Alte Schule – neue Pläne Teil 1

Von meiner strukturierten Trainingsabstinenz habe ich ja bereits berichtet…

Das vor allem das Drücken Überkopf schwach geworden ist wisst ihr ja auch schon. Was noch fehlt ist ein Update zum Stand der Dinge bezüglich Trainingsplanung.

Ganz grob sind es aktuell 3 Einheiten die Woche an denen ich noch etwas rumbastel.

1x die Woche habe ich Zugriff auf schweres Metall
1x die Woche bin ich in einer Turnhalle mit allem von hohen Ringen, Seil, Barren, Pilz und Sprossenleiter
1x die Woche muss ich mit Park oder Training daheim vorlieb nehmen

Was zu 100% steht ist meine Mittwochseinheit und daran gibt es nichts zu rütteln.

Die Einheit enthält ein paar interessante Dinge über die ich heute in gewohnter Manier schreiben möchte.

• Kniebeugen
• Ringbandreha

So eine 2 monatige Eisenabstinenz bietet ein paar sehr interessante Möglichkeiten.

1. Nie wieder anfangen, weil es sich faul und schwach so schön gelebt habt
2. Wie ein Anfänger durchstarten und die genialen Steigerungen die mit linearer Periodisierung möglich sind mitnehmen.

Logischerweise hab ich mich für Nr. 2 entschieden. Das heisst ich hab mir einen Klassiker ausgewählt in Punkto Beintraining.

„Super Squats“ „Breathing Squats“ „Widow Maker“ „ManMaker“ oder wie auch immer.

Im Grunde ist es ein Arbeitssatz mit 20 Wiederholungen. Nicht mehr und nicht weniger.

Wer sich jetzt fragt warum ich die olle Kamelle ausbuddel, dem möchte ich jetzt mal ein paar Antworten geben.

Für mich zuletzt ganz klar „Missing Links“

• Jeder kann von einer anständigen Volumenphase profitieren. Sie bietet die Grundlage, quasi die Infrastruktur, im Körper für spätere maximalkräftige Leistungen

(Wer erinnert sich noch an das Prinzip Akkumulieren/Intensivieren)

• Also verspreche ich mir eine ordentliche Durchblutung, Massezuwachs, verbesserte Technik und Konzentration
• Dazu natürlich gewaltige Ausdauer v.a. im Unterkörper, Stehvermögen, lange Bärte, Brustbehaarung usw.
• 🙂

• Und ein ganz entschiedener Pluspunkt aber letztlich auch der Knackpunkt: „Willensstärke“

Gerade wenn man sich wieder an regelmäßige Schinderei gewöhnen möchte schadet etwas Motivation nicht.

Schwere 20 Wiederholungen Kniebeugen lassen sich nicht mal eben nebenher abreissen. Vor allem wenn einem die Gesundheit lieb ist. Technik muss sitzen, Konzentration muss passen.

Für eine Übersicht verschiedener Herangehensweisen und Wirkungen:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/20_Rep_Squats

Man munkelt die Kombination aus schweren Gewichten, kompletter Faseraktivierung (Schnell und Langsam)durch hohe Wh und die Hyperventilation hat eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung.

Leider wurde das noch nicht wissenschaftlich bestätigt. Empirie sagt aber, das viele die das durchzogen, gewaltig aufpackten.

Bei tiefergehendem Interesse: PEARY RADER

Mir muss mein Training Spaß machen und eine Herausforderung sein. Wenn es dann noch eine gute Theorie und Anekdoten dazu gibt. Attacke.

Also sind jetzt 4 Wochen um und ich hab natürlich meine eigene Herangehensweise weil ich es besser weiß bzw. keine Ahnung warum.

Ich mach auf jeden Fall keine Pullover danach. Weil ich keine Lust drauf hab. Ich hab auch nicht mit meinem 10 Rep Max angefangen sondern ganz niedrig weil ich mich vorher viel zu lange geschont hab.

Nach vier Wochen merke ich folgendes:

• Beine und Arsch wachsen
• Mein Brustkorb wird tatsächlich breiter(wurde schon darauf angesprochen)
• Es ist nicht einfach und wird auf Dauer ne harte Nummer
• Vor allem mein unterer Rücken muss sich gewaltig anstrengen
• Große Schwierigkeit ist die Armposition(Die neigen dazu einzuschlafen bei Sets von Aktuell 2,5 Minuten länge) Es wird aber besser
• Es macht mir Spaß

Also werd ich das mal weiter machen. Ziel bis Ende des Jahres 20x100Kg. Ich denke das geht.

Da ist noch Luft nach oben. Wer sich fragt warum ich von Anfang an Pausen mache. Das gehört zum System.
Nach 1 Rep 1 tiefer Atemzug
nach 2 Rep 2
usw.
Danach mindestens 3!

Passt übrigens ganz gut zum Thema „Neue Atemtechnik“ beim Laufen auf die mich ein Leser netterweise mal hingewiesen hat:
http://www.greif.de/neue-atemtechnik-beim-laufen.html 

20 Wiederholungen könnten etwas mit Laktat zu tun haben…

Frohes Beugen!

Hat das schonmal jemand von euch gemacht? Mit welchem Ergebnis?

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