Dungeon und Trainingsplanung, Teil 2

Dungeon
Je verranzter ein Homegym und je provisorischer, umso wohler fühle ich mich. Letztes Wochenende durfte ich zweimal in solch einem Kellerloch trainieren.
Keine verchromten 400€ Olympia-Hantelstangen, keine Plattform, kein brauchbares Rack, keine Lüftungsanlage, kein Spiegel usw.. Dafür leicht unterschiedlich schwere 10kg Plastikscheiben aus dem Müll, eine alte Matraze zum abwerfen und mehr.

Der Kollege im Bild konnte in seiner ersten Einheit direkt mal 80kg umsetzen. Monsteroberschenkel und Explosivität aus seiner Zeit als aktiver Inline Skater sind immer noch vorhanden. Im ersten Bild ansatzweise zu erkennen.

Nicht das mir besseres Equipment nicht gefallen würden 🙂

Worst rack ever
Improvisierte Abwurfplattform

Es war trotzdem eine gute Einheit, in der ich auch beratend tätig werden durfte. Eine super einfache Rackimprovisation, Kletterseil und mehr wird demnächst folgen. Wenn ich Bilder zur Hand habe hört ihr davon.

Trainingsplanung

Da ich gestern eine interessante Konversation über die Details meiner Planung hatte, hier ein paar Infos:

Sehr produktiv, denn ich wurde gefordert jeden Inhalt, wenn möglich mit irgendwelchen Guruweisheiten oder eigenen Erfahrungen, zu begründen.
Ich denke sowas ist ein wichtiger Bestandteil der Planung. Allerdings wird man nur besser, wenn man Sachen für sich selbst ausprobiert. Daher bewerte ich eigene subjektive Erfahrungen immer als höherwertiger.

Im Grunde ist das folgende System also recht ausgefeilt. Dennoch erwarte ich hier und da auf die Schnauze zu fallen und Sachen anpassen zu müssen.

Ich denke da sind ein paar interessante Verweise bei. Nachdem DUP ja scheinbar vielen gefallen hat……

Grundlegender Aufbau der Hauptübungen (Begründungen folgen unten):

Tag 1
BA-Zug (vertikal)
SA-Push (Handstand Press, Manna)

Tag 2
SA-Zug (Hangwaage)
BA-Push (Handstandliegestütz)

Tag 3
Beine/ Conditioning)

Tag 4
BA-Zug (Horizontal)
SA-Push (Handstand Press ,Manna)

Tag 5
SA-Zug (Abwheel)
BA-Push (Horizontal)

Tag 6
Beine/ Conditioning

Tag 7
Pause

Hier ein paar Details mit unvollständigen Begründungen:


Je zwei SA- und BA- Tage, gemischt.

Straightarm-Training gehört in jedes anspruchsvolle Turn-/ BWE-Training. Geprägt haben das sicherlich Coach Sommer, Ido Portal, Overcoming Gravity.

Auf die Idee der alternierenden Paarung hat mich Jim Barthurst gebracht. Nachzulesen hier:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/jack-of-all-trades/
http://einfaches-training.blogspot.de/2012/09/genialer-kommentar-voller-genialem.html


BA, aufgeteilt in horizontale und vertikale Übungen

Basiert mittlerweile auch und vor allem auf eigener Erfahrung. Wer an gleichmässiger, verletzungsfreier Kraftentwicklung interessiert ist.
Damit ist jetzt nicht gemeint, das auf 2 Tage aufzuteilen. Eher, dass im Laufe eines Zyklus (z.B. die Woche) alles abgedeckt ist. Die gewählte Aufteilung auf Tage ist mein Versuch möglichst langfristig mit hoher Intensität trainieren zu können.

Weiteres Stichwort zum Thema: Strukturelle Balance:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/strukturelle-balance-btn-press-cuban/

Niedrige Wiederholungen, hohe Intensität (von 3×3-8×5…alles ist möglich)
Guru Wisdom:
http://www.ericcressey.com/five-reasons-you-arent-getting-stronger
Begründet nebenbei noch die Rotation von Übungen, Deloadphasen und mehr.

