Lessons learned 1

Thema: Handstand

Jetzt kommen zehn Lektionen, die ich erfahren durfte. Ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Trotz der teilweise vorhandenen Banalität der Tipps steckt eine Menge Potential drinn. Manche Dinge kann man auch einfach nicht oft genug hören.
Edit Chinner: Ich erlaube mir einfach einige zusätzliche Ergänzungen einzutragen. In „rot“, praktisch als eine Art Dialog zwischen Thomas und mir.

1. Lektion:

Fusstrecken ist nicht Zehen strecken.

Durch dieses feine Detail kommt extrem viel mehr Spannung in den Handstand. Ist mir ohne Trainingspartner einfach abgegangen…..
Richtig, ein eigentlich banaler, aber dennoch sehr wichtiger Tipp. „Point your toes“ heisst tatsächlich Zehen so strecken, dass ein Krampf kommt. Dann ist es richtig. Dieses Verkrampfen vergeht mit der Zeit. Zehen richtig strecken und während des Handstands, egal ob Wand oder frei, diese Position im – geistigen – Auge behalten.

2. Lektion

Erst das Gleichgewicht finden, dann anfangen Kunststücke zu machen (aus dem geraden in den Straddle….Diamond, usw.)

Man sollte mit „Kunststücken“ beginnen, wenn die Aufsprungquote bei mindestens 90% liegt. Wer dies nicht hat: Weiter am normalen, geraden Handstand arbeiten. Jedes Training mit 20 Aufsprüngen beenden, soll heissen: In den Handstand gehen, kurz (!) halten und wieder zurück.

Bitte mit Punkt 3 kombinieren!

3. Lektion

Die Füsse ziehen! Das ist die logische Konsequenz aus Punkt 1 und 2. Von immenser Bedeutung. Kontrolliere jeden Moment der Bewegung. Die Zehen bleiben absolut gestreckt und „ziehen“ in die nächste Position.
Ebenso banal, aber überaus wichtig. Wer bspw. vom geraden Handstand in den „straddle“ geht, der zieht seine Beine in eben diese Position und lässt sie nicht einfach fallen und fängt die Position dann. Dies ist falsch.

4. Lektion

Geh zurück an die Wand. Yuvals Philosophie, seine Schüler mit 20+ Sätzen Wandhandstand zu quälen hat System!
Klicke hier sofort!
Das Nervensystem merkt sich die perfekte Position! Die perfekte Position heisst Arsch angespannt, Zehen gestreckt, Schultern offen!

Also wer richtig gut werden will, der geht zurück an die Wand. Irgendeine % Zahl von 60-80% des Gesamtumfangs schwirrt mir hier im Kopf rum. Eventuell ergänzt Chinner das ja nochmal!

Gerne ergänze ich dies: Es sind in etwa 70% bis zu einem soliden „head in“ handstand. Auch wenn man am einarmigen Dingen, presses o.ä. arbeitet, dann ist die Wand der beste Lehrer…wenn man alleine ist.

5. Lektion

Das perfekte Set :
Jedes Handstand Set sollte aus folgenden Elementen bestehen:

1. Kontrollierter Aufgang(z.B Tuckpress to HS)
2. Gleichgewicht finden
3. Kunststücke
4. Gleichgewicht finden
5. Kontrollierter Abgang!

Und das IMMER! Nur dann zählt es. Absolut und nichts anderes.

Das heisst Verhauer und Ausgleichsschritte haben den Abbruch zur Folge. Das Hirn merkt sich Qualität (Siehe Lektion 6).

Die fünfte Lektion zu beachten ist für mich sehr wertvoll.

Handstand nimmt bei mir nur einen Bruchteil des Wochenvolumen ein. Das heisst insg. 20-30 Minuten!

Daher kann ich so ideal in kurzer Zeit viele Fliegen mit einer Klappe erwischen.

So blöd es sich anhört, ich habe nur selten eine Wand zur Verfügung. Ist halt in Parks und Co eher weniger oft vorhanden.
Das heisst, ich konzentriere mich in meinem spezifischen Warmup für SA oder BA Press auf ein paar Qualitätssätze welche o.g. Kriterien erfüllen.

6. Lektion

10 Sekunden Qualitätshandstand sind mehr Wert als 60 Sekunden murks! Aber sowas von richtig. 60 Sekunden „Murks“ wird zu keinen fortgeschrittenen Sachen führen. Zehnsekündige, qualitativ hochwertige Sätze werden sich zu etwas Grossem summieren.

7. Lektion

Basispositionen:

1. Gerader HS
2. Straddle
3. Diamnond
4. Tuck

Ziel: Alle in ein „perfektes Set“ integrieren.

Weitere:

1. Schere
2. Chaos und Bewegung
3. einbeiniger Straddle

8. Lektion

Wertvolle Übung:
Augen vom Boden lösen und durch die Arme schauen. An der Wand und später frei!

9. Lektion

Schulteröffner! Alles was es braucht findet ihr hier:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/was-lange-wahrt-2/ 

10.Lektion

Ein richtig heisser Tipp aus Chinners Schatztruhe:

Wenn in einem Körperteil keine Spannung ist……………aktiviere die Muskulatur!

Ein interessantes Phänomen: Nach langen Bouldereinheiten hatte ich einen extrem soliden Handstand auf Paralettes. Ich konnte mir das nie erklären.

Voll aktiviertem Griff sei dank!

Also für die Praxis:
Kein Gefühl in den Händen? Sollte nicht sein(Wristroutine ;-))
Falls doch: -> Unterarmübung einbauen!!

Keine Power im Trizeps? Abhilfe schaffen z.B.durch  paar band pushdowns oder LS o.ä. Wichtig hier: Die Übung an sich ist zweitrangig, es sollte aber etwas sein, mit der man den gewünschten Muskel maximal kontrahieren kann. Am Beispiel des Trizeps: Hier sind Pushdowns mit einem Gummiband ideal. Die Position mit der höchsten Spannung halten und darüber hinaus noch maximal anspannen. Das ganze für wenige Wiederholungen.

usw.

So einfach ist das? Ja so einfach ist das!

Einer der absolut wertvollsten Tipps für mich.

Das macht dann 4000 Dollar! Danke dafür.

War ein cooler Samstag 🙂

Soviel erstmal dazu. Mit meinem aktuellen HS bin ich schon mehr als zufrieden! Mal sehen wo .
mich das Minimalprogramm nebenher hinführt

Nächster Punkt: Handstand Press! Inkl. Aha Moment