Ein paar Gedanken zur Trainingsfrequenz

Aus gegebenem Anlass mal ein paar Gedanken zu meinem aktuellen Training:

Wer den Januar aufmerksam verfolgt hat erkennt folgendes Wochenpensum:
http://wordpress.trainingsnomaden.de/2016-2/
http://wordpress.trainingsnomaden.de/am-stock-gehen/

Mittwoch:

Kreuzheben schwer 8 Sets
Kniebeuge vorne Schwer 6 Sets
Überkopfdrücken 5 Arbeitssets(Leiter abwärts)
Dips/Klimmzüge mit Zusatzgewicht
+Assistenzübungen
Freitag:
Kniebeuge hinten schwer 8 Sets
Kreuzheben moderat 6 Sets
Überkopfdrücken 5 Arbeitssets(Leiter abwärts)
Dips/Klimmzüge mit Zusatzgewicht
+Assistenzübungen

Sonntag:
Ringserien
Kraftausdauer/Oberkörper

Und aus der Reihenfolge und Intensität kann man folgende Zielsetzung ablesen:

Hauptziel: 

Kreuzheben verbessern.

Nebenziel 1:
Überkopfdrücken(Hier muss ich noch abrechnen. Ziel bis Ende Januar war wieder 70-75 Kilo strikt zu pressen. Mal sehen.

Nebenziel 2:

„einarmige Klimmzüge“
-> Aktuell nur Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Das hat seine Gründe würde aber zu weit führen.

Der Plan ergibt sich übrigens so, weil ich nicht anders Zeit habe in den Kraftkeller zu gehen. Arbeit/Uni etc. lassen es nicht zu die 2 schweren Einheiten etwas zu entzerren.

Am Anfang habe ich meinen Coach verflucht. Mittlerweile sehe ich das entspannter. Es ist immer wieder interessant wie schnell sich der Körper doch neuen Belastungen anpasst. Von Woche zu Woche kann ich in meiner Sonntagseinheit weit schwerere Turnübungen ausführen. Der heftige Kater im unteren Rücken ist nun auch schon am 2 Tag erträglich.

Als ich das noch selber in die Hand genommen habe wäre ich nie auf die Idee gekommen bei den schweren Grundübungen auf einen heftigen Kater nochmal eine intensive Einheit draufzusetzen.

Erstaunlicherweise fühlt man sich danach weit besser! Der Kater wird weniger als vorher. Ich bin gespannt wo mich das Pensum die nächsten Wochen noch hinführt. Ich kann aktuell den Mittwoch immer kaum erwarten. Nach 2 kompletten Ruhetagen giert der Körper nach Belastung und ich versuche schon Zeit für MiniEInheiten am Montag rauszuschinden.

Zu den genauen Details der Trainingsplanung komme ich wenn die Phase abgeschlossen und hoffentlich mit über 200Kilo im Kreuzheben abschließt. Da lege ich dann mal eine Kilo/Set/Wh Tabelle vor.

Nach dem ich tief in die Motivationskiste greifen musste um mich zum Training aufzuraffen werde ich aktuell mit enormen Kraftzuwächsen belohnt. So standen letzten Mittwoch als Topsatz z.B. 160 Kilox3Whx4 Sets an.
Im Vergleich dazu hab ich beim Einganskrafttest genau 4 Wochen vorher 160×3 einmal nach oben gehoben. zwar auch mit Luft nach oben aber weitaus langsamer und schwerfälliger.

Was lehren mir diese Erfahrungen?

• Man muss das beste aus seinen zeitlichen Gegebenheiten machen.
• Der Körper passt sich schneller an als man denkt.
• Auch wenn man stark verkatert ist. Nach gutem Aufwärmen geht mehr als man denkt!
• Es hat Vorteile sich von jemand anderem einen Plan schreiben zu lassen.

Dazu kann ich mich in Dingen wie Überkopfdrücken auch weiter steigern. Jede Woche geht es um 1 Kilo nach oben. Das wird dann Mittwoch gedrückt und Freitag bestätigt. Je nach Tagesform wird im letzten Satz nochmal geschaut wieviele WH gehen.(5/4/3/2/1 System).

Mittwochs folgen 3-5 Sets Klimmzüge im Untergriff, Freitags 3-5 Sets Klimmzüge im Obergriff. Manchmal mit fixiertem Gewicht von 20-30Kilo.Manchmal Leitern nach oben(16/20/24/28/32/40. Immer nach Gefühl ohne totalen Kollabs.

Die Folge sind Zuwächse an den Ärmeln. Was dagegen leider nicht wirklich wächst sind die Waden. Ich tendiere zu eher langen Muskeln die nicht unbedingt durch Volumen glänzen.

Lange Rede kurz. Ich bin drauf und drann zum ersten mal einem Muskel der Optik wegen etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Daher läuft gerade eine 30 Tages Challenge da jammern bekanntlich niemandem etwas nützt.
https://www.t-nation.com/training/answer-for-massive-calves
Ich dokumentiere das mit Umfangmessung und Bildern und werde berichten….Nach Tag 1 gab es schonmal fiesen Muskelkater.

Ich bin gespannt wie sich der Körper daran anpasst und freue mich in der Zukunft ähnliche Experimente laufen zu lassen. Von 50 Klimmzügen am Tag über 30 min hocken und Co. gibt es genug Dinge die es zu erforschen gibt.
Populär wäre auch der sogenanne „August of Arms“ der Diesel Crew.
http://www.dieselcrew.com/august-of-arms-31-days-of-arms

Die 30 tage Squat Challenge von Ido:
http://antranik.org/the-30-minutes-a-day-squat-challenge/

oder auch Experimente wie das von Chat Waterbury:
https://www.t-nation.com/training/13064-pull-ups-in-5-months

Zugegeben etwas länger als 1 Monat. Trotzdem vom Prinzip gleich: Zusätzlich „ARBEIT“ akkumulieren.
Um das abzuschließen hier noch die Ergebnisse eines kompetenten Trainer der sich mal einen Monat mit der Brücke intensiver beschäftigt hat:

Passend zum Thema kann ich jedem nur Squat every Day empfehlen. Wenn ich Zeit und Möglichkeit hätte würde ich das auch nur zu gern mal ausprobieren!

Hier zu meiner Aufarbeitung mit Verweis auf viele kostenlose Informationen:

http://wordpress.trainingsnomaden.de/squat-every-day/

Mich motiviert sowas immer enorm. Ein paar Minuten jeden Tag und es gibt grandiose Veränderungen.

In diesem Sinne einen schönen Sonntag und einen guten Start in die neue Woche!