Kniebeugen mal anders.
Folgenden Spaß hat sich der Coach mit uns am Wochenende erlaubt:
6 Wiederholungen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Das Ergebnis:
Zitternde Beine und rundum aktivierte Oberschenkelmuskulatur!
Ich hab es selber nicht ganz glauben können aber so war es!
Folgende Kleinigkeit gilt es zu beachten:
10 Sekunden für den negativen und 10 Sekunden für den positiven Teil der Bewegung.(Hierfür eigenen sich z.B. Metronom Apps für dein Smartphone)
Oder dieses einfach zu bedienende Webmetronom:
http://www.webmetronome.com/
Kein Lockout oben! Kein ausruhen in der tiefen Squat Position! Gleichmässiges Tempo!
„Für den obersten Teil der Bewegung benötigt man keine Kraft“ So sparch Maxwell
Das Gefühl ist sehr interessant. Komischerweise spühren viele Leute dabei auch die Wadenmuskulatur heftig arbeiten. Bei mir ist es eigentlich das ganze bein.
Hier der Link zum Video:
https://www.facebook.com/stevemaxwellsc/videos/926395310759514/
Ein wirklich interessantes Spielchen…so langsame Kneibeugen durchzuführen. Ich will gar nicht wissen wie sich 10 Wiederholungen davon mit Zusatzgewicht anfühlen.
Folgende Vorteile soll dieses UltraSlow Training haben:
- Wenig Gelenkbelastung
- Hohe Muskelfaserrekrutierung
- Viel TimeUnderTension = Muskelaufbau
- Durchführbarkeit! Überall, ohne Equipment usw.
Alles irgendwie nachvollziehbar.
Maxwell hat zu meiner Überraschung folgendes Statement rausgehaun:
„Es gibt keine Beweise dafür das Schnelles Training schnell macht und langsames dagegen nicht!!!“
Die typischen Argumente wie z.B.
Gewichtheber können hoch springen oder schnell antreten beim Sprint wurden immer mit überdurchschnittlichen Athleten durchgeführt.
Das diese von vorn herein die richtigen Attribute(Muskelfaserzusammensetzung) für ihre Sportart mitbringen wird dezent unterschlagen!
Hinterfragt habe ich diese Thematik noch nie.
Meine Nachforschungen haben mich zu dieser sehr schönen Auseinandersetzung mit dem Thema geführt:
http://www.cbass.com/SLOWFAST.HTM
Besser oder schlechter? Schnell oder langsam?
„It depends“
Ganz klarer Vorteil den ich sehe:
- Beim langsamen Training braucht es weniger Gewicht = weniger Gelenkbelastung!
- Lange TUT aktiviert komplett alle Muskelfaser egal ob langsam oder schnell!
- kein Cheaten möglich!
Trotzdem scheint die Übertragbarkeit ab und an zu leiden. Genauso wollen wir unter umständen ja auch Gelenkbelastung haben. Stichwort: Adaption.
Daraus schliesse ich:
Es gibt für jede Art des Trainings die richtige Zeit.
So z.B nach einer Verletzung oder eben unterwegs!
Ich könnte mir vorstellen, dass SlowReps absolut ihre Berechtigung zu beginn einer Trainingsphase haben. Im Sinne einer Accumulierungsphase könnte man so Masse und Faserrekrutierung zugleich erzielen, bevor eher Wert auf den Output gelegt wird.-> Intensivierungsphase
EDIT: Ich habe die Ultraslow Kniebeugen diese Woche direkt ein paarmal mit Patienten durchgeführt.
Fazit: Sehr gut machbar, einfach zu merken und ein idealer stimulus in der Rehabilitation von Verletzungen der unteren Extremität.
Spannendes Thema! Wer mehr Infos/Studien etc hat her damit. Ich werde das dann ergänzen.
Antworten