Für alle die noch nicht so lange dabei sind:
Teil 1; Was sie sind und welche es gibt.
Teil 2 Gripper Certification, Gripperchinesisch
Teil 3 Gripper Rating und The Set
Heute nun der vierte und vorerst letzte Teil:
Anfangen möchte ich mit
den „Zusatzübungen“ und dem Prehap
den „Zusatzübungen“ und dem Prehap
Wie jedem trainierenden
geläufig ist,
geläufig ist,
Das gilt auch für das
Unterarm und Griffkrafttraining. Zum Dehnen der Finger und
Handgelenke hat Thomas hier schon einen super Artikel geschrieben.
Unterarm und Griffkrafttraining. Zum Dehnen der Finger und
Handgelenke hat Thomas hier schon einen super Artikel geschrieben.
Hinzufügen möchte ich
hier noch das ich persönlich gerne jeden Finger für sich dehne.
hier noch das ich persönlich gerne jeden Finger für sich dehne.
Das Gegenspielerprinzip
Unter Trainierenden soweit
auch geläufig, das man zum Beispiel nicht nur den Bizeps oder die
Brust trainiert sonder auch ihre Gegenspieler Trizeps und Rücken.
auch geläufig, das man zum Beispiel nicht nur den Bizeps oder die
Brust trainiert sonder auch ihre Gegenspieler Trizeps und Rücken.
Beim Griffkrafttraining
verhält es sich genauso, ansonst kann man bald seine Finger nicht
mehr ganz öffnen und macht nur noch eine „Klaue“, da sprech ich
aus Erfahrung 😉
verhält es sich genauso, ansonst kann man bald seine Finger nicht
mehr ganz öffnen und macht nur noch eine „Klaue“, da sprech ich
aus Erfahrung 😉
Den Tennisellenbogen kennt
fast jeder wenn auch nur vom „Hörensagen“. Ärzte verschreiben
da so weit ich weiß meist so eine Bandage für den Unterarm und
Ruhe. Versucht einmal das folgende, es hilft, wenn man es schon hat
und das man es nicht bekommt. Zumindestens mir hat es geholfen 😉
fast jeder wenn auch nur vom „Hörensagen“. Ärzte verschreiben
da so weit ich weiß meist so eine Bandage für den Unterarm und
Ruhe. Versucht einmal das folgende, es hilft, wenn man es schon hat
und das man es nicht bekommt. Zumindestens mir hat es geholfen 😉
Die Gegenspieler
kann man zum Beispiel mithilfe von Gummibändern trainieren. VonIronmind gibt es die Expand your Hand Bands, über Amazon bekommt manauch die RipperBands.
kann man zum Beispiel mithilfe von Gummibändern trainieren. VonIronmind gibt es die Expand your Hand Bands, über Amazon bekommt manauch die RipperBands.
Bei den Bändern gibt es
unterschiedliche Stärken, bei der Wiederholungszahl sollte man dabei
im hochvolumigen Bereich trainieren. mindestens 15Wiederholungen pro
Satz. Es sollten dabei nicht nur die Extensoren gestärkt werden
sondern zur Regeneration auch der Blutfluss in den Unterarmen
angeregt werden.
unterschiedliche Stärken, bei der Wiederholungszahl sollte man dabei
im hochvolumigen Bereich trainieren. mindestens 15Wiederholungen pro
Satz. Es sollten dabei nicht nur die Extensoren gestärkt werden
sondern zur Regeneration auch der Blutfluss in den Unterarmen
angeregt werden.
Jetzt noch ein kleiner
Tipp gegen den Tennisellenbogen, wenn ich jetzt schon zwei Sätze
gemacht habt, dann beginnt am Ende des Satzes mit gespreizten Fingern
den Unterarm zu drehen. Handfläche noch unten -> Handfläche nach
oben. Auch das Rotieren des Handgelenkes in alle möglichen
Richtungen hilft. Ich konnte damit schon des öfteren hartnäckige
Verspannungen im Unterarm im Bereich des Ellenbogen lösen.
Tipp gegen den Tennisellenbogen, wenn ich jetzt schon zwei Sätze
gemacht habt, dann beginnt am Ende des Satzes mit gespreizten Fingern
den Unterarm zu drehen. Handfläche noch unten -> Handfläche nach
oben. Auch das Rotieren des Handgelenkes in alle möglichen
Richtungen hilft. Ich konnte damit schon des öfteren hartnäckige
Verspannungen im Unterarm im Bereich des Ellenbogen lösen.
Ob ein Sack Reis in China
umfällt interessiert hier bei uns niemanden.
umfällt interessiert hier bei uns niemanden.
Aber ob ihr eure Finger da
reinsteckt und eure Extensoren damit trainiert kann den kleinen aber
feinen Unterschied machen. Funktioniert auch im Eimer oder mit Sand,
wobei man beim Sand eher eine Sauerei hinterlässt.
reinsteckt und eure Extensoren damit trainiert kann den kleinen aber
feinen Unterschied machen. Funktioniert auch im Eimer oder mit Sand,
wobei man beim Sand eher eine Sauerei hinterlässt.
