muskeln auftrainieren (z.Bkleine Handmuskulatur(m.lumbricales/Interossei))
5. verkürzte Muskeln beweglicher machen z.B. „Unterarmextensoren“
uvw.
Alles mögliche Wirkungsweisen die eventuell zum positiven Gesamteindruck mit beitragen.
Interessant auch der im vergangenen Artikel beschriebene Gedankengang.
Wie wirken Wrist Prep Übungen?
Um es das erste Mal für heute zu erwähnen. Wer glaubt ohne solche Maßnahmen in irgendeiner Form durchzukommen – Viel Glück. Handstände und CO fordern ihren Tribut. Vor allem wenn ihr zu den schwereren Gesellen gehört.
Kommen wir zur Sache:
Jeder der sich mit dem Thema etwas beschäftigt hat und seine Fühler nach frei zugänglichem Material ausgestreckt hat, kennt garantiert Idos alten Blogeintrag:
http://idoportal.blogspot.de/2009/07/preparations-for-our-daily-training.html
Unter anderm findet man da das mittlerweile unzählge Male gesehene Video mit der tollen Qualität:-)
Jahrelang die einzige Quelle. Ein Lob auf das Internet und die Motivation einzelner, dieses Problem zu beseitigen.
Daneben auch ein paar grundsätzliche Informationen
Ido Portal:
A. Examine this wrists routine in the first half of this clip and practice it often: (I recommend 3-5 times a week and every day when trying to rehab a wrist injury with very low intensity)
It can be used in two ways:
1. As a warm up – first the stretching for 10-30 seconds each variation and then 10 reps of each of the dynamic moves variation one after the other without rest. Work as slowly as possible.
2. As a prehab tool at the end of your session for 10 reps each X 3 sets of the whole routine.
B. Go read Coach Sommer on Wrist Pushups thanks to good friend and coach extraordine’r Christopher Sommer, great information on wrist re and prehab is available.
Schaut man sich etwas um findet man noch ein paar sehr schöne andere Videos:
1.Hier z.B. alles gut erkennbar mit Progressionen von leicht bis schwer:
2. GoldMedal Bodies
Hier ähnliche Übungen mit verbaler Untermalung. Zwei Dinge die für mich ein absolutes muss sind.
Side to Side Palm Rotations ca 2min 10
Elbow Rotations ca 2min 40(aber auch auf dem Handrücken!)
Ohne die werden Hände und Unterarme definitiv nicht warm und locker.
3. Der sanfte Weg – Kit Laughlin
Mal ein etwas anderer Ansatz.Viele Dehnübungen aber auch ein paar echte Perlen dabei!
Beispiel um Min 3: für die Faszie der Handfläche. Wer viel Seilklettert o.ä. und dessen Finger im Ruhezustand einer geballten Faust ähneln. Probiert es!
Ab min 5 könnt ihr noch lernen wie man Leute in der U-Bahn von sich fern hält.
4. Noch ein Tip von Mr. Beastskillz zu einem Video von Kujo – dem fliegenden Wasserbüffel
Here is an excellent video starting Kujo, showing a forearm stretch that was first shown to me by Yuri Marmerstein. It’s one of my favorites for loosening up the forearm and preparing for handbalancing.The devil is in the details though –
1. Keep your fingers completely closed in a fist (squeezing with your thumbs on top can help). The fingers will often want to „pop“ open.2. Keep your knuckles completely together with the knuckles of the other hand. If they start to slide outwards, you will not get as effective a stretch.
3. You can change the angle of your hands – having the knuckles of the pinkies together more, or the knuckles of the index/middle finger together more. Personally, when I do the latter I get a much better stretch.
(The video starts right at the stretch, but please feel free to watch the whole video!)
5. Noch etwas von Ido
Zwei Sachen hier:
ca 2min 20 : ein paar weitere Übungen auf den Fäusten
und
ca 3 min 40
Ellbogenpronation! Wer das nicht macht….Unbedingt in irgendeiner Form mit einbauen
Wo ja immer so viel von Muskeldybalancen und so nem Zeug geredet wird. Der Ellbogen ist da Anfällig! Viel Fokus auf Klimmzüge und Bizeps Pumpen und schon sind die Reizungen da. Den starken Supinatoren wegen, sollte man sich starke Pronatoren züchten.
Geeignet ist die Übung aus dem Video(5) aber auch ein Hammer kann dafür verwendet werden.
Ich persöhnlich bin ein großer Fan der Muscleup Transition. Mit Fussunterstützung ausgeführt 3-4×1 Minute über ein paar Monate und es geschehen wahre Wunder im Ellbogen. Vorsichtig angehen!
Kommen wir noch zu ein paar Spielereien:
6.Reis:
Steht bei mir immer an erster Stelle. Vor Stretches, vor dynamischem Aufwärmen, vor allem!
Ich muss gestehen meine Kreativität war da etwas beschränkt. Das heisst ich bin mit „greifen und rotieren“ bisher zufrieden gewesen. Im folgenden oder anderen Videos findet ihr sicher noch unzählige Ideen und Übungen. Genial um die Durchblutung richtig anzuheizen, zur Regeneration usw.
https://www.youtube.com/watch?v=Nry6uscHe1w
7. Für das Feingefühl: Finger Fitness!
Sollte nicht belächelt werden. Wer wie ich auch eher zu den Grobmotorikern gehört. Hiermit wird man der Schwäche her. Artikel lesen, Tipp beachten, Scribd.com und Youtube sind euer Freund. Mit den Übungen wird einem Schwindelig und man kommt definitiv an seine Grenzen. Fällt in die Kategorie aufwärmen, rehabilitation und Leute in der U-bahn fernhalten.
Ok Leute, das war das Wort zum Sonntag. Beim Ido Seminar letztes Jahr habe ich übrigens genau 2 dieser Übungen gelernt. „Wrist Pushups“ und „Back Hand Pushups“. Etwas enttäuschend also.
Bei der Naturwerkstatt war es schon deutlich mehr(= sehr gut). Ergänzend dazu denkt euch vieleicht noch die Sachen von Kit Laughlin, Gold Medal Bodies, integriert Reis und eine Pronatorübung und ihr seit echt gut dabei.
Für alle die Schmerzen haben, wählt eine Progression die euch keine bereitet und steigert euch langsam!
Eins der häufigsten Problem ist das sog. „Dorsal Wrist Impingement“ Google ist dein Freund, vielleicht gehörst du auch dazu?. Wer dazu gehört darf sich freuen. Ihr könnt eure Handstände auf maximal 5 Sets beschränken sofern das Schmerzfrei möglich ist. Also bleibt mehr Zeit für die andern Dinge die man sonst nicht unter einen Hut bekommt.
Dem Herr, der sich gerüchteweise im Lizzard durch die Strassen bewegt nach, gelten 10 Wristpushups aus der Liegestützposition, als „Prerequesite“ für mehr als 5 Sets HS……..
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