Lessons learned 2

Thema: Straight Arm Handstand Press

Der Post handelt vom Drücken in den Handstand. Gemeint ist das Drücken mit gestreckten Armen! Wer das kann, hat mit Bent Arm Geschichten keine Probleme mehr.

War lange Zeit eine große Baustelle und ist es aktuell auch immer noch. Ziele wie aus dem L-Sit raufpressen usw. werden noch längere Zeit in Anspruch nehmen.

Mein Problem: Nicht wissen worauf man zu achten hat, bzw. Unverständnis für die Zielbewegung

Chinner hat es scheinbar gleich richtig erkannt. Kraft ist genug da! Nur ohne Feinabstimmung geht da nix! Allerdings: Seit letzter Woche gehen folgende Übungen fast immer.

Edit Chinner: Darf ich so frei sein und wieder einen fiktiven Dialog starten? Geehrte Leserschaft?
EDIT:Verdammt. Hab ich zu viele Secrets ausgeplaudert? Von wegen Hebelgesetze, Erdanziehung usw?
  

Übung 1: Schweizer Handstand:

Chinners Tipp:

• Start mit geschlossenen Beinen! (Stellt Euch mal mit geschlossenen und gespreizten Beinen an eine Wand und vergleicht die Hüfthöhe……20 cm Unterschied!) Also gewaltig verbesserter Hebel, wenn man mit geschlossenen Beinen startet.  Chinner: Absolut richtig. Alleine dieser Start erleichtert den „first pull“ ungemein. Weiterer Tipp: Unbedingt so gut es geht auf die Zehenspitzen stellen. Dann gewinnt man wieder einige Zentimeter. Je höher die Hüfte zu Beginn ist, desto einfacher kriegt man dann eben die Hüfte über die Schultern.
• Mit der Zeit kommt Kraft kommt Schweizer mit Start in gespreizten Beinen kommt Schweizer aus Straddle L-Sit usw 🙂
• Zu wenig „lean“(hier sind nicht die Lean Gainz gemeint sondern das lehnen nach vorne….. Chinner: Wichtiger Tipp: Wer eine tucked planche kann, der tut sicher hier sehr, sehr viel leichter. Es ist nicht unbedingt die die Kraft, aber das Selbstvertrauen in eben dieser Postion stehen zu können.
• Fussposition: Bei durchgestreckten Beinen irgendwo komfortabel die Hände positionieren.(hier hab ich mich immer gezwungen neben den Füssen abzusetzten (Bullshit). Kommt mit der Zeit, wenn die Kraft und Beweglichkeit besser werden!
•  Kein Schwung! Erst das Gewicht übernehmen, Gleichgewicht finden, langsam kontrolliert die Beine auseinander und rauf in den HS ziehen. Jeden Moment der Bewegung kontrollieren! Auch den Rückweg! Chinner: Analog „Bewegung im Handstand“. Oftmals versucht man die Beine hochzuwuchten und scheitert dann am Abfangen des Handstands, weil man ja zuviel Schwung hat. Deswegen den Schweizer – geistig – in drei Teile zerlegen:
  • Füsse verlassen den Boden und leitet das Wegspreitzen der Beine ein
  • Man steht im Handstand, aber mit gespreizten Beinen und maximal gestreckten Zehen. Hier der wichtige Punkt: Absolute Balance finden und erst wenn man fest steht, dann…siehe nächster Punkt
  • Man zieht (!!) die Beine seitlich hoch in den geraden Handstand.
  • Die Füsse ziehen die Bewegung!

Eigene Feststellungen:

• Abstand der Hände: So wie beim normalen HS! Zu eng oder zu weit macht das Leben unnötig schwer!
• Schwung ist Mist. Mit den Füssen ziehen steigert die Effizienz. Nach nur einer Woche kann ich das Ding relativ sicher stehen.
• Meine bisherigen Versuche hauptsächlich mit negativen Wiederholungen zu arbeiten war nicht zielführend. Chinner: Negative Wiederholungen sind aber super für L-Sit to Handstand, Stalder, usw. Hohes Volumen im EDT-Stil im Satzwechsel mit Zugarbeit. Pump/ Spannung im Bizeps heisst Mehrarbeit für Trizeps heisst stabiler Arm im Handstand. Sehr wichtig für einarmige Arbeit.
• Auch die tiefere Startposition mit gespreizten Beinen hat es mir irgendwie verwehrt die Koordination für die Übung zu entwickeln. Progressionen machen schon Sinn. Das heisst wenn die Muskeln erstmal wissen, wann sie arbeiten müssen, kann man auch die schwereren Sachen ausführen.

Ein Schritt zurück……zwei Schritte vorwärts!

Wohin geht die schwere Reise:

• Start mit erhöhten Händen (auf Kasten = Mehr ROM)
• Geschlossene Beine aka Wiener
• L-Sit auf Parallettes

Wo starten?

Tuck Press to HS 


Selbst diese vermeintlich einfache Version hab ich vor letztem Wochenende einfach nicht hinbekommen. Tipps zum Erfolg:

Startposition:

1. In der Hocke. Oberschenkel fest gegen den Brustkorb gepresst. Chinner: Das ist das Wichtigste!!!
2. Jetzt langsam die Knie strecken um in eine höhere Startposition zu kommen. Chinner: Die Füsse/ Zehen bleiben so lange wie möglich am Boden. Sobald die Hüfte über den Schultern ist/ der Balancepunkt gefunden wurde, dann die Fersen zum Hintern anziehen, praktisch einen Beincurl ausführen. Kontrolle heisst hier Eleganz. Handstandarbeit sollte immer elegant und beherrscht sein.
3. Gewicht auf Hände übernehmen
4. Schultern öffnen aka in den Tuck HS begeben
5. Dann erst die Beine himmelwärts aktiv und kontrolliert strecken. Dabei auf das gleichzeitige Strecken der Hüfte und der Knie achten.

Chinner: Verstanden? Video gefällig?

Problem war immer mangelnde Kompression. Das heisst die Knie bleiben möglichst lange an den Brustkorb gepresst!

Wo starten?

Füsse auf Büchern/ Blöcken erhöhen…..

Nächster Teil: Handstand Liegestütz oder warum sind „Wand“ und „Frei“ zwei verschiedene Welten!?

Bei Zeiten versuch ich das mal mit Videos zu ergänzen.