Also mit ausgestreckten
Fingern rein in den Reis/Sand und dann die Finger darin spreizen und
wiederholen. Es kann auch die Hand darin gedreht werden usw. In alten
Kung Fu filmen sieht man zum Teil so etwas ähnliches.
Fingern rein in den Reis/Sand und dann die Finger darin spreizen und
wiederholen. Es kann auch die Hand darin gedreht werden usw. In alten
Kung Fu filmen sieht man zum Teil so etwas ähnliches.
Regenerationsunterstützung
für die Unterarme
für die Unterarme
Kontrastbäder
Leicht erklärt. Einen
Eimer mit heißem Wasser, so das ihr es gerade noch aushalten und
einen Eimer mit eiskaltem Wasser (Eiswürfel und so 😉 ).
Abwechselnd für ca. 2Minuten die Hände einmal ins warme Wasser dann
ins Kalte Wasser halten. Fördert die Durchblutung, den Abtransport
von „Schadstoffen“ und öffnet Verspannungen.
Eimer mit heißem Wasser, so das ihr es gerade noch aushalten und
einen Eimer mit eiskaltem Wasser (Eiswürfel und so 😉 ).
Abwechselnd für ca. 2Minuten die Hände einmal ins warme Wasser dann
ins Kalte Wasser halten. Fördert die Durchblutung, den Abtransport
von „Schadstoffen“ und öffnet Verspannungen.
Infrarotlampe
Gegen Verspannungen hilft
auch eine Infrarotlampe. Mein persönlicher Favorit, geht auch locker
neben dem Fernsehglotzen, also keine Ausreden diesbezüglich.
auch eine Infrarotlampe. Mein persönlicher Favorit, geht auch locker
neben dem Fernsehglotzen, also keine Ausreden diesbezüglich.
Trainingsplanung
Grundsetzlich sollte man
sich drei Gripper zulegen. Einen sogenannten WarmUp-Gripper, einen
„Arbeits“-Gripper und einen Ziel-Gripper.
sich drei Gripper zulegen. Einen sogenannten WarmUp-Gripper, einen
„Arbeits“-Gripper und einen Ziel-Gripper.
WarmUp-Gripper damit
sollten so an die 10 Wiederholungen möglich sein
sollten so an die 10 Wiederholungen möglich sein
„Arbeits“-Gripper mit
ihm sollten also so 2-9 Wiederholungen gemacht werden können
ihm sollten also so 2-9 Wiederholungen gemacht werden können
Ziel- Gripper Ist eben
der den man noch nicht schließen kann
der den man noch nicht schließen kann
Damit ihr ungefähr eine
Vorstellung bekommt für einen Anfänger könnte der WarmUp-Gripper
ein Ironmind #T sein, der Arbeitsgripper ein Ironmind #1 und der
Zielgripper ein #2 oder #1.5.
Vorstellung bekommt für einen Anfänger könnte der WarmUp-Gripper
ein Ironmind #T sein, der Arbeitsgripper ein Ironmind #1 und der
Zielgripper ein #2 oder #1.5.
Für jemanden der viel mit
den Händen arbeitet, Klettert oder grundsätzlich viel Kraft in den
Händen hat, kann das natürlich auch anders aussehen.
den Händen arbeitet, Klettert oder grundsätzlich viel Kraft in den
Händen hat, kann das natürlich auch anders aussehen.
Wenn jemand mehr
Wiederholungen für sein WarmUp braucht, ist es nicht unbedingt von
nöten sich einen Ironmind Guide zu besorgen, da reicht einer der
„Kaufhaus“-Gripper vollkommen aus.
Wiederholungen für sein WarmUp braucht, ist es nicht unbedingt von
nöten sich einen Ironmind Guide zu besorgen, da reicht einer der
„Kaufhaus“-Gripper vollkommen aus.
Reps and Sets
Ich bringe euch hier ein
Anfängervariante. Für Fortgeschrittene und „Profis“ gibt es
andere Übungsvarianten wie Negative, Beyound Range und
Intensitätstechniken.
Anfängervariante. Für Fortgeschrittene und „Profis“ gibt es
andere Übungsvarianten wie Negative, Beyound Range und
Intensitätstechniken.
Vorallem die Negativen
würde ich keinem Anfänger empfehlen. Auch die Sehnen und Gelenke
müssen sich erst adaptieren. Meine eigene Ungeduld hat mich Anfangs
mit Gelenksschmerzen in den Fingern bestraft.
würde ich keinem Anfänger empfehlen. Auch die Sehnen und Gelenke
müssen sich erst adaptieren. Meine eigene Ungeduld hat mich Anfangs
mit Gelenksschmerzen in den Fingern bestraft.
Warm Up
Warm up Gripper 2-5 Sätze
mit 10 Wiederholungen.
mit 10 Wiederholungen.
Geht hier nach Gefühl.
Anfangs ruhig mehr Sätze machen und mit dem Laufe eurer
Trainingssessions reduzieren und herausfinden wie viel Aufwärmen ihr
benötigt.