Mit eher hoher Intensität zu trainieren hat sich in der Vergangenheit definitiv bewährt. Kraftausdauer entwickelt sich nebenher. Umgekehrt trifft diese Ausage nach meiner Erfahrung eher nicht zu. Auch wenn es hier schon von mir angesprochene Widersprüche gibt.

„Train heavy to get Strong“, hier gibt es unzählige Verfechter.
Ausserdem hab ich keinen Bock auf Marathon Sessions alla Serge Nubret.

SA nur dynamische Übungen, kein statisches Halten 

Die Idee habe ich aus Overcoming Gravity. Sicherlich wird es einen Fokus auf die schwer zu haltenden Positionen der Bewegung geben. Dennoch sagt man statischen Positionen lediglich 10-20° Übertrag auf die volle Bewegung aus. Daher dieser Ansatz.


Nach der „Hauptübung“ 1-2 Sätze mit hohen Wiederholungen(15-50). Wenn möglich die alternative Bewegungsebene. Zum Beispiel gibt es nach dem Seilklettern einen Satz Ringrudern oder Liegestütz nach den Handstandliegestütz.

Geklaut habe ich diese Idee aus der Doug Hepburn Methode.  Nach schweren Wiederholungen mit hoher Intensität folgt etwas höheres Volumen. Wer den folgenden Link liest, wird sich denken, dass mein Ansatz gänzlich anders ist. Doch die Idee, nach dem schweren Training nochmal richtig die Durchblutung anzuheizen bleibt.

The workout is designed to first get the beneficial CNS stimulation,
and then finish off with higher reps to pump some blood into the
worked bodyparts, which builds muscle and facilitates recovery.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performan/hepburn_solution_for_strength_and_power

Das darf alternativ auch ein Finisher wie 50 Burpees o.ä. sein. Großer Verfechter derartiger Quälereien: Ross Enamait. Wer bei 80kg Körpergewicht 300kg Kreuzheben macht und nebenbei noch auf allmöglichen anderen Hochzeiten tanzt, macht etwas richtig.
„It speeds recovery“ – gemeint sind Fnisher, ICT, Work Capacity und CO.

Daneben sollte man „Ausdauer“ nach dem Krafttraining machen, wenn überhaupt!
Quelle: Ross Enamait, Overcoming Gravity.

Qualität und Training nach Gefühl
Eigene Erfahrung! Daneben ein interessantes Gespräch mit Alex Lechner über hohes Trainingsvolumen, critical drop off point usw.

Hier kurz von einer Seite geklaut, was damit gemeint sein könnte:

1. The ‘critical drop-off point’

The basic premise of the critical drop off point is that a coach
should never increase the quantity of a given stimulus at the expense of
quality. It is pointless to do sets in which the resistance is lowered
so much that (a) sufficient tension is not put on the muscle to elicit
performance gains, i.e, the load is below the training threshold (b) the
targeted muscle fibers are no longer being recruited/trained. These
additional “garbage sets (miles)” would impede recovery by putting
excessive strain on the nervous system, energy stores and
neuro-endocrine response. The cumulative effect could be overtraining.
Quelle

Keine Blockperiodisierung oder sonstwas:

DUP
http://wordpress.trainingsnomaden.de/dup/
Kombiniert mit „Qualitätssätzen“ könnte das z.B mal 6×3 HSLS, mal 8×4 FullROM PikePress oder sehr schweres Überkopfdrücken mit der Langhantel sein.
Ebene bleibt gleich, Übung wird an Lust und Laune sowie Gegebenheiten angepasst.
Ich werde weiterhin wie ein „Nomade“ von Ort zu Ort ziehen und keine festen Trainingsmöglichkeiten haben. (Wie hab ich mich mal wieder gefreut den Nomaden unterzubringen)
Sorry dafür. LOL

Weitere Details:
Scapula Pulls und Bridge im Warmup/ aktiven Beweglichkeitsteil unterbringen

Strukturelle Balance, BTN-Press, Cuban Rotations und mehr

Noch Fragen?

