Was hat der Back Bend mit einem starken Quadrizeps zu tun?
Mehr oder weniger aus der Not heraus habe ich unterwegs mal wieder Sissy Squats als Teil meines Beintrainings gemacht. Wer nicht weiß was das ist:
Eine nette Übung, Spielerei, Joint Prep, was auch immer.
Wenn man sich so freistehend nach hinten lehnt verliert man beim ein oder anderen Fehlversuch schon mal die Kontrolle und fällt um.
Mit steigender Kontrolle habe ich festgestellt, dass ich dem Boden mit dem Kopf recht nahe komme.
Ich hab mir dann einfach mal überlegt eine Art Brücke mit einzubauen und mich dabei vor einen Hügel gestellt.
Um auf den Punkt zu kommen:
Mein erster Back Bend war geschafft. Innerhalb von nur 5 oder 6 Versuchen hab ich mich dann getraut die Übung in der Ebene, also volle ROM, auszuführen.
-> Ein Jahresziel weniger.
Bisherige Methoden, mich an der Wand immer weiter runter zu tasten waren nicht von Erfolg gekrönt. Mein Problem war die Angst mir beim Rückbeugen das Genick zu brechen.
Die Kombination mit den Sissy Squats war für mich der Schlüssel zum Erfolg.
ABER
Nach der großen Ankündigung wollte ich das ganze mal in bewegten Bildern festhalten.
Dabei habe ich mich selber etwas erschrocken. Trotz der guten Kontrolle bis die Augen den Boden anvisieren ist das Ende der Bewegung extrem Heikel.
Schaut euch das Video an und beurteilt selbst. Für mich hat sich das mit der Übung erstmal erledigt. Ich freue mich extrem, ein Ziel erreicht zu haben und zu Wissen, dass ich motorisch in der Lage bin.
Trotzdem fehlt es mir an BWS und Schulterbeweglichkeit. Daher muss ich mein Ego erstmal etwas im Zaum halten um Verletzungen vermeiden zu können. Das heisst ich trainiere weiter 3-4 x die Woche WallWalks, statisches Halten oder Bridge Liegestütz und kehre in 1-2 Monaten nochmal zurück.
Safety First!
Die Übung ist übrigens Grundvoraussetzung für Dinge wie FlikFlak und Co. Daher lohnt die Mühe. So unendlich weit weg ist das Ziel nicht.
Wo wir schon bei „Sicherheitsregeln“ sind. Wer viel Brücke trainiert kennt vielleicht die Probleme die man davon im Bereich der Lendenwirbelsäule bekommen kann.
Meine eigenen Erfahrungen bestätigen das und ich kann euch nur folgenden Rat geben:
Wer rückbeugt muss auch vorbeugen!
Das ist nicht aus meinem Mist gewachsen sondern wird ebenfalls von Stretching Gurus wie Thomas Kurz und Kit Laughlin empfohlen.
Also nach jedem Set unbedingt vorbeugen, zusammenkugeln oder was euch sonst so einfällt!
An dieser Stelle sei noch mal auf meinen Artikel über die Brücke verwiesen:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/ubung-des-tages-die-brucke/
Hi Thomas,
vielen Dank für den Beitrag und die Videos! Das sieht echt gut aus, Dein Backbend. Seit geraumer Zeit arbeite ich auch wieder mehr mit der Brücke, allerdings aus der Rückenlage heraus und ich habe auch das Gefühl, dass die Quads da in einer interessanten Position trainiert werden, da die Hüftgelenke komplett gestreckt sind und sich die gesamte Beinvorderseite in einer verlängerten Postion befindet.
Euer Ernährungsbuch habe ich mir kürzlich zu Gemüte geführt und finde es wirklich gelungen, insbesondere, da ihr es bislang gratis anbietet. Ich überlege, wenn ich Zeit finde, eine Buchrezession dazu zu schreiben. Wie läuft es eigentlich mit dem Gewichtheben beim Nerlinger?
Liebe Grüße und volle Kraft voraus;-)
Jens
Hi Jens,
vielen Dank für dein Feedback! Eine Rezension würde uns extrem freuen. Immer her damit! Ich habe noch nicht so viel Erfahrung damit aber die einbeinige Brücke hat es besonders in sich! Solltest du mal probieren.
das mit dem Gewichtheben ist so eine Sache. Dazu bei Zeiten mehr.
Beste Grüße
Thomas
Stark Thomas! Ich kann nach zahlreichen Besuchen von Kits Workshop nur für sein System sprechen. Habe mittlerweile den Stretch Teacher Workshop hinter mir und bin hellauf begeistert. Wenn du mal im Frankfurter Raum unterwegs bist sag bescheid. Hast du einen Partner? Die Partnerübungen sind unbezahlbar. Eine gute Kombination für die Rückbeuge aus Kits Übungen ist der partner assisted hip flexor stretch (ist in der Mastery Series), Stick Stretch und aus dem Buch "Partner bar shoulder flexion with hip traction". Brücke mit erhöhten Füßen und einem Partner der Bedacht am Trapezius in die Richtige Richtung dehnt (Im Buch "Partner floor back bend, off support") rundet das ganze ab. Jede Übung mit einer Vorbeuge nach Wahl kontern, wie schon erwähnt 🙂
M.
Hi,
danke für die Anregungen. ich werde sein Buch mal genauer studieren. Partner Übungen fallen normalerweise weg…..
Falls du dich und was du nun so machst mal genauer vorstellen möchtest schreib mir eine Mail!
Beste Grüße
Thomas