Anfangs ruhig mehr Sätze machen und mit dem Laufe eurer
Trainingssessions reduzieren und herausfinden wie viel Aufwärmen ihr
benötigt.
Reduzierung auf 1-3 Sätze
je nachdem wie ihr euch fühlt.
je nachdem wie ihr euch fühlt.
Arbeitssätze
2-5 Sätze mit eurem
Arbeitsgripper mit 2 bis 9 Wiederholungen
Arbeitsgripper mit 2 bis 9 Wiederholungen
Hier macht ihr im Grunde
eure ganze Arbeit.
eure ganze Arbeit.
Anfangs hier mit 2 Sätzen
starten, wenn ihr eure WarmUp-Sätze reduziert hier die
starten, wenn ihr eure WarmUp-Sätze reduziert hier die
Sätze erhöhen.
Zielgripper
Wenn ihr gerade erst
anfangt, versucht euch einmal an eurem Zielgripper und legt ihn dann
für mindestens 3-4 Wochen auf die Seite. Ich weiß es das ist hart,
man will ja wissen ob sich „was“ getan hat. Wenn ihr ihn dann
wieder hervorholt macht bei eurem ersten Training mit eurem
Zielgripper folgendes:
anfangt, versucht euch einmal an eurem Zielgripper und legt ihn dann
für mindestens 3-4 Wochen auf die Seite. Ich weiß es das ist hart,
man will ja wissen ob sich „was“ getan hat. Wenn ihr ihn dann
wieder hervorholt macht bei eurem ersten Training mit eurem
Zielgripper folgendes:
2x Warm-Up Gripper 5
Wiederholungen
Wiederholungen
1x Arbeitsgripper 1-2
Wiederholungen
Wiederholungen
1x Zielgripper 1
Wiederholung
Wiederholung
Danach schließt ihr euer
Training mit euren fehlenden Arbeitssätzen ab.
Training mit euren fehlenden Arbeitssätzen ab.
Vielleicht ist es euch
jetzt schon gelungen euren Zielgripper zu schließen.
jetzt schon gelungen euren Zielgripper zu schließen.
Eure weiteren
Trainingssessions könnten dann so aussehen:
Trainingssessions könnten dann so aussehen:
WarmUp – Wie oben
Beschrieben
Beschrieben
Arbeitssätze – wie oben
Beschrieben
Beschrieben
Zielgripper 1- 2 Sätze
mit jeweils 1 Wiederholung
mit jeweils 1 Wiederholung
Macht dann alle 3-4 Wochen
einen Maximalversuch ungefähr so wie ich ihn oben beschrieben habe.
einen Maximalversuch ungefähr so wie ich ihn oben beschrieben habe.
Ich wünsche euch viel
Erfolg und wenn aus jemandem von euch ein zukünftiger Captain of
Chrush #3 oder höher wird, dann lasst es mich wissen.
Erfolg und wenn aus jemandem von euch ein zukünftiger Captain of
Chrush #3 oder höher wird, dann lasst es mich wissen.
Bezugsquellen und
Informationsquellen.
Informationsquellen.
www.spodo.at
– Hier könnt ihr Ironmindgripper für ca 29Euro kaufen
– Hier könnt ihr Ironmindgripper für ca 29Euro kaufen
(ab 150Euro versandkostenfrei)
www.choiceofchampions.de/coc/
Hier gibt es die Ironmindgripper für ca. 30Euro und andere
Hier gibt es die Ironmindgripper für ca. 30Euro und andere
Ironmindprodukte
(Versandkosten werden hier für jede Bestellung extra ermittelt.)
(Versandkosten werden hier für jede Bestellung extra ermittelt.)
www.dieselcrew.com Jedd
Johnson hat sich auf Griffkraft spezialisiert und ist einer der
Johnson hat sich auf Griffkraft spezialisiert und ist einer der
wenigen Trainer von dem es, DVD´s , E-Books zu diesem Thema gibt.
www.functionalhandstrenght.com
Die GetAGrip DVD von Joe Kinney ist hier erhältlich
Die GetAGrip DVD von Joe Kinney ist hier erhältlich
Achtung nur für
Fortgeschrittene geeignet, hohe Versandkosten
Fortgeschrittene geeignet, hohe Versandkosten
www.gripboard.com
In den vorigen Teilen schon eimal erwähnt. Forum zum Thema
In den vorigen Teilen schon eimal erwähnt. Forum zum Thema
Griffkraft.
Grip Strength: How to Close Heavy Duty Hand Grippers, Lift Thick Bar Weights, and Pinch Grip Just About Anything
Sehr gutes englischsprachiges Buch, deckt natürlich viel mehr
Zusatzübungen, Trainigstechniken und Trainingsgestaltung ab.
http://cannonpowerworks.com/
Bereits in den vorigen Teilen erwähnt, Gripperbezugsquelle
Bereits in den vorigen Teilen erwähnt, Gripperbezugsquelle
aus Amerika mit Rating-Service.
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