ANTIEXTENSION
Großes Thema im ersten Teil von „Warum so Anti“
Nachzulesen hier: http://wordpress.trainingsnomaden.de/warum-so-anti/
Ein sehr wichtiges Thema. Bei allem Gerede über funktionelles Training usw.
ich kann nur empfehlen sich durch die Links aus dem ersten Teil in Ruhe durchzukämpfen!
Im Grunde ist es simpel:
„Etwas in seiner Funktion trainieren“
Daher habe ich mich im ersten Teil über das „Verhindern“ der Überstreckung beim Rumpftraining ausgelassen.
Denn das ist genau Sinn und Zweck der Schinderei.
Warum ein zweiter Teil?
Weil es noch mehr Gründe gibt irgendwo gegen zu sein!
ANTIROTATION
Willst du gut „funktionierende“ Rumpfmuskeln haben,
sollten diese nicht nur die Überstreckung verhindern!
Mindestens genau so wichtig ist das verhindern der Rotation. Bzw. werden mit rotierenden Übungen eine Reihe sehr kleiner Muskeln trainiert die sich zwischen Quer und Dornfortsetzen der Wirbelkörper verspannen.
#Mm. multifidii
#Mm. rotatores brev. et. long.
uvm.!
Es ist unheimlich wichtig diesen hin und wieder Aufmerksamkeit zu widmen.
Vor allem wenn die Wirbelsäule eh schon eine große Baustelle ist. Schwere Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind gut ABER nicht alles was es braucht!
Aufmerksamkeit bekommen die Verdächtigen z.B über:
- einarmige Rollouts
- Farmers Walks und Varianten(v.a. einarmige)
- Seitstütz in allen Varianten
- einarmige Liegestütz und so weiter.
- sogar einarmiges Bankdrücken ist gut geeignet. Wer hätte das gedacht.
Besonders gut geeignet finde ich aber folgende Übung:
ADVANCED Bird Dog
Hier seht ihr ein Bild der Übung(Anfänger Version:
http://www.athleticadvisor.com/images/back_strength/bird_dog.jpg
Eine total simple Übung auf einem neuem Level der Schwierigkeit.
Im Gegensatz zur BabyVersion wird das Knie um 5 cm vom Boden gehoben.
Das heisst die Zehen aufstellen und das Knie leicht abheben! Kleiner Unterschied großer Effekt!
Neben dem Rumpf wird auch und vor allem die Hüft und Schulterstabilität ordentlich gefordert!
Weitere Hinweise:
- Becken auf einer Höhe
- Ferse rausschieben
- Bein und Arm auf einer Höhe
- Corkscrew mit dem Stützarm
- Hand unter der Schulter
Way to go:
60 Sekunden Babyversion DANN Attacke auf die Advanced Version
Wer hats erfunden?
Keine Ahnung. gelernt hab ich sie von Steve (grandfather) Maxwell. Der schwört drauf und beim ausprobieren gabs von mir den Daumen nach oben.
Zufälligerweise ist der BirdDog auch elementarer Teil eines gescheiten Trainings für den unteren Rücken. Zumindest wenn man Dr. Stuart McGill glauben schenkt.
Ein Einführungsartikel von ihm zum Thema:
Stabilisation des Rückens
http://www.acefitness.org/pdfs/lowbackstabilization.pdf
Seine Bücher:
Low Back Disorders-3rd Edition with Web Resource: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation
Equipment:
Das meiner Meinung nach immer noch beste Abwheel mit Eisenstange gibts hier:
Abwheel hin oder her. Fürs Training unterwegs, ohne Equipment, ist die Übuung sehr gut!
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