5 Kommentare

  1. Wieder mal sehr interessant! Wie wirst du die Hangwaage trainieren, wenn nicht statisch? Negative? Welche Progression beherrschst du hier bereits?

    • Hallo,
      vielen Dank!
      Folgende Dinge stehen da ganz klar im Vordergrund.
      1. Scap pulls(aka the SWAN) Ideal um die Kraft in den Schulterblättern zu entwickeln
      -> Teil für den Zug von unten
      Entweder im Warmup oder als Hauptübung
      2. Negative mit Fokus auf die härteste Position(5-10 Sek. halten)
      -> Teil für den Zug von oben

      3. Rudern aus der Hangwaage als BA Zugübung

      4. Bodyline Drills.
      Da ich sehr lange Haxen habe ist das ein wichtiges Ding!

      Werde in 3-4 Wochen mal berichten wo ich stehe.

    • Klugschiss-Modus an:

      Negative FL am besten mit tucked oder straddled FL pulls in den Sturzhang kombinieren -> mechanical advantage set. Hier hast dann "retracted und depressed scapula". Hier würde dann ne Planche-Variation oder Liegestütz mit Konzentration auf maximale Protraction am obersten Punkt passen.

      Scapula Pulls/ active hang-Zeugs und co mit Planche oder besser noch Handstand/ press to HS kombinieren. Hier hast Du dann protracted/ elevated und retracted/ depressed intensiv abgedeckt. Also eigentlich alle Bewegungsrichtungen des Schulterblatts.

      Final dann eben Aussenrotation mit Hang-Arbeit als Finisher.

      Klugschuss-Modus aus 🙂

    • Danke für deinen Beitrag!
      Du meinst also nach dem FL negativen mit etwas besserem Hebel wieder rauf?
      Wenn ja, das mache ich definitiv auch. Allerdings nicht in jeder Einheit. Ab und zu nur maximal schwere Negative. Variiere die Wh Bereiche etwas. Ist mal ein Experiment.

      Planche-liegestütz sind mit SA Zug gepaart!Klare Sache. Abwechselnd alterniert mit HSLS

      BA Zug Geschichten sind mit Handstandpress und Co gepaart.

      Dazu halt 2 ausgiebige Handstandeinheiten mit Fokus auf unterschiedliche Positionen und 2 Ausdauereinheiten mit max Holds oder HS laufen.

      Die ersten 3Tage fühlten sich genial gut an.
      Die Aufteilung in
      Tag 1 BA Zug + BA Druck
      Tag2 SA Zug + SA Druck
      hat mir in der Vergangenheit nicht so zugesagt. Deswegen versuche ich das mal so.

      Erster Eindruck ist wie gesagt super. Lediglich eine für mich sinnvolle Mannaprogression habe ich noch nicht gefunden. Experimentiere da grad noch mit L-Sit mit Aussenrotierten Armen bzw. Knieheben aus dieser Position rum. (Eine Art Tuck Manna lift….)

      Sagt mir aber noch nicht so zu. Cuban Rotation/Schulterhorn wäre ne Alternative, habe ich aber keinen Zugang zu.

      Ideen?

  2. SASS + BAS-Zug ist meine Kombination der Wahl. Handstand/ Press/ Planche etc. gepaart mit Seilklettern, Hangeln, o.ä. bewirken zumindest für mich sehr gute Einheiten.

    Fürs Manna wäre hier MSH super, entsprechend Kraftlevel und Handgelenkgesundheit mit angewinkelten Beinen. Kann man super ohne jedes Equipment machen. Und der MSH beschäftigt einen wirklich lange.

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