Die vergangene Trainingseinheit am Freitag reflektierend, ist mir noch etwas eingefallen. Als Rezeptur für den Unterkörper hatte ich folgendes mit euch geteilt:
Swings
Sprinten
Mountain Bike und andere Ausdauersachen
ein Paar explosive Dinge
Was mir dabei fast entfallen wäre
sind die Goblet Squats!
Eine geniale Übung, nicht nur für den Unterkörper. 2 Kettlebells, eine Hantel hochkant oder alternativ die Langhantelversion(Frontkniebeugen).
Wer eine simple Lösung sucht.
Swings + Goblets Squats = starke Beine, ein stabiler Rücken und eine gesunde Hüfte. Lebendiges Beispiel durfte ich selbst erleben letzten Freitag.
Für viele leute ein „GameChanger“, „Missing Link“, „Geheimwaffe“ oder was auch immer.
Hier gehts zu fast allem, was man über die Goblets wissen muss.
http://bretcontreras.com/a-set-of-goblet-squats-per-day-keeps-the-doctor-away/
Gerade mit den beiden Übungen lohnt es sich auch mal in höhere Wiederholungszahlen vorzudringen.
Zum aktuellen Training:
Das immer besser werdende Wetter motiviert zum Klettern, Hangeln und Training in der Natur. Nachdem ich mal etwas mit Anpassungs und Intensivierungsphasen rumexperimentiert habe, ist für die nächste Zeit folgendes geplant.
2 Schwere Einheiten/Woche
1x Sprinten
1.Schwere Einheit
5×5 Frontkniebeugen
3×15 eher steifbeiniges Kreuzheben
2.Schwere Einheit
5×5 Kreuzheben
3×15 Überkopfkniebeugen
Das stellt soweit erstmal die Basis da. Ergänzt wird das mit Hangeln/Seilklettern/Stangenklettern/Pegboard und Handstandliegestütz/Langhanteldrücken/Handstand/Ellbogenständen usw.
Den Mobility/Präventionskram lasse ich jetzt mal unerwähnt.
So bleibt Alles etwas flexibler, da viel geklettert werden soll. Schönerweise habe ich die Möglichkeit, auch vor jedem Krafttraining eine ansprechende Boulderwand nutzen zu können. Ideales Warmup. Ausserdem akkumuliert sich noch mehr Zeit an den Fingerspitzen.
Ich habe noch nie ein regelmässiges/geplantes Eisentraining durchgeführt. Ich verspreche mir davon einige Schwachstellen wie z.B. den unteren Rücken entgültig zu beseitigen.
Das Kreuzheben auf hohe Wiederholungen wird kontrovers diskutiert. Mir ist schon bewusst, dass die Technik unter keinen Umständen leiden darf.
Zu den Überkopfkniebeugen kommen in Kürze mal ein paar Details.Wer etwas über meine Beweggründe lesen möchte. Hier!
Wer etwas Recherche betreibt, wird schnell fündig was die hohen Wh bei diesen beiden Übungen angeht. Wachstumsreize ohne Ende.
Die Konsequenz ist Hunger für Drei.Das erste 500ml Glas Mandelmuß innerhalb 1 Woche ist schon dahin.
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