Warum sollte man ein Beintraining nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen?
Die Frage sollte eher lauten: Warum nicht?
Es gibt immer Umstände oder Interessen die Grund genug sein sollten.
Immerhin kann man ohne viel Aufwand einen wirksamen Reiz kreieren.
ABER
Meine ausdrückliche Empfehlung lautet nach wie vor:
Nehmt die Langhantel und macht Grundübungen.
Aus diversen Gründen MUSS ich tatsächlich aktuell 1x/Woche ein BWE Beintraining durchführen. Das hat was mit einer Seminararbeit zu tun. Daher kann ich mich „leider“ nicht dagegen wehren.
Warum das ganze nicht mit euch teilen………………
Folgende Übungen stehen auf dem Plan:
- Wadenheben einbeinig(FULL ROM)
- Stepups einbeinig( Ohne Bodenkontakt FULL ROM)
- Glute Ham raise negative + Hüftbeuge(um etwas mehr Bewegung reinzubringen)
- einbeinige Hip Thrusts
Die Reihenfolge ist einzuhalten.
Bezüglich der Kreation eines Trainings für den Unterkörper ist mein Stand des Wissens folgender:
- Eine die „Kniestrecker“ beanspruchende Übung
- Eine die „Kniebeuger“ beanspruchende Übung
- Eine die „Hüftstrecker“ beanspruchende Übung
- Eine die Waden beanspruchende Übung
Folgende Wiederholungsbereiche strebe ich an:
Anm.: Ziel ist Kraftaufbau bei gleichzeitiger Stimulation eines leichten Muskelwachstums.
25-60 Gesamtwiederholungen pro Übung mit dem Ziel der Ausbelastung im letzten Satz.
Abstufungen:
- Wadenmuskulatur: Ziel 12 Wiederholungen pro Satz
- Stepups: Ziel 6-8 Wiederholungen pro Satz
- Glute Ham raise: Ziel 4-6 Wiederholungen pro Satz da es sich um exzentrisches Training/bzw. Maximale Beanspruchung handelt
- Hip Thrusts: Ziel 12-15 Wiederholungen pro Satz
Die Pause sollte ca 1,5 Minuten bis 2,5 Minuten bei den schwereren Übungen betragen.
Progressionsschema:
Ein Satz wird nach erreichter Wiederholungszahl beendet. Sollte die Zielwiederholung erreicht sein wird ein weiterer Satz ausgeführt.
Es sollen mindestens 25 Gesamtwiederholungen ausgeführt werden. Werden mehr als 50-60 Gesamtwiederholungen erreicht ist die Übung zu leicht. wer mehr Fleisch auf die Haxn haben möchte und sich weiter gut steigern kann, der möge bis zu 80 WH weiter machen. Ansonsten kommt man jetzt an den Punkt wo man die Dauer der Exzentrischen Phase von einem gleichmäßigen 2er tempo auf bis zu 6 Sekunden erhöhen kann.
ODER:
Ein leichtes Zusatzgewicht kommt ins Spiel! Mit 5 Kilo fängt man in der Regel wieder sehr weit vorne an.
Individuelle Anpassungen und weitere Anmerkungen:
Bei den Glute-ham Raise ist man mit 15-20 Wiederholungen absolut bedient! Die Hip Thrusts ohne Zusatzgewicht habe ich in höheren Wiederholungen gewählt um hier eine Art Grundlage für schwereres Training zu schaffen. Ausserdem bekommt der Bereich meiner Hüfte sehr gut.
Die Wadenmuskulatur hat bei jedem eine etwas andere Zusammensetzung. Es kann sein, dass deine Wade sehr viele schnellzuckende Fasern hat und du besser auf niedrigere Bereiche ansprichst. Hier habe ich den Bereich gewählt weil ich mich irgendwo im Mittelfeld einschätze.
Frequenz:
Wie gesagt führe ich das Training 1x/Woche aus. Dazu kommen noch jeweils 1 Einheit Frontkniebugen und Kniebeuge hinten. Ausserdem in der Regel noch ein längerer Bergmarsch pro Woche.
Reihenfolge:
Normalerweise hätte ich die Wadenmuskulatur komplett nach hinten gestellt. Durch einen Zufall ist sie ganz vorne in der Liste gelandet und ich habe dem ganzen eine Chance gegeben.
Das Ergebnis war recht erfreulich. Die sonst so „Krampfanfälligen“ Glute ham Raise liessen sich komplett beschwerdefrei durchführen.
Die Wade wird also gut vorbereitet und danach bekommt die Beinrückseite bei sehr tiefen Stepups auch schon etwas vorbereitende Aufmerksamkeit.
Ich bin der Meinung dieses Training kann problemlos 2-3/Woche ausgeführt werden.
Ich bin NICHT der Meinung, dass dies das perfekte Training ist. Aber die ersten Einheiten haben sich gut und Fordernd angefühlt. Wer also mal keine andern Mittel zur Verfügung hat möge es doch bitte Probieren!
Viel Erfolg! Für Fragen, Anregungen und Kritik……..gibt es die Kommentarfunktion!
Hintergrund:
Zum Thema Glute Ham Raise:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/ubung-des-tages-glute-ham-raise/
Zum Thema Tests bezüglich Faserverteilung:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/wer-ein-50er-asterl-aufbaut-kann-alles/
Prilepin Charts bezüglich zu wählender Wiederholungsbereiche:
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